1樓：匿名使用者
你需要的增肌計畫其實很簡單，但是必須告訴你的是，你現階段不要嘗試任何健身補劑！不要嘗試比如增肌粉、蛋白粉一類的東西！因為你身體以前沒有同時吸收過這麼多的碳水化合物以及蛋白質，猛然間服用健身補劑，會對你的內分泌、以及腸胃功能有很大的影響。
營養方面
肌肉的增長需要營養，主要是蛋白質
所以，你現階段應該給自己制定乙個長久的計畫，比如說一年！
然後以三個月為週期！營養方面，要遵循以下特點：
一：健身前多吃些糖分高的水果。
二：保證一日三餐的規律！
三：健身前的那頓飯（比如中午飯），多吃些高碳水化合物的東西，比如全麥麵包，公尺飯。
四：牛肉、牛奶、雞蛋等含高蛋白的食物要保證一周的攝取！
五：健身以後，及時補充蛋白質！你先不用買蛋白粉，切記！現在不需要！你健身後半小時到一小時內，可以吃一到兩個雞蛋、或者是一袋牛奶、一杯豆漿！這點很重要！切記！
運動方向
健身運動！
早晚一次 俯臥撐 仰臥起坐 引體向上 德國推出《上下蹲》 做到力竭 特別最後幾個動作效果最好 事半功倍 期間加啞鈴等器械增強運動強度！
每日都要挑戰一次自己的極限份量！
增肌最忌諱的是小份量多次數的訓練，正相反，你需要的是大份量，少次數的強度訓練！乙個月樓主的體型大大的改變！
需要注意的就這麼多，具體的動作一類的，我想去健身房找巡場教練問，比我在這打字要有用
2樓：匿名使用者
增肥是不用鍛鍊的，脂肪的增長，是攝入過剩、代謝減緩過程的產物。多吃多睡就行了。
3樓：小火子高
少做事，多吃東西，多睡覺
瘦人增肥及健身計畫
4樓：匿名使用者
記住只要你沒有生理上的重大疾病你都有變大變強壯的潛質想變強
5樓：匿名使用者
增肥主要靠的是少量多餐。運動時，不要過多運動。運動過多，體內的能量就會另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂乙個健身計畫，也許我有點答非所
6樓：叉燒餅
本人 175 50kg，怎麼樣增肌肉
7樓：苦瓜
去健身房不是有教練的嗎？問問一下你要做哪些動作。自己撐握了就堅持練就好啦。。。。。
8樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
9樓：匿名使用者
你和我情況一樣的，都沒信心練了。
男士增肥健身計畫 5
10樓：冬之戀
一：早上起來先慢跑5000公尺；
二：早飯營養方面可以吃些麵包、雞蛋，喝牛奶（看個人情況）；
三：休息一定時間（自己安排），開始俯臥撐練習：金字塔式練習，做乙個休息三秒，做兩個休息 三秒，做三個休息三秒·······做九個休息三秒，做十個休息三秒，做九個休息三秒········做三個休息三秒，做兩個休息三秒，做乙個休息三秒。
休息30到60分鐘，開始啞鈴練習：雙手上下練習10個，雙手擴胸做10個。如此迴圈兩次，剩餘時間可做工作嘍。
四：中午營養可以吃些肉類加以補充，同時還有維生素攝取。
五：午飯後可抽時間按第三步練習。
六：晚飯營養可按條件變更。
七：晚飯過後休息1到2小時，再慢跑3000公尺。這樣一天運動就結束了。
注：這只是本人一天鍛鍊方法，只供參考。
11樓：匿名使用者
使勁吃，主要是晚上睡覺前，吃點夜宵，平常吃飯稍微快些。。。
吃些高脂肪，高能量的食品。。。
12樓：沉浮世事
增肥要注重方法，長胖網上有這方面的介紹，你可以看看。健身增肥要有適當的計畫，這個很重要。
13樓：瓷萃**
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
增肌粉食用方法
單次服量
規格: 不同的增肌粉有不同的配方，每次食量都有規定，根據食用說明食用即可。
推薦食用法:
作為膳食補充劑食用。根據要求把適量增肌粉放入溫開水（不建議用涼的，因為有的可能脾胃虛寒，用涼的會影響吸收且對身體不好）或者牛奶攪拌均勻即可服用。每天服用次數參考產品說明。
想獲得最佳效果，請配合適量強度的訓練和合理膳食營養。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
求乙份瘦子增肥健身計畫一周表 30
14樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
15樓：娛樂有鮮度
適合健身初學者的健身計畫一周表，快來領取！
16樓：李什麼什麼啊
相同體重。相同身高。也打算開始健身
瘦子健身增肥計畫大概需要多長時間才能看到效果
17樓：匿名使用者
跑步的話時間最好是早上9——11點下午4——6點。時間長短取決於你現在的身體狀況。1到2小時比較適中。健身在下午到晚上10點以前效果比較好
18樓：o謎奇
1。要多吃油膩的食物：豬肉,雞肉,鴨肉，牛肉 , 羊肉,2。不要吃魚,戒辣椒，戒菸酒
3。還有要買正宗《香港出的百添樂增肥丸》用來消化吸收上邊油膩的食物進入你身體增重
4。1個月內必定會有效果,1年內已經很肥壯了
19樓：源恆孤淚
這個因人而異，瘦子光鍛鍊不行，必須得配合吃才有效果，瘦子要想胖得三分靠練，七分靠吃，如果吃得搭配得好的話一兩個月就有初步效果，但一般不太明顯，得堅持吃和練，如果堅持了下來的話半年左右就會有明顯效果了。
所以最重要的就是四個字：吃！練！堅持！
20樓：sign丶
所需時間還得看現在的身體條件來判斷，此外鍛鍊期間還需要補充營養。
男士健身計畫
健身計畫
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時。
21樓：終末丿焚天
因人而異 最少半年吧
健身房增肥計畫
22樓：
健身是鍛鍊肌肉的~~~
不是增肥的哦~~
瘦點沒什麼，只要身體健康就好！
我也偏瘦~~
23樓：高小肄業
消瘦體質的人，由於身體不能合成脂肪，靠吃東西是不能長胖的
但不影響肌肉的生長，只要加強肌肉的鍛鍊就能強壯起來。而且體型要比一般人漂亮
24樓：維納濾波
確定可實現的目標如果
想獲得30磅肌肉，計畫用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。
人瘦如何增胖？瘦人如何增肥
給你制訂個增肥計畫吧呵呵。1早飯必須吃 大套煎餅果子 放2 3個雞蛋的 牛奶 點辣油鹹菜 或者 大碗餛飩 裡面加雞蛋 再 燒餅大餅 果子，再或者 速食麵 1個雞蛋 乙個小腸子 點麵食。午飯之前吃些零食比如冰棍，汽水，糕點 什麼的。2午飯 盡量吃2碗公尺飯 燉肉 五花肉 燴土豆粉條 大量吃 或者吃點炸...
跪求瘦男增肥以及健壯的方法！！！！！！
除了遺傳，工作學習中的緊張和壓力，也是讓你消瘦的原因，你吃進去的東西估計就是內分泌的影響被消耗掉了在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪 碳水化合物 即澱粉 醣類等 較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞 鴨 魚 羊的肝臟來...
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無錫開源醫院 早餐是一天最有必要也是最需要吃好的一頓，一天的體能都需要早餐的攝入來維持，所以瘦子們別因為懶惰 沒胃口就選擇不吃早飯，那是對身體很大的消耗 少食多餐是瘦子們最好的選擇，早上一頓早飯，然後吃點小零食，再吃中飯，下午茶，晚飯和夜宵，每頓不一定要吃的很飽，但是通過吃好多餐可以增加你的胃動力，...