1樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
2樓：網友
很簡單，不需要太複雜！每天晚上臨睡覺前做30-100個俯臥撐就行了。剛開始可以慢慢增加！我已經堅持了三個月了，效果很好啊！
3樓：徒手健身阿偉
只要堅持訓練，管住嘴邁開腿，好身材才會來！
4樓：匿名使用者
在此，本人給你個最基本的計畫。
1。胸，三頭。
2。背，二頭。
3。肩4。腿。
腹肌放在每天訓練後進行，根據你個人的體制。
由於你體重過輕，所以有氧運動暫時可以不做，重量採用遞增，到合適重量，做8~12rm x 4
吃的話，多吃高蛋白食物，如蝦子，雞胸肉，魚，牛肉在此，個人再次推薦你，保持每天3兩牛肉，也就10元。
最後，每次健身，一定要好好的做，我所謂的大塊帶小塊，並不是你練完大塊後，小塊隨便練練，一定要認真練。
以上全是手打的，望採納，如果還有什麼不懂的，請發訊息我ps：本人並不是專業健美，也不是別人所謂的教練，本人練健美2年多了，曾經走過不少彎路，所以不想讓新手重走我的路，謝謝！
5樓：血殺縱橫
有錢去健身房練練 其實個人覺得有個啞鈴就夠了天天做做俯臥撐 仰臥起做什麼的 我就是這樣的 每天50kg臂力棒50下(我是慢慢加的每次5個5個加)然後8點俯臥撐(標準)100個仰臥起做100個 5,6天舊明顯的有胸機了乙個月就很大了祝你成功 (記得要堅持不然你1年多會有肌肉的)
6樓：幻海星星
多多運動，如舉啞鈴，引體向上等，最好定期去健身房健身。
7樓：你怎麼不笑丶
有效的方法就是俯臥撐。
如何練肌肉？ 10
8樓：猴詞搜
練胸肌可以採用臥推、仰臥飛鳥、俯臥撐等方法，腹肌可用仰臥起坐，上臂分肱二頭肌和肱三頭肌，臥推和俯臥撐除了練胸大肌，也同時增大肱三頭肌；至於二頭肌可用持啞鈴，採取直立曲臂的方法。具體方法可在網上搜尋。
9樓：諸子明日不知
多做俯臥撐和仰臥起坐就可以練肌肉。
10樓：徒手健身阿偉
只要堅持訓練，管住嘴邁開腿，好身材才會來！
如何練肌肉，如何練肌肉！！！？？？
中國農業出版社 肌肉力量可以分為最大力量 快速力量和力量耐力。最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數 動力...
肌肉應該怎麼練，怎麼練肌肉
胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓兩臂屈伸 中握距 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.平臥推舉 中握...
如何有效練肌肉，怎樣有效練肌肉
光撇臂力器不行的。真想練一身肌肉還得去健身房，那裡的器具齊全，方式多樣，不會像你現在這樣只對單一部位用單一方法練，這樣很容易肌肉疲勞而且進步不快。還有就是要營養跟上了，練肌肉得吃好。練完了得做抻拉，建議你平時做做俯臥撐，在做做深蹲 就差不多。倒立！我就是乙個很好的例子！本來只有肥肉，現在滿身都是肌肉...