我想參加半程 21km 的馬拉松賽,應該怎麼鍛鍊呢

時間 2023-05-23 06:06:04

1樓:宿唱校流婉

有一些人是不宜參加馬拉松拉松運動的特點是距離長,消耗量比較大,因此並不是所有人都適宜參加的。市體校副校長、田徑中長距離專案專家張友才認為,以下幾類人群不適宜參加馬拉松:1.

沒有經過全面體檢的人;2.沒有經過系統訓練的人;3.在做輕微活動時感到胸部等中等程度疼痛和嚴重冠狀動脈(心絞痛)的人;4.

近期內犯過心臟病的人;5.患有風濕性心臟病的人和先天性心臟病的人,特別是運動中臉色發白的人;6.有高血壓或者其他心臟病、心肌炎以及肺功能不好的人;7.

嚴重心律不齊的人;8.血糖過高或過低的糖尿病人;9.過於肥胖的人;10.

年齡偏大或過小以及身體不適者。

長跑屬於有氧代謝運動,所以呼吸節奏很重要。張友才表示,在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,「一般情況下,以四步一呼吸為宜,並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

此外,張友才表示,在跑步過程中應該是腳掌落地,腳步輕一點。「你腳落地的聲音越大,也就意味著你的跑步效率越差。」

跑步靠的是下肢,但是張友才表示,在長跑過程中,上肢的作用同樣重要。擺臂要左右平衡,如果乙隻手臂比另乙隻擺動的幅度更大,那麼肌肉和骨骼就有些不平衡,這會成為你跑步的阻力。

滿意哦,謝謝!

2樓:劇駿

5公里的時候看到前面好多人,有點想超過去,15公里的時候路上人不是很多了,感覺有點累,18公里的時候很累,但是想加速跑出好成績,跑完後心情很平靜。

普通人想要參加半程馬拉松,要如何進行鍛鍊?

3樓:閔

如果你從來沒參加過馬拉松運動,你最好不要去參加,因為這種長跑是需要乙個健康的,一種體魄的。參加半程馬拉松跑步也是必須得長時間的鍛鍊,你才能去跑完你的半程馬拉松,你要堅持你的訓練,每天必須得身體素質和跑步的時間和營養都得跟上。

4樓:小豆子子梓

我覺得我們可以通過跑步的方式進行鍛鍊,還可以通過游泳的方式進行鍛鍊,並且也可以通過爬山的方式進行鍛鍊,而且也可以通過攀登的方式進行鍛鍊,如果有空閒時間的話,也可以通過慢跑的方式進行鍛鍊。

5樓:創作者

應該鍛鍊自己的體力,那補充足夠的蛋白質和鈣質,每天也要去跑馬拉松,也要保護好自己的膝蓋,平時也要多鍛鍊自己的彈跳能力,要鍛鍊自己的意志力。

6樓:不爽的爽朗菌

應該去進行一些提前的熱身活動,同時也要進行一些賽程標準的鍛鍊,應該進行一些核心力的爆發,同時也應該進行一些馬拉松整體的訓練。

7樓:匿名使用者

半場馬拉松對於普通人來說也是比較嚴峻的考驗,還是應該平時多訓練,提高耐力。

8樓:春達味飛家光

一旦你承諾參加馬拉松,你將發起一系列活動,這些活動將帶你踏上一段不可思議的旅程。你會受到身體、心理、情感甚至精神上的考驗。

9樓:來自南潯古鎮風流爾雅的辰砂

參加馬拉松不但要求身體有很好的承受能力,還要意志品質堅定,並不是每個人都適合的,首先你經常參加體育鍛煉。計算是再普通也經常跑步之類的,所以有一定的基礎才可以,要不然你真的是受不了的。

馬拉松跑全程是多少,業餘選手跑全程馬拉松,跑

10樓:叫那個不知道

馬拉松全程是公里,馬拉松一般人無法完成馬拉松,只有經過專業訓練的人才能跑完全程。

馬拉松賽道一般使用城市公路,會經過柏油路、石板路甚至土路,且折返和起伏坡度差異巨大,比賽時間也分布在一年四季,各場比賽的條件差異很大,所以最開始馬拉松只有「最好成績」。

為了更好推廣馬拉松賽事,2023年起,國際田聯開始設立馬拉松的「世界紀錄」。但對於創造「世界紀錄」的比賽條件要求苛刻,如距離絕對不能短於公里,賽道距離必須按最短距離原則測量;直線距離須少於50%的長度;起終點的海拔落差坡度不能超過1‰等。

不能滿足相關條件的賽事所創造的記錄將不被國際田聯承認。

截止到2023年1月,男子馬拉松世界紀錄為2小時1分39秒。2023年9月16日,肯亞著名長跑運動員埃魯德·基普喬蓋在柏林馬拉松比賽中以2小時1分39秒奪冠並創造了新的馬拉松世界紀錄,比原紀錄足足提高了78秒。

女子馬拉松世界紀錄:2小時14分04秒。2023年10月13日,在2023年芝加哥馬拉松比賽中,肯亞著名長跑運動員科斯蓋以2小時14分04秒獲得女子組冠軍,打破塵封16年女子馬拉松世界紀錄。

馬拉松的**。

希臘波斯戰爭(西元前492-前449年)中,西元前490年,波斯王大流士一世渡海西侵,進擊阿蒂卡,在距雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應戰,在馬拉松平原打敗波斯軍隊,史稱馬拉松之戰。

為了把勝利訊息迅速告訴雅典人,希臘派遣長跑優勝者斐迪庇第斯從馬拉松跑至雅典**廣場。在極速完成公里的路程並傳達勝利的訊息後,體力衰竭倒地而亡。

而其奇蹟光榮的功績而成為希臘的民族英雄。

2023年舉行首屆奧運會時,顧拜旦採納了歷史學家布萊爾以這一史事設立乙個比賽專案的建設,並定名為「馬拉松」。比賽沿用當年斐地庇第斯所跑的路線,距離約為40公里。此後十幾年,馬拉松跑的距離一直保持在40公里左右。

2023年第4屆奧運會在倫敦舉行時,為方便英國王室人員**馬拉松賽,特意將起點設在溫莎宮的陽台下,終點設在奧林匹克運動場內,起點到終點的距離經丈量為26英里385碼,折合成公里。國際田聯後來將該距離確定為馬拉松跑的標準距離。

11樓:匿名使用者

別聽有些人瞎說。走完了?累死你。

時間不是很重要,6-7小時基本上夠了。如果還不夠,也最好放棄。全程馬拉松很累人,比半程難多了。

如果體質不太好,開始要控制好速度。保持在33分鐘5公里左右的速度。大約在30公里左右會慢一些。

後半程反而快些。如果你一直在練長跑,只是沒有參加過20公里以上跑,建議你只練半程馬拉松。如果你年輕,又跑過了半程,我覺著就可以參加全程了。

看你的情形,似乎很少參加過這麼長距離長時間的跑步,如果是這樣還是建議你參加半程好了。控制好速度就可以過。跑步的速度很關鍵,所謂的「配速」。

配速不是控制速度,而控制所有的心跳,呼吸,節奏,腿部的協調。這樣才能最大限度節約體力。通常跑全程的人,跑到20公里時,腿還沒有疲勞。

30分鐘5公里左右的速度,大約可以到5小時跑完。如果33到35分鐘5公里就要跑到6小時了。

不過通常四小時以後,馬路就不限行,就要注意來往的車輛。小路快跑是很好的乙個法,可以減少體力的消耗,而且對於協調性要求也較低些。關於配速我個人的體會,開始的時候,要將自己的功率消耗降低到你最大速度的1/10,到20公里時會公升到1/5,30公里時可能會公升到1/3,不過那時體力消耗的差不多了。

所以1/3的速度也比較慢。35公里後可以放開了跑。速度到1/2,最後5公里可以1/1的體力去跑了。

關於走的問題,實際上如果沒有體力了,跑的確沒有別人走得快。不過你體力都沒有了,走當然也走不快了。1小時7-10公里?

我就沒有聽說誰正常走路可以走這麼快,騎車還差不多。走快些1小時也只能走5公里吧。走下來的不是沒有見過,都是20公里以前跑得太快的人,最後走,人家有多餘的時間。

如果一開始你抱定主意走,最後根本不可能7小時走完。

12樓:匿名使用者

讓業餘的跑馬拉松你瘋了吧,1000公尺耐力跑都夠嗆了好不?

第一次參加馬拉松(半馬21km)跑完下來是什麼感受?

13樓:公子思無邪

經過多月連續的訓練,從1km起步、歷經5km、8km、10km、15km的反覆嘗試跑步,嘗試半馬試跑訓練。

跑步至7km左右配速都在6′00″左右,還不時欣賞路邊的美景及過往的路人,身體也才微微出汗,總體感覺比較輕鬆自然。

過10km時,身體已經少量出汗,感覺還是比較舒服的。

跑過13km時補水,平均心率一下就降至146,全身也一下就涼快下來。

先前出的汗已經全部幹了,身體開始處於收緊狀態。這時最關鍵也是最有作用的信念---跑慢點,帶著心與靈魂一起跑,只要在關門時間內安全完賽就是pb」,開始發揮作用,就這樣不知不覺挺過18km的里程。

從18km開始,進入艱難跑步階段。

體力明顯下降,喉嚨也開始發乾。

由於在13km補水時,沒有經驗就大口的喝了兩口水,那時跑步就感覺肚子不舒服,這對後程跑步補水及補充能量都產生了恐懼感,什麼也不敢補充就一直咬牙堅持著,終於非常艱難的度過20km大關。

轉眼到了最後1km,喉嚨特別幹,嘴裡有點發苦,腳步機械式的往前運動著,全身處於收緊緊繃狀態,心中沒有任何雜念,唯一的信念就是---完賽、還是完賽。

跑過,一切都釋然啦。

通過這次半馬試跑,鍛鍊了自己的心智,頑強的意志得到進一步的提公升,心裡對跑21km的恐懼得到徹底的解脫。

馬拉松,一路跑步的過程就是乙個提高自我、完善自我,最後到超越自我的過程,跑慢點,帶著心與靈魂一起跑,每次都從零開始再出發。

14樓:興巴巴龍

當然首先看你的目的。

1.以獎牌前三為目標的話,那當然是有戰術性的跑法,並且,有一定的體力儲備,職業的,專業的或業餘的,總之這類人參加馬拉松都已超越自我,突破自己為出發點,所以,到終點都是毫無保留,燃盡所有,這時首先大腦是空白了,不會先想其他事情,其次是怎麼調整自己的呼吸,突然有急促到慢,呼吸急促,胸部似火在燒,全身感覺不支,有些人兩腿僵,有些人會抽筋。

2.純粹以健身賞景為目的,跑也能跑下來,但不提以名詞為主,純粹參與為目的,強身健體,所以,會隨時調整自己的步伐,相對到終點輕鬆很多。

15樓:元建章

在第一次馬拉松(半程馬拉松21公里)之後,當我在5公里外時,我看到很多人在我前面。當我在15公里外的路上沒有很多人時,我感到有點累。我在18公里外的時候感覺很累。

但我想加快速度,取得好成績。跑步後我感到非常平靜。

16樓:白槿木

累,很累,但跑完的感覺挺好的,那種喜悅也是無與倫比的,雖然雷但我也是很快樂的,痛並快樂著。

17樓:粵翔睡

當我第一次參加馬拉松(21公里半馬)時,當我跑5公里的時候,我看到很多人在我前面。我有點想超車。15公里外的路上人不多。

我覺得有點累。我在18公里處感到很累,但我試著加速以獲得好的結果。賽後我感到很平靜。

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