1樓：櫃之最
如果覺得下面的方法好就吧。
1，胸肌，平板臥推 5組 每組6到15個。
上斜臥推 3組 每組6到15個。
啞鈴仰臥飛鳥 3組 每組15個。
啞鈴仰臥推舉 3組 每組15個。
啞鈴上斜飛鳥 3組 每組15個。
啞鈴上斜推舉 3組 每組15個。
坐姿夾胸器夾胸 3組 每組15個。
站姿拉力器夾胸 3組 每組15個。
2，肱三頭肌。
站姿正握下拉 3組 每組15個。
站姿反握下拉 3組 每組15個。
站姿單臂反握下拉 3組 每組15個。
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 3組 每組15個。
俯立臂屈伸 3組 每組15個。
3，背部。重錘下拉 5組 每組6到15個。
坐姿划船 5組 每組6到15個。
單臂啞鈴划船 3組 每組15個。
槓鈴划船 3組 每組6到15個。
硬拉 3組 每組6到15個。
引體向上 5組 每組 8個。
4，肩部。啞鈴推舉 3組 每組15個。
啞鈴側平舉 3組 每組15個。
俯立啞鈴側平舉 3組 每組15個。
站姿槓鈴上提 3組 每組6到15個。
槓鈴片並握前平舉（舉過頭頂） 3組 每組15個。
5，肱二頭肌。
啞鈴臂彎舉 3組 每組都到力竭。
單臂彎舉 3組 每組15個。
槓鈴臂彎舉 3組 每組15個。
平託臂彎舉 3組 每組15個。
6，腿。深蹲 3組 每組6到15個。
騎驢式提踵 5組 每組6到15個。
腿舉 5組 每組15個。
腿彎舉 5組 每組6到15個。
7，腹肌。第一組 並掌穿梭40個 不休息 交替蜷縮40個 休息15秒。
第二組 四部收腹40個 不休息 交臂屈腹40個 休息15秒。
第三組 觸腿屈腹40個 不休息 反向屈腹40個 休息15秒。
第四組 雙重屈腹40個 不休息 觸腿屈腹40個 結束。
第一天 胸肌，肱三頭肌，腹肌。
第二天 背部，肩部，肱二頭肌 ，腹肌。
第三天 腿，腹肌。
第四天 休息。
如此迴圈下去。
飲食一高蛋白為主每天攝入的熱量40%來之碳水化合物，30%來之蛋白質，30%來之脂肪。
保證每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。
2樓：隨風靜訫行
你吃飯吃8分包，每天堅持仰臥起坐，做幾組看你自己堅持了。
3樓：網友
主要是做仰臥起坐，關鍵是腳的度數和地面成45度，起來的時候也是要45度，躺下不要著地。每天睡覺的時候做20個做3組。應該乙個月就有效果。
想要練出6塊腹肌，需要如何控制飲食
4樓：網友
皮脂厚，體脂率太高，所以腹肌不明顯。
問題：一、飲食不均衡，碳水攝入太少。
二、訓練量不夠，無氧運動太少。
三、訓練計劃不合理，睡眠不夠。
建議：（一）、飲食：早餐正常吃，可以補充雞蛋；午餐多吃蛋白含量高的，像牛肉、雞胸肉、魚肉等；晚餐適量，但不要節食；少吃油膩和垃圾食品，管住嘴；蛋白粉可以攝入但只是輔助作用，最好是在訓練中或者訓練後半小時之內攝入，健身是三分練七分吃，會吃很重要。
二）、訓練計劃：
1、早上是減脂的最佳時機，多進行有氧消耗，比如最常見的跑步。想瘦肚子練出腹肌，要進行全身性的運動，很多人的錯誤概念是肚子大煉腹部就可以了，2、訓練的目的是鍛鍊到目標肌肉，不是為了完成某幾個動作，肌肉募集要正確，動作要標準，3、保證充足的睡眠肌肉才有生長的空間，勞逸結合，希望能對你有所幫助！
我很想擁有6塊腹肌，我應該怎樣訓練？
5樓：od丿歐弟丶宇
做腹肌我希望這麼做把= =我都是這麼做的 效果不錯的你自己做的時候可以體驗。
第一組 並掌穿梭40個 不休息 交替蜷縮40個 休息15秒。
第二組 四步收腹40個 不休息 交臂屈腹40個 休息15秒。
第三組 觸腿屈腹40個 不休息 反向屈腹40個 休息15秒。
第四組 雙重屈腹40個 不休息 觸足屈腹40個 結束。
6樓：男孩為何光膀子
其他什麼健身工具的太複雜了 .
最容易在家裡辦到的就是做仰臥起坐 每天3組 每組30個 .
抓住門框垂直身體。兩腿繃直 用腹部力量慢慢往上提 不可過猛 最好成90度 或者更高 不可過猛 .一天3組 每組10~20個 ，手臂力量最好也練一練 記得做完要伸展腰腹。
成型後線條很好看。
這是最低碳最省錢最土的法子。不喜歡也不用照做~純粹個人意見。
7樓：網友
不知道你什麼體型，是消瘦型，肥胖型還是肌肉型但線條不明顯，如果是肥胖型還是先把脂肪減下去再說，因為你腹肌練得再好被脂肪蓋住了也看不出來，如果你偏瘦或線條不明顯可以負重訓練，比如手持重物做仰臥起坐，綁沙綁腿做懸垂舉腿，如果在健身房的話鍛鍊就更豐富了，肌肉的生長是離不開力量訓練的，我最近也在練，我們可以交流交流。
做什麼運動 可以讓自己的腹肌 變成 8塊呢？
其實鍛鍊腹肌比較好鍛鍊，最主要的是堅持啊，最有效的辦法就仰臥起坐，一天做2組沒組100個，以後可以加大強度，這樣堅持下來的話，不出2個月就有8塊了。1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼...
怎樣有效練腹肌？6塊的哦要多久，怎樣有效練腹肌？6塊的哦 要多久？
空中蹬車 空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向...
如果自己喜歡的男孩，喜歡自己最好的朋友，該怎麼辦
那要看我的朋友對他有沒有意思，沒有的話，我會努力贏得他的心，如果有的話，我會退出並祝福他們 友情會長久，愛情只是一時的，如果你選擇愛情的話，你最後會什麼也沒有了，但是你選擇友情，你在傷心的時候至少還有朋友的關懷 大度一點，會活得更精彩 看你朋友喜不喜歡他了！喜歡追上的希望小點！不喜歡希望就大點，公平...