1樓：買昭懿
俯臥撐與仰臥起坐根本是鍛鍊的不同部位：
俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌；
引體向上主要鍛鍊背闊肌和肱二頭肌。
所以能做俯臥撐但做不了引體向上非常正常。
練引體向上非常吃力的話，可以先用啞鈴練上兩個星期的背闊肌和肱二頭肌。
鍛鍊背闊肌用單臂啞鈴俯身划船：
準備動作：
1） 乙隻手全握啞鈴，掌心朝向長凳。
2） 另一側的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳後端。
3） 腰背平塌，同長凳和地面平行。
4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。
訓練動作：
5） 從腹部外側提起啞鈴，提鈴動作結束時肘部對著天花板。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下低啞鈴，回覆到起始位置。
7） 重複上述動作，直至完成一組訓練。
8） 完成乙隻手臂的一組訓練之後，將啞鈴換到另外乙隻手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應的調換。
9） 重複上述動作，直至完成一組訓練，數量應當同另乙隻手臂一致。
動作要領：
· 第一組訓練先從非優勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進行訓練，然後再換到較為強壯的左手。這樣兩隻手每組的提鈴數量就可以保持一致。
兩隻手分別完成相同數量的訓練才算完成完整的一組訓練。
· 始終繃緊腰腹肌以保持穩定。
· 上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產生的勢能和重力，訓練效果好壞往往取決於此。
· 在做動作時手和手臂放鬆，有助於從背肌發力。
· 將意念集中在後三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
· 如果是中級以上水準，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓練中調動後背更多的肌肉群。
· 在整個動作中使上半身始終保持乙個固定的姿勢。
鍛鍊肱二頭肌用啞鈴肘彎舉：坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。
然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
等背闊肌和肱二頭肌有一定基礎之後再練引體向上，開始可以先拉起一半，每兩天一次，每次四組，開始時每組3至5個拉一半的動作就行，隨著力量的增加再改成全拉。
注意以上所有增肌鍛鍊都必須隔天練。
每次每個部位只安排乙個動作。
每次四組。
每組8至12個，超過12個就增加重量。
2樓：花道太郎
舉啞鈴~ 練二頭肌~ 很快你就能反手引體向上能做10個的
不過偶報考警察時規定要做正手引體向上的~
3樓：郭梁郭子豪
做不了引體向上就使用拉力借力訓練了
引體向上乙個都做不起來，怎麼辦？
4樓：酸檸檬嘿
1、握桿姿勢
很多人做引體向上時，握桿姿勢不正確導致他們很難發力，或者有一種有力卻不知道怎麼使出來的感覺。正手握桿時，手掌緊握住杆，雙手的應該分開些，其間距離稍寬於肩為最佳。距離越遠對背闊肌要求越高。
2、發力方式
引體向上看似是全部依靠手臂力量使整個身體向上平移，其實不然，想要做引體向上就離不開背闊肌的作用。當背闊肌和手臂同時發力時，你才能感受到有一種將你的身體抬起向上的力，也只有這樣才能完成引體向上。
3、發力節奏
在做引體向上時要注意發力的節奏，這樣能讓你有一種借力打力的感覺。若其發力動作不連貫，這樣會大大增肌引體向上的難度，也會使你做的數量減少。
4、在練習時可刻意去感受背闊肌是如何發力的，從而可以自己體會該如何運用背闊肌發力來讓自己做更多的引體向上。為了能更好的做引體向上，也可以通過其他方式來練習手臂和背部肌肉，若通過啞鈴等健身器械來練習。
5樓：不乖的
做引體向上需要強大的背闊肌力量和肱二頭肌力量。
每天都做俯臥撐練習提高臂力，做不起引體向上的,這很正常,堅持一段時間，先把身體晃起來,靠著身體的慣性做，慢慢會好的。
想提高引體向上的數量，就用引體向上這個動作來練習，其他動作都不能取代，千萬不要用啞鈴來練，也不要試圖用器械下拉等看似一樣的動作來練，效果甚微。
6樓：匿名使用者
以下有迅速提高引體向上水平的幾種方法予以參考。
1。避免使用機器（組合健身器械）
器械幫你平衡重量，並限定你的運動軌跡。通過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去。不要使用它們。
（其實不是完全不會轉移，只是轉移效率低下，或者缺乏全面性，針對面窄）
2。使用阻力帶（力量用彈力帶，不是**上針對瑜伽練習的那種）
把彈力帶一頭綁在單槓上，另一頭繞在膝蓋上。（使用彈力帶來助力的好處是它不會提供額外的平衡性，所以比輔助引體上上機要好）
3。做反手引體向上
反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時應該可以做1個正上。
4。找人幫忙
請乙個人幫忙在下面託一下。盡量自己做：別蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像沒有人在幫助一樣。
5。使用動能（就是擺動引體向上）
使用擺動借力的方法上拉。一旦你可以做5個擺動引體，就放棄這個技術，回到嚴格的引體向上技術上來。
6。做反向半程
採用跳躍的方式到達頂端（就是欺騙前半程），緩慢的放下（堅持後半程），然後重複。放下的過程持續5秒即可。此動作會帶來很多痠痛（因為強調離心運動過程，對肌肉的破壞比向心運動嚴重）
7。養成習慣 （神經突觸易化訓練方法，其實就是多練，熟能生巧 ）
在過道上或者門框上裝乙個單槓，每次經過時都做乙個引體向上。
8。做多組小次數。
從10組1次開始。組間休息可盡量長。當10x1變得簡單了，切換到10x2.繼續努力，直到10x5.
當你可以10x5時，你的單組極限次數應該可以達到10個。
提醒，如果你乙個正手都做不了，你可以從反手開始練習。實在不行就使用彈力帶助力。
7樓：宇宙外的三道題
引體向上乙個也做不起來的話，當然會沒有練習的興致。告訴你個最快的方法：先練習半程的引體向上，就是踩到凳子上，使大臂和小臂成直角，這樣做乙個階段的練習，就會找到感覺，你的上肢的力量就會有所加強，很快就能做全程的了。
一般有三到四天就可以了。
8樓：匿名使用者
引體向上乙個鬥做不了，只有兩個原因，1身體太重2背部，臂力力量不夠，所以你只能從這兩點入手，1減輕體重2增加背部臂力力量，體重減下來，力量夠了，自然就能做乙個了，一直練下去，以後能做兩到三個…十個
9樓：匿名使用者
我才60kg，在學校只會做3個，剛好及格。。。 後來被人鄙視了，就天天練臂力，腰腹力。就是每兩天增加乙個。關鍵是堅持。
10樓：匿名使用者
先**，等體重和身高均衡後，再練引體向上難度會降低點；
現在做不了就先吊著吧，吊吊就有力氣了。
以前我也做不了，慢慢來就好，引體向上需要強大的握力，臂力和背肌的。望採納，tks.
11樓：
首先肯定這個和你上肢力量和體重有直接關係，沒有太多肥肉的話，照你的身高和體重還算標準。
你應該臂力不夠，建議，多鍛鍊上肢力量，啞鈴，及俯臥撐，雙槓支撐這個很管用。
單槓鍛鍊需要循序漸進，從正握乙個，反握乙個起練，不要做不了就放棄了，半個半個做也是有效果的，你堅持幾天就會有不小的收穫，可以晚上去練，對初學者有幫助，安靜，力量集中，練累了休息一到兩天再練，會有變化的。
鍛鍊就是堅持，不堅持不行。我以前上學時練單槓就是晚上去學校操場，從3個開始練到20，完全用手臂不用身體發力，正反握都得練。
你的身體條件很好，堅持鍛鍊會有很好的體態和身體素質，可以在健身房學學基本動作，然後根據自己實際情況選擇鍛鍊。
希望對你有幫助，祝，愉快！
引體向上做不起來，是什麼原因？
12樓：康健安平
引體向上做不起來可能是發力的方式不對，需要手臂和背部的兩處肌肉同時進行發力，再加上其他的輔助力量才能夠做成引體向上，也有可能是自身的力量不夠導致做不起來引體向上。
13樓：傾心的小北老師
引體向上做不起來，主要原因是因為胳膊的力量太弱，胸肌的力量太弱的原因，這種情況可以針對這兩個肌肉群進行特定訓練。
14樓：珊珊媽媽在深圳
根本原因有三個：
新手握力較弱，無法從手臂發力的模式切換到背部發力的模式背闊肌尤其是背闊肌頂部的肌肉群太弱（重點）體重太大：很胖的人估計也不會閒著沒事懷疑自己為什麼做不了引體向上，因為他很肥，如果你也是，自行減脂。
15樓：涅槃重生
引力向上主要是利用手臂上肢肌肉的力量和背部、腰腹部肌肉克服自身的重量拉動身體向上的運動，這主要與我們自己的上肢力量有關，因此引起向上做不起來很可能是因為自身上肢等肌肉力量薄弱，需加強鍛鍊。
16樓：深知她是命
這個是和你上肢力量和體重有直接關係的，沒有太多肥肉的話，臂力也有一丶原因，建議多鍛鍊上肢力量，啞鈴，俯臥撐，雙槓支撐這幾個都很管用，對初學者很管用，練累了休息一會，堅持 幾天一定會有變化的。
17樓：郭梁郭子豪
做不了引體向上就使用拉力借力訓練了
引體向上乙個也拉不上去，怎麼訓練？
18樓：咱家沒水表
看到有人說引體向上沒有技巧，所以才想發言。引體向上是有技巧的，但是最重要的是堅持練習。
問題1-先從第乙個開始，堅持不懈的練習就會越拉越多。
問題2-引體向上掌握技巧的人，會很輕鬆。最大的技巧就是擺動。學會擺動就能拉的更多。
問題3-俯臥撐是增加上肢力量的練習，答案是肯定有用。任何一種上肢力量的練習都會有用。
我給樓主建議一套訓練方案
1-第一階段，乙個都拉不起來的階段，靜止吊槓（跳上單槓，用手拉住靜止不動）時間從20-30秒開始。每天3組。注意要觀察手不要被磨爛，起泡了就暫停幾天，用俯臥撐代替。
2-第二階段，擺動吊槓（掌握擺動的節奏）可以隨便擺動，唯一的要求就是不要靜止。時間不變。每天三組
3-第三階段，擺動上拉，（藉著擺動的力量上拉，能否拉的上去沒關係，盡力做就行）時間、組數不變
4-第四階段，原地起跳引體向上，借助上跳的力量，直接做引體向上，可以每次只做乙個。每天最少30次，可根據身體情況增加。
5-第五階段，這時候樓主應該能夠拉起第乙個引體向上了，之後的進度會更快。每天最少30次，可根據身體情況增加。
另：樓上的朋友說腹肌也是很重要的！非常同意他的說法。引體向上其實是全身力量的練習。腿部力量好，也一樣可以輔助更加輕鬆的引體向上。還有就是減少自身體重也很重要。
最後預祝中考順利！
19樓：愛健身的魔獸
都知道引體向上，知道再多的技巧也就完成不了幾個，問題出來**？就是訓練方法要跟上，動作誰都懂，做到才是王道。
單槓引體向上我都做不起來，單槓引體向上我乙個都做不起來！
以下有幾個方法，可以嘗試借鑑以達到強化上背部肌群力量，逐步完成引體向上的目的。1。避免使用機器 組合健身器械 器械幫你平衡重量，並限定你的運動軌跡。通過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去。不要使用它們。2。使用阻力帶 力量用彈力帶 把彈力帶一頭綁在單槓上，另一頭繞在膝蓋上。...
乙個引體向上都做不起來是一種怎樣的體驗？
乙個引體向上都做不起來的感覺是非常痛苦的，要就是胳膊沒有力氣，要不就是自己肥胖過度。力氣特別大，就是做不了引體向上。不影響啊，反正一大堆人都做不了。乙個引體向上都做不了是一件感覺很沒面子的事，尤其是體測時，一堆人看著，這個感覺更加強烈。自己力氣本來不小，但是奈何體重太高，80公斤的體重以至於讓我乙個...
單槓拉不上去怎麼辦，引體向上乙個也拉不上去，怎麼訓練？
可以試試單手的，說不定就拉上去了 可以下面放個凳子，一條腿在凳子上借力。引體向上乙個也拉不上去，怎麼訓練？看到有人說引體向上沒有技巧，所以才想發言。引體向上是有技巧的，但是最重要的是堅持練習。問題1 先從第乙個開始，堅持不懈的練習就會越拉越多。問題2 引體向上掌握技巧的人，會很輕鬆。最大的技巧就是擺...