1樓：傲骨無痕
原地縱跳摸高技巧
原地縱跳摸高完整的技術動作
雙腳自然開立與肩同寬腳前腳掌內扣注意腳前腳掌要踩穩地面。在做動作之前先深呼吸幾次雙臂開啟自然舉高然後身體向後仰身體做的外展動作並充分的將身體開啟開始做預擺動作。隨著上肢充分的擺動節奏身體的重心、呼吸的節奏上擺時吸氣下擺時呼氣腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的協調收縮與舒張的轉換等都覺成熟後瞬間發力注意力主要是從地面開始並整個發力過程是快而有序。
在身體的上公升過程中要充分的利用腰腹肌在空中做第二次的伸展以求再高達到最高點時用提前準備好的手中指觸牆體標尺的最高點等到落地時一定要前腳掌先著地並順勢屈腿做好緩衝和身體平穩的動作。
訓練方法
1、挺身跳原地屈膝開始跳空中做直腿挺身動作髖關節完全開啟做出背弓動作落地時屈膝緩衝。
2、蹲跳起 雙腳左右開立腳尖平行屈膝向下深蹲或半蹲兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸使髖、膝、踝三個關節充分伸直同時兩臂迅速有力向前上擺最後用腳尖蹬離地面向上跳起落地時用前腳掌著地屈膝緩衝接著再跳起。
3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢一臂或兩臂向上伸直接著兩腿用力蹬伸向上跳起用單手或雙手摸高。
4、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法雙腳左右開立腳尖平行屈膝向下深蹲或半蹲兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸使髖、膝、踝三個關節充分伸直同時兩臂迅速有力向前上擺最後用腳尖蹬離地面向上跳起落地時用前腳掌著地屈膝緩衝接著再跳起。
5、蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法兩腳分開成半蹲上體稍前傾兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸充分伸直髖、膝、踝三個關節同時兩臂迅速前擺身體向前上方跳起然後用全腳掌落地屈膝緩衝兩臂擺成預備姿勢。
6、提踵 找乙個台階 兩腳前半部分踩在上面 手找乙個地方保持平衡然後大腿保持直立 抬起腳尖
7、腳尖跳 最好有乙個沙地 盡量保持大腿繃直 膝蓋不要彎曲 然後跳起 技術動作擺兩腳左右開立與肩同寬兩臂前後擺動前擺時兩腿伸直後擺時屈膝降低重心上體稍前傾手盡量往後擺。要點上下肢動作協調配合擺動時一伸二屈降重心上體稍前傾。
起跳騰空兩腳快速用力蹬地同時兩臂稍曲由後往前上方擺動向前上方跳起騰空並充分展體。要點蹬地快速有力腿蹬和手擺要協調空中展體要充分強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩衝收腹舉腿小腿往前伸同時雙臂用力往後擺動並屈膝落地緩衝。
要點小腿前伸的時機把握好曲腿前伸臂後擺落地後往前不往後。 立定跳遠的輔助練習 挺身跳原地屈膝開始跳空中做直腿挺身動作髖關節完全開啟做出背弓動作落地時屈膝緩衝。
2樓：彤雨竹
晚上吃了晚飯去操場跑幾圈
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