學生，很瘦，練肌肉一年了，有點小肌肉，可是時間越來越少，求個計劃
1樓：網友
腹部 1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。可以練習仰臥起坐 空中蹬車（這個要一下啊，不清楚） 15下一組 做5組 期間要休息2分鐘-3分鐘不要每天練。
隔天一練。胸部。
1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
爆發力 最好是蹲下來雙手放後背蛙跳 10下一組 6組夠了（太多容易引起肌肉痠痛）
俯臥撐練習：一組15個。共有4組。每組間隔1~2分鐘。
2樓：網友
你是 早上九點 還是 晚上九點啊。
凡事都要堅持 拉力器 用3根就可以 費勁的話可以2根 輕鬆的話 在往上加 早上 晚上都的練 早晚各30分鐘 就行。
拉力器（3根） 早上拉 20次 （2根） 早上 40次 晚上（3根）20 （2根）40
啞鈴 是多重的啊 早晚各20 就行 乙個月做一次 改變俯臥撐 早晚各2組 每組30個。
仰臥起坐 早晚各2組 每組50個。
3樓：網友
你晚飯吃的太晚了，吃完飯不可以鍛鍊。
請教一下最近想練身體，有點瘦，想練壯點，練肌肉。有啥計劃嗎？我還是學生，一天一小時左右。謝謝啦
4樓：網友
學生鍛鍊身體要注意適量，還有就是蛋白粉的攝入，最好的效果是鍛鍊完後半小時再攝入，以下是我自身的鍛鍊計劃，鑑於你是學生，在組數和次數上自己根據自己的實際情況定吧。
1、手臂、腹肌：坐姿啞鈴屈伸臂3組每組10次。垂式彎舉3組每組10次。坐姿啞鈴臂彎舉3組每組10次。啞鈴腕彎舉3組每組10次。仰臥起坐也不可少。
2、胸肌、背部：俯臥撐分六種姿勢，標準式（雙手雙臂要與肩同寬）、寬距式（兩手擺放的間隔比標準式寬出15至20公分）、寬距手外分式（在寬距式的基礎上，手掌向外分開45度角）、窄距夾肘式（在標準式的基礎上，兩手間隔窄，顧名思義做的時候必須夾肘）、騰空俯臥撐（做的時候雙手雙腳同時騰空）、鱷魚爬式（這個比較難解釋，網上應該有**，這姿勢同時可以鍛鍊腹肌）。以上姿勢每種15次，不能休息，做完稍微喘口氣，跟著做第二組，第二組可以每種只做10次。
然後再做第三組。（當然根據自身能力，第二組合第三組可以不用做夠10次，關鍵是做的時候姿勢要標準）
3、腿部：啞鈴深蹲3組每組10次（啞鈴的重量根據自己承受能力定，我是60斤啞鈴，呵呵）。坐姿啞鈴提踵3組每組10次。
以上就是在家自己鍛鍊的簡單方法，每天只要堅持1小時，1個月後你的身體輪廓會有很大的改變。還有就是注意每組休息的間隔時間不能大於1分鐘。另外就是希望給個好評或加加分，呵呵。
5樓：網友
週一 大腿。
腹肌。1 啞鈴深蹲。
2 啞鈴弓步蹲。
3 啞鈴直腿硬拉。
週二 腹肌。
週三 胸肌 三頭肌。
腹肌。1 啞鈴臥推。
2 啞鈴飛鳥。
3 俯身支撐屈臂伸。
4 仰臥屈臂伸。
週四 背 二頭肌。
1 啞鈴聳肩。
2 單手啞鈴划船。
3 俯身啞鈴飛鳥。
4 垂式彎舉。
5 坐姿啞鈴臂彎舉。
週五 腹肌。
週六 腹肌。
週日 腹肌 肩。
1 啞鈴推舉。
2 啞鈴側平舉。
3 啞鈴俯身側平舉。
這是我的計劃簡化後的，每組做10到12個，一組做3，4次，一組做完休息60~90秒，乙個動作做完休息90~120秒。
6樓：網友
練肌肉不是一年半載的事，如果想增肌的話要喝蛋白粉，但是要有足夠的訓練強度，不然長期喝，對身體不好的，訓練的話就練腿和核心力量就行了，你懂得。
瘦人怎麼鍛鍊肌肉，小弟從小很瘦，想增加肌肉。
7樓：少年不短志
多補充蛋白質 不長肉哪來的肌肉。
我是個學生，平常時間不多，，有點胖，想練練肌肉，有什麼有效的方法啊。
8樓：政治部老師
你可以先練習30天跳短繩，每次安排3組：3分鐘一組，間隔5分鐘。第一組慢跳控制在50個左右，第二次加量，第三次看你能力，能發揮多少就使勁跳。
切記不能雙腳一起跳！！！這個階段練習你的操控性和協調性以及運動的呼吸控制，能有效提高肺活量。
第二階段練習30天，應該有很好的耐受力了，你可以進行慢跑。時間放在晚飯後小時。跑1000公尺以上。跳短繩要同時進行。這個階段練習你的耐養性。
第三階段練習60天，你可以開始練習啞鈴或是器械。看你的喜好和家庭條件。這個階段重點提高你的力量和促進肌肉組織生長，同時可以消耗你的區域性脂肪。
這個階段要注意飲食的控制，控制食物的營養均衡，而不是減少卡路里攝入。
9樓：網友
這是個平凡的不能在平凡的問題了。如果你對增肌一點也不懂的話 建議你先檢視些相關文章對肌肉的增長過程有一定的瞭解。每次訓練也不需要太多的時間，1個小時足夠了。
初學者的話剛開始不要使用大重量 儘量做到動作標準就ok了，這個是對所有初學者來說都是很關鍵的，可別肌肉沒練成反而練得一身毛病。
10樓：網友
男生還是女生。但是無論男生還是女生我還是不建議去特意練肌肉的，因為一旦扔了不練就又回來了，練一下瑜伽吧，男生和女生都可以練習的，在家自己練習就好，上網上看**，學會呼氣吐氣後就沒問題了，經常練習可以改變氣質並且每天做5分鐘就足夠了，我一直自己練習的，真的很好，希望對你有幫助。
11樓：
無論男生還是女生我還是不建議去特意練肌肉的，因為一旦扔了不練就又回來了，練一下瑜伽吧，男生和女生都可以練習的，在家自己練習就好，上網上看**，學會呼氣吐氣後就沒問題了，經常練習可以改變氣質並且每天做5分鐘就足夠了。
12樓：網友
其實最好的**方式就是持之以恆的參加遠動，記住一定是持之以恆的。還有有效的遠動就是慢跑，也就是有氧運動！也可以試著向部隊一樣行走速度的走路！
我14歲，很瘦，想長點肌肉，求好心人幫忙制定每日計劃，實在沒分數了，不然重賞
13樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 年齡小，這個動作省略。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
14樓：俎亦玉
首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要儘量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來--水解增肌粉。
在蛋白質補充不夠的情況下，吃一些含脂肪的東西，你要注意不要脂肪超標而引起肥胖哦）
其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。
第三，適當運動。特別是對於那些長期坐辦公室的人來說，每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛鍊，就會「用進廢退」，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應注意加強鍛鍊。
此外，那些長期重度瘦弱的人，在採取加強營養、多做鍛鍊等措施的同時，應去醫院作體格檢查，以排除機體可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱症和某些代謝性疾病等。
15樓：網友
14歲不用太著急，理論上先學習健美知識，多看相關明星**傳奇經歷等，比如阿諾。運動建議你參加集體運動或者常規的跑步，各種球類運動，等身體素質提高一點，相關知識瞭解一些了，開始正式健美訓練。
營養也很重要，你的飲食如何呢？
我是一名18歲的學生，求乙份鍛鍊肌肉的計劃 兩個月
16樓：網友
樓主好，胸肌的話，每天做俯臥撐，臘老鍵注意點，輪巧動作要標準，多組數，開始的時候一組15-20的樣子就可含譽以，做個2-3組就可以。
我是一名18歲的學生，求乙份鍛鍊肌肉的計劃 兩個月
17樓：網友
下午2點30至5點是健身的絕佳時間。
每日飲食：雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這裡很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！
牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張。
每天。1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超大大明過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉。
3.啞鈴這個你必須看**了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直麼 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊繃狀態 15kg的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉。
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉。
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身週期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質仿歲量進行訓練！大約前兩週你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應，當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑滾告，唯有努力堅持！加油！
比較瘦的人練肌肉好嗎，很瘦的人可以練出一身肌肉嗎？
練肌肉是不管身體的肥瘦狀態的，如果身體瘦弱的人練出一些肌肉是對身體有很大的幫助的。因為乙個有肌肉的人的健康狀態是要比乙個瘦弱的人好很多的，你身體的抵抗能力也是很強的，所以比較瘦的人練肌肉是一件很好的事情。比較瘦的人在剛開始鍛鍊身體的時候，一定不能有太大量的運動量和運動強度。因為自己身體所儲備的能量物...
骨折後腿部肌肉萎縮怎麼辦已一年啦
厲害 廢用性的萎縮了.現在主要是一個功能性的 你可以借用體育或者健美用的體育器材，加強一下小腿的鍛鍊。方法你針對小腿的練習，在你的腳背那裡增加阻力，以達到練習小腿肌肉，可以一開始先試試看看自己可以在一個固定的阻力下面做多少下的鍛鍊，然後一開始肯定沒有那麼多下，開始的話分組練習，一天分三組。早中晚，早...
自己是初中的學生練足球已經一年了學校突然不讓練了。怎麼辦
藍天和貓 題主說學校不讓練，可能是體育生吧 走上職業足球道路 極難 這是個大前提。如果初一的話 是體校生更好 年齡在13以下，或者更年輕 10歲左右 極有天賦 有先關從業人士的 評價 熱愛足球 願意拼下去，注意，是拼 找家人說吧，去足球學校，恆大足球學校一年55000 也有其他的，但與之相比恆大的更...