1樓：自由飛翔自由
操作方法。
1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
多角度壓。不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。
抬高高度。如果覺得在正常高度下沒有難度了，可以適當選擇高一點的高度，再進行繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒險，腿疼不說，傷害了腿部韌帶就不好恢復了。
拉紳腿部。現在可以嘗試一字馬，看看能否接近地面，如果高一點的欄杆也不適合你練習的時候，可以嘗試做一下一字馬動作繼續拉紳腿部。
踢腿。每天要堅持重複練習腿部拉紳動作，然後配合踢腿，邊走邊踢腿，雙腿交替，儘量向高處踢腿，越高越好，這樣能夠更好拉紳腿部。
再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。
練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續練習，如果後期不注重練習的話，韌帶是會**的，我們可以在自己空閒的時間裡繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或後下腰。
2樓：琴張爾
這是豎叉一字馬教程以及動作要領，原來有這麼多的細節，長見識了。
新手怎麼練一字馬**
3樓：劉小菊
沒有最簡單的方法，只有努力把拉韌帶拉開。拉韌帶有兩種方法：乙個是動力拉，乙個是靜力拉。
靜態法就是把自己的腿放到一定高度的槓桿上或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，達到自己所能達到的最大程度，保持這個姿勢到自己所能堅持的時間。
動態法也是把自己的腿放到一定高度的槓桿或臺階上，把身體和頭儘量往自己的腿部靠近，然後還原自己的身體成直立狀，就這樣迴圈往復的做，做到自己規定的數量而止。
這兩種方法交叉做，隨著時間的推移，每次加大動作幅度，每天堅持做十幾分鍾，韌帶會很快拉開的。
一字馬站立方法
4樓：皮蛋瘦肉周
1、一字馬站立方法：上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛賀跡枝踢，左右腿交替上踢。
2、一字馬練習方法：雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。這主要是練習腿的韌帶開度。
3、坐地，一條腿盤禪敏於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身州巧體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
4、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫忙，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手撐著地板向下。 總之，基本功的練習是需要多吃苦，只要有恆心，就沒問題。練習時要注意安全，不要把自己拉傷。
關於一字的成語，一字開頭的成語
一言為定 眾多非一 千人一面 一表人才 一事無成 一團和氣 一心一意 一五一十 一馬當先 一路平安 萬眾一心 一鳴驚人 一知半解 一動不動 一年一度 九牛一毛 獨樹一幟 一本正經 首屈一指 背水一戰 一模一樣 合二為一 千鈞一髮 大吃一驚 一籌莫展 千篇一律 以防萬。一 一覽無餘 一聲不吭 一葉知秋...
怎樣練馬和橫劈？13歲，怎樣練一字馬和橫劈？13歲
夏娃的夏天 一字馬練習方法 1 雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。2 一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立 胯放正。3 直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。總之，基本功的練習是需要吃很多苦...
一字成趣的情況，一字傳神的詞
潁考叔為潁谷封人，聞之，有獻於公。公賜之食，食舍肉。公問之，對曰 小人有母，皆嘗小人之食矣，未嘗君之羹，請以遺之。公曰 爾有母遺，繄我獨無！潁考叔曰 敢問何謂也？公語之故，且告之悔。對曰 君何患焉？若闕地及泉，隧而相見，其誰曰不然？公從之。公入而賦 大隧之中，其樂也融融。姜出而賦 大隧之外，其樂也洩...