1樓：匿名使用者
臂肌：俯臥撐至少每天做50個，做標準的可長胸肌，腹肌：仰臥體坐至少每天30個，大腿肌肉：每天騎車狂蹬不停騎3公里，
2樓：匿名使用者
優酷上有**，專業徒手訓練的，強度也是相當大，去找找，看了對你肯定有很大的幫助，這麼用文字說太不直觀了，而且也沒那精力打那麼多的字，見諒。
3樓：種令芮德曜
每天100個仰臥起座，60個俯臥撐堅持1年就好了。
4樓：老吳雲建身
這4個動作就是徒手健身的本質！
如何通過徒手健身增肌?
5樓：叉八
1、並不能完全徒手增肌，啞鈴和飛鳥板是必須的。
2、俯臥撐可以鍛鍊鍛鍊胸肌和上臂，但下半身鍛鍊不到。
3、無負重深蹲基本無法鍛鍊下半身。
6樓：51東一健身學院
東一健身教您7招，無論是健身小白還是職業健身運動員，徒手健身都是手到擒來！只要你掌握了動作和要領，隨時都可以開始健身 **都是你的健身房！
1 鑽石俯臥撐：
鑽石俯臥撐主要鍛鍊方形胸肌。
鍛鍊目標：主肌群是肱三頭肌。
次肌群有背闊肌和腹部。
也可鍛鍊胸肌中縫 跟普通俯臥撐不同。
鑽石俯臥撐主要是手型的變化。
雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起。
左右手拇指和食指分別接觸，組成乙個鑽石的形狀。
2 仰臥腿舉：
仰臥舉腿主要鍛鍊的部位是下腹部。
因為在收腹直抬腿的過程中可以。
充分的鍛鍊下腹部的肌肉。
做仰臥腿舉時，身體仰臥。
手臂要緊緊貼著身體兩側，下腹要縮緊。
把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態5秒鐘3 v字兩頭起：
v字兩頭起主要鍛鍊的是腰腹肌肉。
增加腰腹力量，提高身體的協調性。
在做v字兩頭起時，首先要平躺。
兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。
起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓。
向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺。
然後恢復原狀，再繼續重複的運動。
4 波比跳：
波比跳，在徒手健身中一直。
被認為是「減脂殺手」
據推算波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍。
算是減脂人群的首選了。
波比跳這個動作看似簡單。
但實際上它結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作能夠活動全身70%以上的肌肉群。
是健身人群首選的徒手健身專案。
5 平板支撐：
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法。
在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢。
可以有效的鍛鍊腹橫肌。
被公認為訓練核心肌群的有效方法。
在做平板支撐時，一定要保持俯臥。
雙肘彎曲支撐在地面上。
肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地。
身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、
胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊。
盆底肌收緊，脊椎延長。
眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
6 開合跳：
開合跳是乙個十分常見的燃脂**的。
運動和經典的熱身動作。
它做到了有氧和無氧的結合。
同時也是個全身性的運動動作。
幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動。
在做開合跳的時候要挺立、雙手放在兩側。
之後輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上臺。
結束時雙腳跳回原位，雙手放回身體兩側。
7 深蹲：深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。
而深蹲恰好是最需要大肺活。
量和強健心臟的動作。
因此堅持做還會起到**的作用。
深蹲的標準動作是腰背保持直線。
髖關節低於膝關節。
徒手鍛鍊肌肉的方法都有哪些
7樓：陽光生活
大部分的人們都比較地想要鍛煉出一身肌肉的，但是卻沒有很多的時間去健身房進行鍛鍊，也有少部分人是沒有條件去的，而且這些器材鍛鍊的`話比較的麻煩，學習起來也需要專業人士教的，所以就可以進行徒手鍛鍊肌肉，那麼到底徒手鍛鍊肌肉的方法是有哪些的呢？
背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
臂部
1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
腹部
1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
腿部
1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上就是向大家詳細講述了徒手鍛鍊肌肉的方法有哪些，其實鍛鍊肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛鍊器材，只需要乙個門框就可以進行鍛鍊的，可以用手撐住門框，然後進行做上下運動的，這也是很好鍛鍊手臂肌肉的方法。
如何徒手鍛鍊小臂肌肉？徒手怎樣鍛鍊手臂肌肉？
你好，小臂的肌肉主要是驅動握力和腕力，其最簡單的有兩種 1。前手臂下垂，手中握有乙個槓鈴，啞鈴 向下 前手指鉤住啞鈴，讓手指做抓握狀，來回幾組之後小臂下部分的肌肉會有變化的。2.身體掛在單槓上，注意手掌不要捱住單槓，用手指勾住即可，如果力量允許，也可以做抓握狀手上動作算是上個的公升級版，效果更明顯，...
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