1樓：匿名使用者
1．吸氣和呼氣跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
●一圈快於一圈，並確定200m的跑速。
2．150m加速跑訓練
●50m1／2速度。
●50m3／4速度。最後50m9／10速度，步得／恢復體力。
3．速度記錄
●60m9／10速度。
●40m往返跑，沿彎道慢跑。
●重複做曲背伸展運動。
2 圈作一記錄。
不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。
4．「h」形態和慢速
進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10m。
●重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)
●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)
5．斜坡跑訓練
●長距離斜坡跑是200m。
●短距離斜坡跑是100m。
●輕度斜坡跑訓練。
●體育場內台階跑練習可以代替斜坡跑訓練。
6.技術訓練跑
●5～10次(重複)
●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。
●手臂、手、膝和主要放鬆部位。
7．比賽專案跑訓練(300m)
●頭200m跑用28s完成。
●下100m跑用12s完成。
●訓練在疲倦時繼續奔跑的能力。
秋季(9～10月)：6周草地訓練跑
周一 1．吸氣呼氣跑訓練
2．放鬆跑
3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容)
4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇
5．力量訓練
周二 1．吸氣和呼氣跑訓練
2．放鬆跑
3．6×50m技術跑訓練
4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)
10min間歇
乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)
10min間歇
週三 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆
3．10×50m技術訓練跑
1min間歇
4．3×5次長距離斜坡跑訓練
2min間歇
5．1×800m慢跑
6．力量訓練
周四 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．1×0．5mile記時越野跑。
周五 力量訓練
賽季前(11～12月)：6周訓練
周一 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆跑訓練
3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇
乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇
4．力量訓練
周二 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆跑訓練
3．3×150m跑(加速跑訓練)
4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)
10min間歇
乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)
5.1×200m跑，30s
5min間歇
6．1×5次斜坡跑(100yard)
3min間歇
週三 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆跑訓練
3．3×150m加速跑
4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)
10min間歇
乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)
10min間歇
5.1×200m跑，30s
6．加量訓練
周四 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆
3．3×150m加速跑
4．甲：8×150m跑，7／8速度
2min間歇
乙：12×100m跑，7／8速度
2min間歇
5．2×5次斜坡跑(100yard)
3min間歇
周五 1．放鬆跑
2．3組150m加速跑
3．甲：1×300m跑，用45s
10min間歇
1×200m跑，用30s
5min間歇
1×110m跑，用15s
5min間歇
1×200m跑，用30s
5min間歇
1×330m跑，用45s
10min間歇
乙：3×300m比賽專案跑各用40s(200m用28s)
10min間歇
4.1×200m跑，用30s
5.力量訓練
早春(1～3月)：10周訓練
周一 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．3×150m加速跑訓練
4．甲：6×200m跑，時間28s/每組
2min間歇
乙：8×200m跑，時間28s/每組
2min間歇
5．力量訓練
周二 1.吸呼氣跑訓練
2.放鬆
3．3×150m加速跑
4．傳接棒跑
5．起跑訓練(在彎道處)
6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)
15min間歇
乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)
15min間歇
7．1×200m跑，時間30s
5min間歇
8．1×5次短距離斜坡跑訓練
2min間歇
週三 1．吸呼氣跑
2．放鬆
3．3×150m加速跑
4.傳接棒跑
5．起跑訓練
6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)
15min間歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)
10min間歇
7.「h」形態練習3×10m
3min間歇
8．1×200m跑，時間29s
5mim間歇
9．力量訓練
周四 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆跑
3．3×150m加速跑
4．甲：6×100m跑，100m速度
2min間歇
乙：8×100m跑，100m速度
2min間歇
5．1×200m跑，時間29s
1min間歇
周五 1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆訓練
春末(4～5)：8周訓練
周一 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．3×150m加速跑
4．甲：3×200m跑，時間25s/每組
2min間歇
乙：5×200m跑，時間25s／每組
2min間歇
5．4×10m的「h」形態訓練
2min間歇
6．1×200m跑用28s
5min間歇
7．力量訓練
周二 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆
3．傳接棒跑
4．起跑訓練(在彎道)
5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)
15min間歇
乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)
15min間歇
6．1×200m跑，時間29s
5min間歇
7．5組短距離斜坡跑訓練
3min間歇
週三 1．吸呼氣跑
2．放鬆跑
3．3×150m加速跑
4．傳接棒跑
5．起跑
6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。
7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。
5min間歇
8．力量訓練
周四 1．吸呼氣訓練
2．3×150m加速跑
3．甲：2組記時跑
乙：3組記時跑
4．1×200m跑，時間28s
5min間歇
周五 1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆
100公尺和800公尺都有個起跑，途中跑和衝刺，但是不同的是100公尺是短跑，800是中長。所以他們需要的素質是不太一樣的，練習起來也有不同。你看百公尺運動員的大腿是不是很強健，他需要強健的肌肉力量帶動腿的 運動，練習的時候就要注重腿部肌肉的鍛鍊。
800公尺在跑的時候，講究乙個勻速，學生裡很難掌握，經常看到後來跑的 比走的還慢的情況，練習的時候著重著這個勻速點。具體操作是這樣：用80%的力量先跑完200公尺，休息幾分鐘，重複幾次；再用80%的力量跑400公尺，重複幾次。
然後是跑600公尺``/800公尺，這個過程最好在1星期內完成，相信你會提高的。
這是我教練給我的200公尺，當時我成績和你一樣，但我200練來進22秒3的時候，我沒練100公尺，100也能跑10秒5了
2樓：匿名使用者
14秒還可以了，平時多鍛鍊了。
3樓：匿名使用者
沒什麼，其實，起跑的時候一定要記得蹬地，途中跑的時候記得放鬆，不要太緊張了，記得抬腿，忍忍就過去了，要速度，腿要快抬快落，我訓練的時候就是這樣跑的，13秒多，我最好成績，但是後來受傷了，不練了，真的很遺憾，我想如果我要是不受傷，再加上好好練的話，成績會比那個時候更好吧！~呵呵!~最後還是祝福你好運吧！
~取得好得成績，沒什麼事的時候也不要太懶哦~！要多多運動，對自己也會很有幫助的，呵呵！~
4樓：不倒水
經常鍛鍊以下內容：
1、單腿跳 就是用一條腿在地面，跳遠。跳的時候，落地的那腿往上收。累了換腿跳
2、立卧撐 在地上做乙個俯臥撐，然後跳起。雙手空中3、原地扶牆蹲起 雙手扶牆蹲下，然後起落起落4、高抬腿
5、蛙跳
6、蹲走 蹲下，前腳掌著地。盡量腳後跟不要著地，練爆發力很好7、蹲跳 蹲下，前腳掌著地。盡量腳後跟不要著地。往前跳8、原地抱腿跳 原地跳起抱膝蓋
9、跳台階 例：一條腿在台階上一條腿在地面。地面的腿發力，台階上的腿往上跳起，重心向上。
5樓：海水藍藍的
1。 以上仁兄的方法多啊~好好的學學別人的技巧心得2。 放學在操場跑，堅持鍛鍊：這個跑的快不快不僅僅是方法正確就快的3。戰勝自己~~~加油
6樓：匿名使用者
我告訴你正確的訓練方法吧,別聽他們的,都蒙你呢!!!
你找個老虎,用根50公尺的繩子栓住了,然後從這頭跑到那頭,一直這麼跑,累了就歇歇,歇夠了繼續跑,呵呵,保證你拿第一!
7樓：
墊足跳，多練習，就是腳尖著地，跑的時候也這樣。
8樓：魚の說
額，不要太在意！志在強身健體！
9樓：匿名使用者
每天跑步上學跑步回家！！要是離學校太遠或者太近，那還是每天下午放學後操場來他20圈。
10樓：匿名使用者
...看吧..我們學校50公尺...最快7秒幾= =..
100公尺...沒跑過= =...我50公尺都要8秒= =....
11樓：
不要太著急嘛,成績要慢慢提高啊!不要有那種好高騖遠的心理,要腳踏實地乙個腳印乙個腳印的去努力,成績才會慢慢提高的嘛,想一步到位那是不切實際的做法,俗話說一分耕耘就有一分收穫,希望你堅持不懈的努力鍛鍊下去,終有一天會達到你的目標的.
12樓：
你以為你是飛人啊 把目標定的太高 有害健康
13樓：無前軍
暈額你是男生還是女生啊？
男生我不太清楚額 女生我們全市冠軍都才13s額！
再說男生14s也不算慢拉
14樓：不閒利
100公尺~~我告訴你吧`~
12秒以內不好練~
祝你好運~~~
我是初中生作文，我是初中生作文550字
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