1樓：晚風無人可問津
折返跑的技巧：
快跑至終點時，一般為終點前2～3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至終點，側身面對終點線或標誌物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至終點線處（或稍前處）制動並準備做蹬地起跑，上體下壓，用腳觸線（或用手碰倒標誌物）後，上體轉向前進方向，右腳迅速蹬地起跑，繼續向前快速跑進。
拓展資料所謂“折返跑”，顧名思義，是根據兩個標誌物，從其中一個標誌物（起點）開始，按照要求跑至另一標誌物（終點），用腳或手觸碰標誌物後立即轉身跑回起點，然後再繼續轉身跑向終點。如此迴圈往復進行，按照訓練要求在起點和終點間做若干個來回折返。
折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一，是一種特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、桌球等需要短距離折返運動的選手常見訓練方式。而對於跑者來說，折返跑的訓練方式就類似間歇跑模式，可以用較快的配速，進行反覆練習。
2樓：巴山夜雨
折返跑技巧：
1、起跑後是一個加速跑的過程，到標誌線約4、5米地方開始減速，轉身後再加速。減速太遲會造成衝出標誌線，多跑了距離浪費了體能。
2、距離標誌物或標誌線2米左右處採取跨步急停的方式降速。跨步急停要求：急停時左腳先向前跨出一大步，用腳跟先著地並迅速過渡到全腳掌，降低重心，身體稍微後仰，右腳落地的同時，兩膝深屈並內扣，身體向後轉，上體迅速自然前傾控制身體平衡，前腳掌內側用力抵住地面制動向前的衝力，腰胯用力，右腳伸向標誌線。
3、在跑至標誌線時不要身體全部超越起跑線，只要身體任何一部位觸及到標誌線即可，用腳踩標誌線返回是最節省時間的做法。
4、25米折返跑是急停、快起、轉身多的專案，跨步急停右腳著地時候必須前腳掌先著地，同時前腳掌用力蹬地面腰胯用力帶動身體左轉，向左轉90度的同時右腳向起點方向跨一大步後最終完成轉身，兩臂配合擺動，向標誌物方向加速
拓展資料
所謂“折返跑”，顧名思義，是根據兩個標誌物，從其中一個標誌物（起點）開始，按照要求跑至另一標誌物（終點），用腳或手觸碰標誌物後立即轉身跑回起點，然後再繼續轉身跑向終點。如此迴圈往復進行，按照訓練要求在起點和終點間做若干個來回折返。
折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一，是一種特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、桌球等需要短距離折返運動的選手常見訓練方式。而對於跑者來說，折返跑的訓練方式就類似間歇跑模式，可以用較快的配速，進行反覆練習。
3樓：away喵帝
折返跑應掌握的動作要領是：
1、起跑時屈身，兩腿前後分開要彎曲。
2、途中跑成直線，要平穩，後蹬速度要快。
3、近底線3到5米時，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內扣減速急停，上體開始轉向。
4、側身換木塊手法要準確迅速，轉身要靈活重心要穩。
5、轉身回頭後用前腳掌著地馬上加速，最後肩胸撞線衝刺來搶時間。
應掌握必要的技巧和方法：
1、採用站立式起跑。因往返跑距離短，宜採用站立式起跑，這對迅速轉身有利。
2，採取單手換木塊。單手換放木塊的轉身只有90度，而且有利轉身後的迅速起跑。而兩手並用放木塊和拿木塊，多了180度轉身的時間，還影響轉身後的加速。
測試前進行必要的熱身運動：
1、肩繞環運動。
2、前踢腿跑。
3、原地擺臂。
4、後踢腿跑。
5、體轉運動。
6、高抬腿跑。
7、側壓腿運動。
平時有針對性進行專項訓練：
1、平時可以採取跳繩、跳臺階、負重起蹲、負重提踵等訓練方法提高腿部的爆發力，提高加速跑的能力。
2、練習時，儘可能快地對突然出現的訊號或突然改變的訊號做出應答反應。例如，根據特定訊號改變動作方向，反覆完成突然加速和突然減速急停，通過這種對訊號反應的練習，以提高反應能力和身體的協調動作。
拓展資料：
折返跑折返跑的關鍵在於折返的技術，折返技術的好壞對最後的成績影響較大。折返的技術要領（以右腳觸線或右手碰標誌物為例）：快跑至終點時，一般為終點前2～3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至終點，側身面對終點線或標誌物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至終點線處（或稍前處）制動並準備做蹬地起跑，上體下壓，用腳觸線（或用手碰倒標誌物）後，上體轉向前進方向，右腳迅速蹬地起跑，繼續向前快速跑進。
4樓：體壇小文說
田徑運動說，折返跑的動作要領，學體育的注意了田徑運動說，折返跑的動作要領，學體育的注意了田徑運動說，折返跑的動作要領，學體育的注意了
5樓：匿名使用者
一般是兩步轉身，轉身前速度要有稍微降低，降低速度過程中降低重心，而且背身過折返線。轉身後立即後腿發力，這就又是一個起跑動作了。要點是先降速度，再降低重心，先轉身朝反方向，再過折返線。！
希望你成功。
6樓：匿名使用者
轉身時降低重心,轉身後,快速擺臂蹬地加速
7樓：匿名使用者
背道而馳,越走越遠,再也回不到從前
8樓：匿名使用者
短跑和中長跑跑的方法不太一樣,短跑是無氧能力,中長跑是有氧能力.
你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鐘跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名.
一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。
在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。
比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後衝刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。
採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。
力爭在最後200米衝刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。
這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲100ml葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
4乘10折返跑
要學會轉身時降低重心,轉身後,快速擺臂蹬地加速,開始三到五步不要邁大步,身體由前傾逐漸抬起.
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
引體向上
教你一個最實際最有效也最快的一套方法,不過你得堅持練.
你引體向上一個也拉不了,首先找出原因.
1:肌肉力量和體重不成正比.也就是說是否體重超出正常水平,太胖的話首先考慮**.若體重正常就照下邊方法鍛鍊.
2:你部隊有健身房吧,有坐姿拉力練習器械的話,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序漸進,但不能自己洩氣.
3:若沒有健身房器械,最簡單的就找一個同伴和你一塊去練習單槓.你上槓後讓你戰友抓住你的小腿往上舉,注意你要用全力,戰友只是輔助用力.
每次練習5-8次共練習12-15組.組間休息2-3分鐘.這樣每週練習4-5次,堅持兩個月一定能達到標準.
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
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笑神仙鷙 短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100公尺 200公尺 400公尺，少年還有60公尺。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也占有重要的地位。短跑技...
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