1樓：宇宙外的三道題
1、早上10到11點，下午3點到6點之間鍛鍊時間最好。
2、不吃增肌粉之類的也行。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
3、首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
2樓：姚三歲有隻狗叫旺財
回答你1，鍛鍊時間自由控制，每次開始鍛鍊不要超過一個小時，每次一個大部位帶一個小部位，也可以不帶，例如 大部位，胸、背、肩、腿，二頭，其他的每次帶一個小部位，斜方肌，肱三頭肌，小臂，這些自由選擇，每次一個大部位用4-5個動作，每組動作做4-5組（不算熱身），每組間隔不要超過40s-50s。鍛鍊的時間放在你自己認為經歷最好的時候，最好鍛鍊的時候有個伴，沒有的話，在健身房裡面找一個跟你體型相當的。
2，不想吃是可以的，通過食療也可以增加肌肉的維度，要高蛋白，例如雞脯肉，牛肉，雞蛋等。但蛋白粉效果確實很好，你初期才開始，等你適應以後再決定要不要喝蛋白粉
3、我在第一個問題已經回答你了。
健身很枯燥，但你在鍛鍊3個月以後，看到變化，你就能堅持下來了。加油吧少年
我身高175，體重80
貼一張我的圖 ，以資鼓勵，我的微博
圖貼不上去，你去我微博看看吧
求健身計劃(增重)，希望前輩指導
3樓：大豬小豬落玉盆
你既然想要做這個，就應該明白無氧運動和有氧運動的區別有氧運動諸如跑步一類的，都是**首選，讓肌肉線條更流暢而無氧運動諸如舉重，啞鈴，槓鈴一類，都是增重的首選，可以讓肌肉快速增加，缺點是肌肉協調性會變差。
所以如果你想盡快壯起來的話，那麼給你個建議。
每天做幾組的舉重，鍛鍊肩部背部腿部肌肉，做幾組啞鈴，增加胳膊的肌肉輔助一些仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉，這樣可以很快的全身肌肉增加腿部肌肉如果你想很壯實，就要槓鈴深蹲，如果想結實但是不太粗，就是蛙跳你說的每組多少個，做幾組，這個沒見到你人之前，誰都不能給你提供的因為每個人的身體狀況是不同的，少了你得不到鍛鍊的目的，多了會拉傷你的肌肉
所以你要自己試驗著來，讓自己累，酸，但是不到很累很算，一點點慢慢加
4樓：灰灰是女生
靠 多食用肉類 吃了後 每天的上中下鍛鍊自己出汗 別太努力 壯不是一天兩天的事
5樓：錯裕
多吃多運動。。。肉，雞蛋。。。蛋白粉。。
來個健身前輩指導我下！謝謝。
6樓：無法訪問
1.8分鐘腹肌速成沒聽過.腹肌是靠日積月累的速成容易拉傷.腹肌撕裂者練過.挺有用的對於各部位腹肌可以很全面鍛鍊到.不過要求有一些鍛鍊腹肌的基礎.
2.沒事的正常現象.訓練之前注意要做熱身.把筋來開.這對訓練效果是有一定幫助的.
3.1個月把.其實如果一個月你能天天練已經很不容易了.很辛苦不過效果非常顯著.
4.這倒沒聽過.但一定要熱身開來.如果不小心拉傷就得不償失了一定要持之以恆.祝你早日練出八塊腹肌！
7樓：炎之男
先洗澡就不用了吧，堅持每天鍛鍊 一個月下來就能有很好的效果了
8樓：白夜歸零
做健身之前要熱身運動10分鐘，洗開水澡這個可以免，慢跑之後才是進行腹肌鍛鍊的最好時機，腹肌可以每天都堅持練··！！望採納！
求健身前輩指導~ 我的減脂與力量訓練問題~ 分數全送~ 萬分感謝！
9樓：涼宮秋日的春夢
既能**又能增加力量,那麼下面這個計劃給你參考:
一天有氧運動,一天練力量.
有氧的那天,可以慢跑,騎自行車,游泳,散步等,注意強度不要太高,中等強度就行,最重要是時間堅持長一些,30-45分鐘.
力量訓練那天,
臥推,側平舉,划船,深蹲,彎舉,仰臥起坐,提踵,每個動作做3組,每組8-12次.
訓練的同時,飲食也同樣重要,以穀物類和蛋白質為主,減少脂肪,但絕不能一點也不吃.
多吃蔬菜水果,多補水.
減脂是一個較長的過程,要有耐心,一週減半斤或一斤是正常範圍.
新人健身、求吧裡的前輩指導、問個小問題！謝謝了
10樓：黑科技導師
很笨的計劃 任何推的動作三頭必定發力（不管是臥推還是頸後推舉） 所以將三頭和胸合練就是了 臥推三角肌也必定借力 那胸肩合練也是可以的 要指望全靠目標肌肉發力輔助肌肉儘可能的放鬆 至少現在的你肌肉控制能力還達不到這個要求
二頭是典型的小肌肉 沒有專門劃拉出一天的價值 手部訓練日二三頭合練再加上小臂 仍然是整個迴圈中強度最低的
肩部一週2練不知道目的何在？若簡單的提高密度就能長肉 那些職業選手乾脆天天從早練到晚全身輪一遍死掉算了
週日這個組合不知道代表什麼 但肌肉的成長是在休息中進行的 滿訓練日對你沒有任何幫助（如果營養跟不上 不出意外能起十足的反效果）一週5練胸背手肩腿就行了 要跑要跳找三天插入著來（比如手部訓練這種強度很低的日子）沒必要專門搞 你練的是肌肉 其他東西都要圍著這個轉
最後 也是最大的硬傷 沒有腿部訓練日 腿部的重要性我沒辦法長篇大論的給你掃盲 你只要知道足夠強度的腿部訓練能拉動全身肌肉的力量和生長門限就行了 甚至硬拉和深蹲都能劃到獨立的訓練日 你在細枝末節投入了完全不必要的精力 卻將真正的重點給玩丟了
健身新人，請各位前輩指教。
11樓：匿名使用者
1全部先瘦下來的話，就不應該制定大強度的訓練，應該先注意飲食，從飲食上得到控制，都會減下來的，儘量少吃油膩的東西，不信，你試試，炒菜不放其它種類的油，少放油，列如 豬油 是堅決不吃，減不下來，找我
簡單塑造之後就可以先使用點臂力器之類的，做仰臥起坐。
覺得自己身體還行了，就可以做增肌 訓練
大強度的訓練，就是啞鈴或者雙槓之類的。如果這個都減不下來，應該考慮是基因或者肥胖病，不過幾率比中彩票還困難。
相信自己，沒有減不下的肥，只有不怕吃苦的人健身成功·！
12樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
最佳的鍛鍊時間是下午的3-6點 每次健身時間以1.5-2小時為最佳
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等
以下請你來參考
1:心肺功能訓練計劃:
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
13樓：
最好的，長期的鍛鍊**方法，就是散步，呵呵貴在堅持
請教健身界前輩問題
14樓：北斗星張伯倫
你這個問題太多了，不知道怎麼回答你了，這個要看你自己的實際情況，比如你先天條件是否適合，還有你的家庭背景，你家附近這行業的發展情況等等
簡單的說，現在這個社會很複雜，要想成功，有多方面的原因，一個是你自身的實力，一個是你的社會關係
如果你的身體條件自認為還可以，自己有對它特別感興趣的話，可以試一試，如果你的身材或者相貌一般的話就要多想一想了，不是每一位練這個的都能成功的，就像吳宗憲說過一句話，努力了都有結果，但不一定是好的結果
還有如果你的家庭或者親戚朋友就是有幹這一行的，那麼你可以去試一試，因為她們可以給你一些幫助
我是成都人，這邊消費水平不高，我認識一個朋友他去做健身教練月薪6000多，他哥哥9000多，但是他練得不是非常好那種，因為他哥哥就是那健身房的老大，所以要進去很容易
我也是練健身的，大概就知道這麼多，你的問題很多要靠自己解決，別人只能給你一個參考
希望你能成功，呵呵（囧）
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