1樓：匿名使用者
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心。
2樓：匿名使用者
多做運動 特別是腹部運動。
要每天堅持 因為鍛鍊肌肉是個長久的工作。
讓肌肉緊實的方法
怎樣把肌肉練的緊實
3樓：小山村情懷
肌肉比較鬆弛這是許多人都會出現有的一種情況，出現有這種情況的原因是很多的，有可能是因為缺乏蛋白質從而引起的、有可能是因為人體太過肥胖了從而引起的。出現有這種情況對於人體的影響是比較大的，不僅看起來不美觀還很影響身體素質，因此需要人們注重起來並採取措施讓肌肉變緊實。
讓肌肉變緊實的方法：
1、首先就是運動，不運動的人要不然就是吃不胖很骨感，不過他們身上不是肌肉是骨頭，看起來就沒那麼健康，要不然就是非常多肥肉，簡單的運動比如說慢跑還有一些球類運動甚至是騎單車都行，假如不是想長那種大塊大塊的肌肉的話。
2、還有就是要注意飲食方面了，少吃些油膩的還有糖分比較高的，像外面的快餐店都不太營養中快餐、西快餐都要少吃，多吃一些精肉，牛肉與豬肉都行，這樣對於我們把身體裡面的肥肉轉化成肌肉很有幫助。
3、最後就是務必要養成良好的生活習慣，不熬夜，不抽菸喝酒，原因是這樣都是會讓我們**更鬆弛的，我們要長點肌肉就是為了讓**更緊緻看起來更好看，別因為一些不良的生活習慣影響自身。
注意事項：不建議長時間鍛鍊，原因是肌肉的長成也是需要時間的，每天堅持鍛鍊1小時甚至半小時就行了，長時間的鍛鍊尤其是高強度的容易拉傷肌肉。
怎麼才能讓腹部的肉變緊實
4樓：梅球梅球
1、 仰臥捲腹；
主要針對腹部區域性塑形。先仰臥躺在墊子上，屈膝，兩條腿與肩同寬。雙手交叉放於胸前，下顎微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量捲腹，抬至肩胛骨離開地面就可以了。
鍛鍊部位：腹直肌。
鍛鍊強度：一般情況下，做15—30次是一組，我們建議最少不要低於三組，最多不要超過五組。
2、健身球上捲腹動作；
動作是一樣的，只不過在球上做。這個動作對於腹肌的要求更高，要經過墊上的卷腹訓練一定程度以後，才能進行這個訓練。
3、仰臥舉腿；
仰臥躺在墊子上，雙腿放在身體兩側，然後腿慢慢抬起，大腿與小腿成90度，然後利用腹部的力量慢慢將腿抬起，抬到大腿與地面垂直，我們剛開始做的時候可以先乙隻腿來做，做到一定程度的時候，可以兩條腿一起做。
鍛鍊強度： 15次—30次左右一組，訓練的組數也是3—5組比較合適。
4、夾球舉腿；
這個動作同樣也有乙個稍微高階的乙個訓練方法，也是利用健身球，做上乙個動作。
原理：兩腳在夾球的時候要適當的用力，首先要把兩個球夾上，其實在這個過程中，大腿內側的肌肉也會得到鍛鍊，所以在這種情況下，必須相對給你下腹肌的力量更大一點才能夠抬起來。
5樓：匿名使用者
多做點肚子上得運動，比如說仰臥起坐。
怎樣把腹部贅肉練緊實了
如何使腹部**變緊致
6樓：紫涵小仙
使腹部**變得緊緻的方法：
1、仰臥起坐。
仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度，腳掌平放在地面上。雙手可以放在頭後面，也可以放在身體兩側。利用腹部肌肉的力量將身體慢慢向上拉起，注意起來的時候呼氣，當身體上公升到離地面約10-20厘公尺的時候，將腹肌收緊並稍作停頓，然後身體慢慢下降回到原位。
2、熱蒸冷敷法。
腹部大面積鬆弛可選用熱蒸法，將蒸汽口對著腹部，10分鐘後用冰毛巾冷敷，而後塗上緊緻按摩油。如果家裡不具備條件，可每兩周去一次美容院，做此類腹部緊緻專業護理。
3、精油按摩。
按摩腹部不僅能緊緻肌膚，還可以強身健體，對多種疾病都有輔助**的效果。可每天早晚用收腹霜或收腹精油進行腹部按摩，收腹霜在晚上沐浴後按摩使用更佳。
按摩推壓法：兩手手指併攏，自然伸直，乙隻手掌放在另乙隻手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然後在上的手掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢挪動。
4、多食富含膠原蛋白的食物。
膠原蛋白能使細胞變得豐滿，從而使肌膚充盈，皺紋減少；彈性蛋白可使人的**彈性增強，從而使**光滑而富有彈性。所以，肚子上的肉比較鬆弛的話，不妨在飲食方面多注意對含膠原蛋白食物的攝取。富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物有豬蹄、動物筋腱和豬皮等，所以日常生活中豬肉最好帶皮一起吃。
7樓：匿名使用者
仰臥起坐 最有效果。
肚子上肉鬆弛怎麼變結實？如何做能鍛鍊腹部？
8樓：匿名使用者
腰腹部肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，而且也關係到乙個人的體型。
鍛鍊腹部肌肉的方法：
仰臥起坐。身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。
坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿。身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰臥直角坐。
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
懸垂抬腿。雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰臥側屈起坐。
動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
負重體側屈。
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上（槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。
屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
負重轉體。兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。
注意事項同負重體側屈。
9樓：匯聚i恐
需要準備乙個人幫你按住腿，然後做仰臥起坐，盡自己的努力做一分鐘，每天做兩次，乙個星期之後應該可以見效。
多做針對腹部運動的鍛鍊，比如仰臥起坐、捲腹運動等，最常見的運動是仰臥起坐，主要鍛鍊腰腹部肌肉，每次練習20分鐘即可，鍛鍊時分4-5組，每組20個左右，鍛鍊時速度不要太快，一周堅持練習3-4次，再結合痩立美瘦的很快，美美**超級經典，沒用過的一定要試試。此外平時走路要用腹式呼吸鍛鍊腰腹，坐著時要抬首挺胸收緊腹部，每天還要多吃些水果和蔬菜，潤腸通便有助於減肚子。
如何收緊腹部肌肉
10樓：匿名使用者
方法如下：
一、仰臥起坐就是典型的利用髖關節腰椎頸部的力，是乙個鍛鍊腹肌的方法。1.訓練的時候是腹部肌肉收縮，想象著腹部是一塊橡皮筋，身體其他部位盡量處於放鬆狀態。
2.氣沉丹田收緊腹部不放鬆，記住是利用腹肌收縮的力量捲起身體。
二、捲腹用來鍛鍊腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。 1. 將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。 不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。
三、懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。 1. 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。
大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。
11樓：柎忍
運動固然是消除「大肚腩」的良方，但若配合良好的飲食習慣就可以事半功倍。如果你要清洗一下你的消化系統，那你就應該注意一天之內的3餐了。 早餐：
在1杯暖開水中加入1片檸檬或奇異果，和精選1個水果(例如啤梨等)，最後來1杯茶。 午餐： 1杯開水加1片檸檬，把切碎的生菜、壓碎的紅蘿蔔、洋蔥，加些檸檬汁、2粒杏仁以及芝麻等物制戶的沙拉，再喝1杯茶。
晚餐： 1杯開水加1片檸檬，用紅公尺煮的飯，內加洋蔥及蒜頭，與及1杯茶。 為了確保你的身體可由上述的餐單中得到最大的好處，在吃上述餐單後的第2天最好只吃蔬菜、飯及水果。
水果與蔬菜，對你的消化系統來說，不但有清洗的作用，它們之中還有一些是具有藥力的。 吃以上的餐單，再配合以下的運動，可使你的身體更健康。 在家中可以跟著以下的運動來做：
1 a )躺在地上，雙腳分開並且曲膝，腳底著地；雙手交叉放在胸前，放鬆全身。 (1 b )保持下半身姿勢，慢慢地把上半身向上彎起，同時呼氣，然後數三下，回到( 1 a )位置。 (2 a )躺在地上，雙腳分開並且曲膝；雙手臂垂下，手掌握在大腿上。
2 b )保持下半身姿勢，慢慢地把上半身向上彎起，同時微微屈曲手肘；然後數三下，回到( 2 a )位置。 (3 a )躺在地上，雙腳分開並且曲膝；左手臂垂下手拍在左大腿上，右手則搭在左房上。 (3 b )保持下半身姿勢，慢慢地把上半身向上彎起；然後收三下，回到( 3 a )姿勢。
重複以上運動各1 2次，助你收緊腹部肌肉。
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