1樓：傑草木清
從明天開始：帶上你的秒錶，每天早上跑800 公尺，盡力爭取要一天比一天用的時間少！當你在500公尺左右覺得腿最困最酸時，那就恭喜你，你成功了！
其餘的就是擺臂訓練，高抬腿，原地小步跑！最好要分組訓練！
注意：在每天跑800公尺前，要做好熱身運動！
還有在跑步時儘可能的提高自己的身體重心！
最後祝你勝利！
田徑400公尺訓練計劃
2樓：渠燕晨
接下來是我給你編寫的乙個訓練計劃，很詳細，希望對你有幫助。
每天熱身：活動關節，800公尺*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鐘弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鐘以內完成。
基本部分：周。
二、四 ： 速度練習。
100公尺+200公尺+300公尺*2組。
周。三、五：力量。
引體向上10*3
俯臥撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組。
懸垂舉腿10下*3組。
後蹬跑【腳尖著地】200公尺*2
俯臥背起30*3
週六週日高強度綜合素質練習。
早晨：800*3
柔韌性練習。
俯臥撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：負重【仰臥起坐、俯臥背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：800公尺*1
柔韌性練習。
車輪跑200公尺*2
後蹬跑200公尺*2
400公尺*3
每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，後程無敵。慢跑沒用，用它熱身浪費時間。
每次訓練後都要按摩抖動肌肉放鬆。
400公尺是個短跑中最難跑最苦的專案。因此，一定要在保證運動量的基礎上有所加量，但具體怎麼加要視自身情況而定。
3樓：網友
四點；拉韌帶，練習節奏，體力練習，最後就是力量爆點。
韌帶是跑步必須的，韌帶拉開做什麼都會輕鬆很多，節奏感對400公尺很重要，想要練習出400公尺的節奏感，那就是多跑400公尺，但不瞎跑，每跑完乙個400公尺思考下那裡不足，下次跑時候改進，這樣你對節奏控制就越來越得心應手。
體力練習，就是全力跑幾個400公尺。然後，跑幾個300公尺，還有體力就去跑幾個100，體力就是苦練出來的。
力量爆發點就是你爆發時間長短，同樣一起爆發你比另乙個人爆發力久點，可想而知你肯定贏，這個練習就是一週練習一次深蹲和半蹲。還有就是跑多點50和60公尺，找到那種爆發感。然後就是營養一定要跟上。
4樓：歐陽雨淋
要從手部，到腳部的鍛鍊，然後再跑，每小時跑三到五圈，就行了，最後，在看一下，自己400公尺能跑多少公尺。
運動員400公尺訓練的計劃
5樓：網友
400公尺跑是短距離跑中距離最長、最難跑的乙個專案。運動員要在這個專案上取得優異成績，不僅需要具備高水平的身體訓練水平和良好的意志品質，還應具備卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素質，以及出色的跑的技術和合理的體力分配。90年代以來，由於現代科學技術的飛速發展，人們對自身的結構、機能認識越來越深刻。
訓練觀念、結構、負荷、方法和手段也在不斷更新。對400公尺跑訓練本質的認識也不斷加深。而清楚400公尺跑的訓練本質是非常重要的，它能幫助我們確立正確訓練指導思想，科學設計訓練結構，準確選擇訓練方法和手段，合理安排和控制訓練負荷。
這樣才能充分挖掘和控制運動員潛在的產生能量的能力，並使其能量得到最有效的利用，提高競技能力。二、供能特點美國著名運動生理學家福克斯曾指出：「訓練計劃應該選擇能發展運動專項中主要利用的能量系統的供能能力。
因此，要制訂乙份較為科學、合理的400公尺跑訓練計劃，就需首先明確該專案的供能特點。眾所周知，人體組織細胞中存在有三個不同途徑的能量生成**，所組成的能量**體系，就是我們所說的三個供能系統，即atp-cp系統（也稱磷酸原供能系統）、無氧糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。這三個供能系統並不是互不相關各自獨立的，而是緊密相聯互相協調、共同組成的乙個完整能量**體系。
美國學者格拉德羅、戴利、萊克等長期對400公尺跑的研究表明，400公尺跑時，其能量**於：1、高能磷酸化合物的分解（佔30%～35%）；2、無氧糖酵解過程產生的atp（佔55%～60%）；3、有氧代謝過程產生的atp（5%～10%）。由此可以看出，運動員在400公尺跑時需要最多的是無氧糖酵解過程所產生的能量，這可從運動員在400公尺比賽後發生明顯的乳酸中毒現象中得到證據。
德國學者金德曼和柯爾的研究表明，400公尺跑成績在秒以內的世界水平的運動員，其跑後的最高血乳酸濃度同其他各種方式活動相比最高的，達毫摩爾/公升，同時ph值降至值降低意味著氫離子濃度上公升）。施納貝爾和金德曼二人的研究表明，徑賽運動員的無氧代謝能力受以下因素的影響：1、乳酸供能能力；2、非乳酸供能能力；3、有氧代謝能力。
在持續較短時間至精疲力竭時，這三個因素對400公尺選手的影響分別佔%。可見，運動員的乳酸供能能力是影響400公尺跑成績的乙個最重要的因素。三、結論在400公尺跑中，速度、速度耐力和有氧能。
400公尺訓練計劃
6樓：網友
先要多拉韌帶，韌帶開了步伐就大了。還有就是全速跑乙個400，3個300公尺，一週起碼跑上4次。記得400公尺跑後自己思考5分鐘，想想那裡不足。
還有就是乙個星期必須測試乙個400公尺記錄下來。
韌帶一定要每天拉。拉韌帶前先放鬆跑15分鐘在拉。其他有什麼問題，可以在交流下。
7樓：林清
早可以慢跑800公尺，跑完後，再壓壓腿，踢踢腿，做做準備活動。
晚可以變速跑1000走50，跑50...做準備活動，衝刺跑。
8樓：網友
每天早上要堅持跑400公尺或800公尺練習耐性！
9樓：匿名使用者
早操4000公尺，要求每千公尺3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午：速度訓練，訓練內容：30公尺x4次、60公尺x4次、120公尺x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。
跨步跳100公尺x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
專項耐力600公尺x2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300公尺x2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600公尺訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300公尺則是提高速度耐力)。
400公尺跑訓練計劃及技巧,只有四天
10樓：雙冬蓮
我以前練體育專項就是400，對此我給你說一些我自己經驗。因為首脊廳你只有4天所以不建議分段訓練，直接訓練全程400。建議每天不超過三組（跑的過的影響體能積蓄），訓練前一定要熱身，第一天的第一組要盡全力去跑，這樣是為了讓身體的不適應期提前到來（跑完後身體部分肌肉會感到痠痛）之後的訓練就要用7層能力就可以了，目的是可以讓身體調整到乙個較為良好的狀態。
比賽前要穿多一點，比賽開始前去場邊熱身，讓身體熱起來。比賽開始後不要急著衝，採用跟隨跑的戰術即可（可以壓著你跑道的內測甚至輕微超出只要不過分裁判不會看到，這回讓你者隱少跑一些路程）。等跑的最後乙個彎道的時候也是對手最疲憊的時候。
你就可以超人了（情況允許儘量在內測超雖然很彆扭但很輕鬆）等過了最後的彎道就是最後100公尺根據自己的體能選擇100公尺全力衝刺，80公尺全力衝刺。還有就是衝刺的過程中不要強制突然加速，這樣容易摔倒，要有個過渡的過程，逐漸加速。400公尺後期如果野沒沒勁了，可選擇死勁擺臂的方法會減輕下肢的壓力，呼吸一定要均勻，跑的時候你可以一邊跑一邊數自己呼吸的頻率。
求400公尺有效訓練計劃
11樓：網友
3個月分開，第乙個月計劃：
第一天，組合跑：勻速跑100，慢跑100；勻速跑150，慢跑150；勻速跑200，慢跑200；再從150跑回來，跑到100.為一組。
一天至少3組，每組休息15分鐘。
第二天，速度訓練，50公尺5組，每組休息5分鐘。休息10分鐘，100公尺2組，間歇10分鐘。休息10分鐘，150公尺2組，間歇10分鐘。
第三天，力量與素質訓練，仰臥起坐、高抬腿、快頻率跑步擺臂等第四天，長跑，勻速4000公尺。
每天完成，必須要至少1200公尺的放鬆跑，拍打身體放鬆，洗熱水澡。
飲食：多吃牛肉類，牛奶，水果等。
初三衝刺求計畫，初三衝刺求計畫
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