1樓：匿名使用者
三角肌是靠小重量雕琢的，重量大了意念根本用不上去而且容易受傷，大肌肉群必須加大負荷，小肌肉群則靠小重量雕琢
2樓：匿名使用者
在訓練上講，張肌肉只有兩個方法乙個大力量另乙個大次數15到25，你可以試一下大次數，一定有效
3樓：衷騫
營養跟好，夏季注意防掉膘，年紀過了20以後，練肌肉的效果就開始減弱了，青春期的時候，長肌肉最快
4樓：匿名使用者
五句話可以解決你的問題。 1：三分練七分吃 鍛鍊後30分鐘是**時間在此段時間要補充蛋白質!
如雞蛋.牛奶.魚肉.
牛肉之類的！2：小肌群休息48小時大肌群休息72小時.
胸肌背肌那些為大肌群..二頭肌三頭肌三角肌那些為小肌群！腹肌例外！
3：每天要保證好8小時的睡眠，最多不能多於10小時.最低不能低於6小時！
肌肉只有在休息跟睡眠的狀態下才在成長！4：一次鍛鍊2個部位最佳！
最好不要超過3個部位！比如二頭肌不能跟胸肌一起搭配著練..三頭肌不能跟背部一起搭配練！
5：瘦的人不能做太多有氧運動.否則會更瘦的！
建議你少吃多餐.抽出點時間吃點乾糧也行！再者長不胖的話：愛吃的少吃點.不愛吃的多吃點。就能長起來了！
肌肉會減少還有乙個原因就是**生活不宜太多。一周最多2次就好了 ..因為那種事做太多 蛋白質也隨之流出！
不知道以上的解決了你問題了沒 。 如果還有什麼不懂的 歡迎來加我，我是名業餘教練。 扣扣：75457235
祝你生活愉快
健身3個多月了，肌肉沒有明顯的增長是怎麼回事，我乙個月大概去健身房半個月
5樓：0隨風前行
胸肌一周練兩次就可以，腹肌需要經常練，最好天天練，或者兩天一次。鍛鍊要分組做，做到感覺做不下去了就可以了。然後就補充蛋白質。然後就可以長肌肉
6樓：匿名使用者
你是男孩吧？那是因為你訓練的方法不正確！三個月好好訓練的話肌肉能看出來的
怎麼樣才能鍛鍊肌肉,一定要去健身房請教練嗎？可以家庭鍛鍊嗎？
7樓：匿名使用者
你好，我大學和研究生念的是運動人體科學專業，有運動訓練健身營養方面的課程，但是不是健身教練，以我接觸的知識和經歷幫你回答這個問題，如果有不明白的地方可以追加問題。
肌肉的成型是原來的肌纖維被損耗，然後新的肌纖維重塑的過程 0.0
在哪都能鍛鍊肌肉，但是請教練能夠按照你的目的和偏好、身體情況制訂屬於你的訓練方案，還有幫助指導你選用合適的健身器材，督促你按照合適的頻度和時間安排訓練，並配以飲食方案。
淺顯的來說，練肌肉一般要達到累的效果而不至於受傷（蛋白質消耗），補充合適的營養（補充蛋白質），和進行良好的休息（蛋白質長成肌肉）；一般來說你需要先想好要練哪，然後按照可以練這個部位的方法尋找合適的方法，然後堅持下來就會有效果。
一般來說力量訓練的要點是：
1.達到這個部位的最大力量的60-80%（你覺得累，但是覺得還是有餘地），
2.次數8-10次（不是絕對，不是堅持越長越好，也不是越重越好，而是差不多有點累的程度），
3.每次3組，稍微中間休息2-3分鐘，
4.頻度在每週3-4次
（以上具體數值差不多就好，同行莫笑）
這樣的話能夠使力量增加——力量增加的前提是肌肉橫截面積增加，這樣就能增肌，但要注意
1.你選擇的動作是否符合你需要練的部位
2.如果你不是光想增肌，而是想塑形，還需要強化大肌肉塊的同時練小肌肉和減脂，那就不光是簡單的力量訓練動作能夠完成的
3.如果不想要強大的肌肉塊，最好結合柔韌方面的訓練
4.運動前的準備活動和運動間的環境、保障措施
等等舉個例子來說，
這是人家的方案，你可以多搜搜相關的訓練目的和方案。
回到你的問題，自己在家鍛鍊的話，記得
1.要熱身，可以是抻拉性質的，也可以是慢跑達到微微出汗的效果，這樣不容易受傷，運動完結束有相應的放鬆過程，抻拉、整體活動、按摩都可以。
2.注意休息，睡前不要進行太劇烈的運動，保障優質和足夠時長的睡眠
3.選擇自己合適的方案，注意訓練的時常和頻度，要堅持，
4.注意飲食，平衡膳食，優質蛋白的補充和謹慎進行高糖高脂飲食。運動前1個半小時，運動後1個小時不要吃太多東西，適量補充水分。
5.適合的環境，家中足夠大的活動空間，不要磕碰滑到，新鮮流動的空氣，出汗了不要著涼。
我自己本身比較宅，在家用跳舞毯進行熱身，用啞鈴跳健美操1小時以上，然後30分鐘瑜伽，加洗澡，選擇下午和晚上。個人建議如果純粹就是想增強體質性質的鍛鍊，選擇幾個喜歡的專案在家鍛鍊，不僅比單調的運動器材有樂趣，有交流，還能夠平衡身體各個部分的機能協調鍛鍊。
8樓：孝敬爸媽在當下
我個人認為，還是請教練比較好。教練可以根據你的體質體型你的要求對你來進行針對性的鍛鍊。如果你認為時間，經濟等方面不能持久的在健身房鍛鍊，那你在請教練期間一定要多針對自己的問題多問教練，等你學會後就可以在家自己鍛鍊了。
因為想鍛鍊出好的體型。是個綜合性的，比如，飲食，鍛鍊器械，鍛鍊方法等等的。
9樓：佳佳
當然可以了，只要有兩三平公尺的地方就可以鍛鍊，使用家庭器材就可以。鍛鍊時注意別影響周圍鄰居（尤其是樓下和隔壁），鍛鍊時間長短要適合自己，這就看你鍛鍊後的心率是否正常了。
10樓：周南太
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
11樓：匿名使用者
星期一：目標肌肉群--胸部
啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個
俯臥撐4組，每組力竭
星期二：目標肌肉群--背部
引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8啞鈴單臂划船4組，每組12個
窄距俯臥撐4組，每組力竭
星期三：目標肌肉群--肩部
啞鈴推舉4組，每組12個
啞鈴前平舉4組，每組12個
啞鈴側平舉4組，每組12個
窄距俯臥撐4組，每組力竭
星期四：目標肌肉群--手臂
啞鈴交替彎舉4組，每組12個
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8買一副啞鈴，按照這個計畫練習。練完之後30分鐘補充蛋白質，家庭健身只要堅持也能練出肌肉！
12樓：藍拳漫遊
俯臥撐和仰臥起坐都直接在地上進行，只要堅持個一年，你就會成高富帥了！恭祝lz成功
13樓：匿名使用者
不需要去健身房 最基本的 俯臥撐和仰臥起坐是最練上半身肌肉的 注意：不要求數量 但要求質量~！
14樓：匿名使用者
個人認為，如果只想看起來強壯點，不理會肌肉線條，完全可以每天做俯臥撐來完成。更好一點，可以花
一、兩百買個瓦鈴配合著練。如果在乎肌肉線條，希望健碩起來有美感，我勸你還是去健身房，但要相當的花時間和金錢。自己衡量考慮。
15樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉也分塑性還是單純的鍛鍊。要是塑性的話最好是找個正規的去練練。要是就是單純的鍛鍊的話，自己家裡也可以，例如：臂力器，拉力器，啞鈴，都是比較常見的健身器材 而且都是小物件也都不貴
16樓：少年不短志
堅持 還有注意氣的配合
怎樣安排鍛鍊肌肉的時間？是天天還是隔天鍛鍊好
17樓：賽普力量
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。
1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降
在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
2.訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。
3.訓練強度》訓練時間
至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。
在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的乙個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每乙個訓練者應該避免的。
18樓：不懂武你別亂說
剛才回答了幾個問題有些累，這下簡短一些
運動量大 隔天練
運動量小 每天練
原則：看恢復情況，訓練情況 真正的肌肉恢復是72-100小時，張肌肉為目的的話，每次訓練強度最大化，2-3天練一遍最好，肌肉沒有完全恢復堅決不第二次訓練。肌肉痛的時候練肌肉起反效果。
肌肉是在休息的過程中生長的。人們說的48小時，其實是專業運動員的標準，他們每天有補劑，有醫生，你有嗎？還有就是，有些人鍛鍊到最後是沒力氣做了，有些人鍛鍊到最後是肌肉疼的不能做了，後者有效，前者無效！
死肌肉就是沒彈性的肌肉，硬是最大特徵，運動完不做柔韌動作就是獲取死肌肉的最佳手段。醫學上來講，肌肉是對身體有益的，但是死肌肉是對身體百害而無一利的。就是肉疙瘩。
摸起來沒彈性，看起來很硬朗，這就是死肌肉。
還有就是你的訓練表，有問題，很嚴重！ 你缺少腿部鍛鍊，通常全身性的鍛鍊可以讓血液迴圈更好，這樣對身體好，也有利肌肉生長。有些人練一年胸肌還不如人家半年張的大，就是因為太注重胸肌了，不勻稱鍛鍊，不行的。
我想考研！請問該怎樣安排複習呢？
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注意飲食營養。主食可常食紫珠米 黑豆 赤豆 青豆 紅菱 黑芝麻 核桃等 蔬菜類常食胡蘿蔔 菠菜 紫蘿蔔頭 紫色包心菜 香菇 黑木耳等。動物類常食烏骨雞 牛羊豬肝 甲魚 深色肉質魚類 海蔘等。水果類常食大棗 黑棗 柿子 桑椹 紫葡萄等。總之，凡具有深色 綠 紅 黃 紫 的食物都含有自然界的植物體與陽光...