1樓：
對維度影響最大的是皮下脂肪層的厚度。想有力量還想控制維度的話，那麼要增加有氧的運動訓練的時間，藉以減少皮脂厚度來控制維度。
你不用每天訓練腿部的肌肉力量，每天訓練腿部又不會促進肌肉增長。每週2~3練就足夠了。
每組的個數腿部的話建議是15~17個左右，再多的反覆次數也不會調動更多的肌纖維。你所講的能做20個的大重量其實還是偏輕了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，組數保持現在的組數即可。
另外注意控制組與組之間的休息時間。30秒~1分鐘比較合適。
有氧運動最好放在力量訓練之後進行，可以提高減脂效果。每天30分鐘即可，專案最好是踩橢圓儀，這個比較不費膝蓋。
2樓：井翠桃
增肌!!!!!!開什麼玩笑,你現在偏胖的話就先減脂好把..肌肉不是脂肪轉換的.
把皮脂減下來在增肌..這樣會好很多, 如果按你現在說的.你偏胖就想直接增肌你的皮脂後有肌肉也難看.
減脂的前提也是增肌.. 怎樣達到已很減脂的很好效果呢.. 第一個月用增肌的方法練..
然後第二個月多做有氧運動..
3樓：楊迪
如果是要增肌，可以選擇深蹲這個王牌動作。採用腿舉，可以增加肌肉的線條美
4樓：匿名使用者
跑步，跳繩，騎車，有氧運動。
健身練大腿有什麼作用
5樓：瘋癲史鑑
練大腿的基本好處如下：
1、提高運動表現
大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩操勝券。
2、增強肌肉
深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌類激素(生長激素、**酮)。研究表明，當將“腿部訓練日”納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。
3、提高代謝
諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
4、增減力量
腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。
5、身體的協調
只練上身的話，就會變得上大下小，看起來非常難看，很容易被人吐槽，所以得把腿部也強化了，才能讓自己變得協調，健美。
6樓：李巨集嘉談健身入門
關於這個問題，我來說說我的看法。
對於腿部的訓練，健身的人都知道有一種又愛又恨的感覺，又喜歡腿部的強壯，又恐懼腿部的那種痠痛。
往往每一次練完腿都要痠痛一個星期，下樓梯便成為一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者開玩笑說，談到腿部訓練，會談腿色變。
既然腿部每次練完很酸爽，很痛苦，但為什麼還有那麼多健身者還要去練腿呢？
@健身入門開創者李巨集嘉 從三個方面來說。
首先是從腿部的力量性來說，腿部力量是人體的力量源泉。
李小龍的寸拳，力量**於他的腿部，腿部的力量傳到腰胯，然後通過腰胯傳到手臂，最後通過拳頭髮出，力量並不是**於他的手臂。
包括我們在習練武術，包括各種拳擊，出拳都是**於腿部的力量。
第二方面從腿部的功能性，也就是它的實用性來說。
我們人體在跑步、跳躍、衝刺、上樓梯、登山等等這些日常的運動行為當中，腿部起到了非常重要的作用，你提高腿部的力量就能夠提高相對應的運動能力。
c羅深知腿部力量的重要性。
有個跟我們一起健身的朋友，
通過練腿部的力量強化之後跑步的配速都得到了顯著的提高。
第三方面從腿部對增肌減脂的效果來看。
腿部有著人體最大的力量肌群，那麼讓你做腿部力量的時候呢，
它就能夠在一定程度提高你的雄性激素的分泌，
激素的分泌又能夠促進肌肉的合成，由此提升全身增肌效果。
另外腿部力量以及腿部肌肉增加之後，它會提高基礎代謝率，
基礎代謝率的提高又有助於燃燒身體的脂肪，有利於**和擁有一個更好的身材。
正因為腿部的以上好處，以及隱藏起來的好處（男生都懂的好處），因此腿部才會讓很多的健身者又愛又恨，欲罷不能。
那麼腿部怎麼訓練呢？ @健身入門開創者李巨集嘉 說練腿通常有兩大方式，一種是徒手的方式，另一種是用器械的方式。
首先說用徒手的方式來練腿，這也是@健身入門開創者李巨集嘉 建議健身初學者從這個方面入手開始練腿徒手，就是用你自身的重量來進行全身的訓練。
那麼徒手的練腿，動作有標準深蹲，寬距深蹲，窄距深蹲，側步蹲，箭步蹲，左右側步蹲，弓步跳，單腿深蹲等等
腿部爆發力動作有深蹲跳躍，衝刺，登山，快速的跑樓梯，摸高等等。
那麼在這些徒手的練腿的方式當中，當你覺得通過自身重量來練腿已經滿足不了你了，那麼@健身入門開創者李巨集嘉 建議可以加重量，
比如說你可以手握著一個重物，那個重物可以是啞鈴，可以是壺鈴，可以是槓鈴片，也可以是一袋米，甚至可以抱著一個人，或者揹著一個人，
但凡是有重量的東西你都加在自己身上，然後進行徒手的腿部訓練。
@健身入門開創者李巨集嘉 建議通常徒手的訓練可以用動態動作加一個爆發性動作組成。比如標準深蹲屬於動態動作，深蹲跳躍就屬於爆發性動作。
那麼在一次腿部訓練中，可以做標準的深蹲做四組，每組做25個，組間休息30秒，做完之後你接下來做深蹲跳躍，每組做25個乘以4組，
如果這兩套動作你能夠在最短時間內完成你的腿部是能夠刺激到的。你們可以嘗試一下。
就是每個專案100次，5個腿部專案，這套動作40分鐘，完整高效的做下來，足以讓腿部肌肉達到刺激目的。
第二種用器械的方式，通常就是在健身房裡面用自由深蹲架，用槓鈴來練腿，這是健身房裡面最普遍也是最常見的練腿方式。
健身房裡面其他練腿的裝置還有很多，比如腿舉機，史密斯深蹲架等等。
由於重量會比較大，在健身房練腿，@健身入門開創者李巨集嘉 建議專門找教練來學會正確的動作。
特別是自由槓鈴深蹲，因為其重量大，要注意安全，要先學會標準的動作，然後才能夠增加槓鈴片重量。
好的，關於腿部的重要性，我就說到這。
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