1樓：網友
要計畫的人人都說不要貼上，自己的個人條件就報了個身高體重 還要求量身定製。就算有人說個計畫 然後說是給你量身定製的 你自己想想會相信嗎 貼上有什麼不好 說明你的情況很普遍。給你個連線吧 你覺得有興趣可以看 健身初學者的運動安排的話，我建議可以參考http:
html這個問題中 5i健身 這位哥們的答覆 我覺得很好很專業 當然 具體的鍛鍊安排還要根據個人情況自己調整 不能一概而論。
另外 還有乙個比較好的**初學者教學 點這裡看
好的東西 就是被人貼上了也不會變成錯的吧 我們要做的是 自己在別人的經驗中 自己通過練習實踐總結出合適自己的鍛鍊方法和計畫 和任何學習的過程一樣 正所謂師傅領進門 修行在個人 健身不光要求是身體的鍛鍊，也是頭腦對一項新知識的學習接受的過程 自己要學會科學的安排鍛鍊，飲食和休息 其實最好，最負責的健身教練，就是你自己。
2樓：匿名使用者
21歲體重才58kg，還說自己胖，是不是多吃零食了。應該適當做做運動了。早上至少也要跑500~1000公尺。
每天出外要走6000步以上，多吃蔬菜，吃80%的蔬菜，20%肉類，最近豬流感傳播很厲害，應該吃溫度71攝氏度以上的豬肉。
請大家幫我制定乙個健身計畫，謝謝
3樓：史蒂芬丶阿梅爾
實用 精華 沒多餘的話！
千萬別跑步 打籃球什麼的 最多偶爾走走 如果運動過激烈 就只會讓你身體內的卡路里瘋狂的燃燒！
每天訓練不要超過20分鐘 別聽健身房教練的 身體疲勞了運動量仍然過多不會有任何力量增加只能算是苦力勞動！
健身計畫： 數字1~7代表星期1到星期天。
1俯臥撐（一組能做多少做多少，做到3到4組，每組之間休息1分鐘左右）
2啞鈴臥推（選擇對於自己稍微有點負荷的重量每組10個，3或4組，每組中間休息一分鐘）
3 休息。4啞鈴飛鳥（這個重量可以輕一點每組10個，3或4組，每組之間休息一分鐘)
5啞鈴彎舉（重量與臥推相同，每組10個，3或4組，組建休息一分鐘）
6仰臥起坐或腹肌撕裂者（每組20個，3組，組間休息一分鐘）
7休息如果閒暇時間多的話 盡量多做仰臥起坐訓練腹部 你甚至可以每天都訓練腹部 數量自行修改 建議是自己極限數量減去3分之一！ 你可以增加啞鈴的重量和難度 但是別多做數量 記住 別用慣性 用慣性推起來的俯臥撐就是作弊！
4樓：匿名使用者
這比例很瘦啊！！先用用初級的吧，以後強壯了再增加組數，這不是去健身房的：
星期。1、胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高、中、低各一組，每組力竭。其中高、低姿雙手寬於肩，中姿需要等肩。不要追求數量，標準的做。
2、腹肌：參考網上8分鐘腹肌鍛鍊。
3、肱二頭肌+背闊肌：引體向上，4-6組。如果沒有單槓就啞鈴交替彎舉，5組。每組重量要達到力竭不超15下，不低於8下。
4、腿：剛開始我建議你先做無負重深蹲，也就是蹲起。每組50下，3組。這個主要可以增大你的飯量，以後結實了再背個大重量的槓鈴。
全部完成差不多45分鐘-1個小時，組與組之間休息30秒-3分鐘。每次鍛鍊最好間隔48小時讓肌肉生長。
星期。慢跑，控制在40分鐘左右。有氧運動好處要優於肌力訓練，它可以提高心肺能力、精神放鬆、排除體內和肌肉的垃圾、燃燒多餘的脂肪、增大你的飯量等。
星期天，休息。
每次鍛鍊好40分鐘後你應該會很餓，公尺飯和蛋白質高的食物多吃點，不要以為想壯起來就拼命吃高熱量高脂肪食物，到時一身膘，脂肪和肌肉是兩種物質不會轉換。把牛奶改成豆漿（濃點）
飲食方面：雞、鴨、牛、羊、魚、瘦肉、蛋、所有豆類，這些蛋白質、纖維高的多吃。
還有什麼不明白的追問。
5樓：寇仲靈
這位小兄弟太瘦了 182的身高才63公斤 牛奶衝生雞蛋敢喝嗎？ 嫩豆腐不加鹽多吃 晚上的話做俯臥撐 只用做俯臥撐 動作標準點 肱二頭肌腹肌胸肌都能練到 一晚150個分3組做 剛開始100個 或50個都行 做到痠痛 用力捶打/拍打痠痛處 直到不再痠痛 堅持2個月 身材沒有線條來罵我。
我的健身計畫：望各位師兄給點意見或建議。謝 10
請給我推薦乙個適合我的情況的旅行
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找適合我的鍛鍊方法，找乙個適合我的鍛鍊方法
我和情況差不了多少 支氣管哮喘 平時很容易感冒。哮喘就怕受冷 所以運動的時間一定要掌握好。最好選擇有陽光的下午。還有就是運動型別 如果你的柔韌性好 就可以去練習簡單的瑜枷 柔韌性不好又怕疼可以練一些太極。不過你是學生 在學校乙個人聯絡這些都顯得。我自己在看過一本 求醫不如求己 後 覺得書裡介紹的方法...