1樓：猶雪晴集果
朋友你好！下面我來為你回答：
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做50個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
; 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製！若採納請評價！）
2樓：稽名訾駿桀
我教你幾招吧，可能會比較累，就3種方法，估計也就10分鐘不到，你體能好的話5分鐘就行，在沒練之前我屏住氣還基本變化不大，看不出什麼，現在鍛鍊了乙個星期，屏住氣就能看到乙個大體的樣子了。
(廢話可能有點多，但是都是經驗，可以對比下)
開始說方法了:先是把腿彎曲呈90°，然後大腿抬起來與身體呈90°，基本是個z字形，這個樣子不變然後做10個仰臥，肚子應該會有點酸，然後休息到不酸為止(我一般5秒鐘就夠了)，在做一次10個，在休息，然後平躺，腿彎曲，做仰臥，肚子酸就停，平常的仰臥不規定做幾個，讓身體告訴你能做幾個就幾個，然後休息在做到酸，這樣來回做4次，慢點可以，但是要休息。最後在退併攏伸直抬起來，與身體呈90度(大約就行)在做騎自行車一樣的動作，做個幾分鐘，可以慢點，不規定次數，腿痠了為止，然後休息在做一次就行了。
好了，一天做2次就可以了，早上一次，晚上一次，其實你一天做一次也可以，我就一天一次，畢竟肌肉不是那麼容易就能恢復狀態的，最後乙個動作你應該會認為沒什麼用處吧，告訴你，做最後乙個，可以鍛鍊腿部力量，也是鍛鍊下面的4塊腹肌的，傳統的仰臥最多鍛鍊的是上面的4塊，這樣結合，也不錯。上面的動作其實你想做多少都無所謂的，但不要太多，盡力而為，不然有傷害，我說的次數只是針對我的，其實你應該也可以，或者可以適當怎加或減少，注意下，不要去學人家在網上覆制黏貼的那種，其實效果不好，不是針對那些人群的，我和你差不多屬於瘦的，像1樓的那個最好不要做，要做適合自己的，等你做了1個多月，有了第三種方法的幫助，腿部應該有力量了，那就從1個月後，就可以改變了，就只要做平常的仰臥做到累，休息，做6組，接著只要在硬的地方，躺著，把腿抬起來大約離地面超過30度就行，堅持到實在不行為止，一開始不要做這個動作，一定要先前面的做1個月，不然不到幾秒鐘你就要不行了，可以在地板上邊看電視邊做，只要躺的地方硬，就行，可以盡量分散注意，這樣可以不會讓你感覺很累，但是不能鬆懈，這個動作是8塊都一起鍛鍊的，盡量高一點，但是最好不要超過50°的樣子，祝你成功吧，每天都堅持估計1個月就能看到效果的，其實重要的不是動作和次數，重要的是毅力。
這雖然是無氧運動，但是注意休息，會比有氧+無氧更好的。(貌似打了這麼多，大多是廢話，額。。體諒下)
不要去定什麼固定的計畫，沒用的，靠的是自己的能力，制定乙個不著邊際或者是不適合自己的反而有害。(不相信是打出來的就慢慢查，你看名字不是我的，找的到算你厲害，還要注意下時間，只要有比我早發的，隨便你怎麼罵，最好截圖給我看，把名字也截下來，我q380133530)還有如果你胖就先**一邊減一邊做
3樓：門俠沐南琴
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一周鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
腹肌建議你做：
1、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。
2、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：
仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。
保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。
注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。3、側團身起坐：
第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
4樓：蘭秋荷阿順
仰臥啞鈴擴胸
[作用]：對發展胸外側上肌及擴大胸腔有較好的效果。
[要領]：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈並逐漸向兩側張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。
[呼吸方法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項]：此動作除平臥外，還可以做」上斜啞鈴擴胸」」下斜啞鈴擴胸」，其作用和要領基本與」平臥啞鈴擴胸」相同。但做動作切勿直臂擴胸。
以免拉傷肌腱，練習過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。此練習也可在半圓箱凳上做。
俯臥撐[作用]：兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。
[要領]：兩手直臂支撐於俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關節稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
[呼吸方法]：撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
[注意事項]：此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐對改變胸肌兩側不平衡有幫助。
屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。
5樓：顏夫厚髮
首先告訴你
俯臥撐對人體的胸肌
上肢肩部
腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個
身體訓練
的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你乙個計畫:把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做
動作時要就慢下慢起，使
肌肉永遠保持
緊張狀態
。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在
做俯臥撐
的時候嘗試
把手放在身體
兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他
身體部位
。保持每週5次的練習是最科學的，因為
肌肉組織
在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹
下腹兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐
曲腿仰臥起坐
跪姿拉力器收腹
坐姿屈膝舉腿
懸掛舉腿
仰臥舉腿等等
最方便的和簡單就是仰臥起坐和俯臥撐
如果要煉壯的話
記住就是在做的時候不要頻率太快
那樣的話煉的只是袮的肌肉爆發力
達不到增大
肌肉細胞
的效果煉的時候要感覺到袮的那一塊肌肉正在用力
就是腦海鐘想像袮的那塊肌肉在用力
在做完每組後
再繼續叫自己堅持做一組
重複的煉一塊肌肉
要讓肌肉細胞達到撕裂狀態
最好再飲食方面多吃點大白菜之類的
白菜填進撕裂的肌肉細胞
這樣肌肉細胞才會變大
其實我門煉健身的
幷不是肌肉細胞多
而是每個細胞大
才會很壯的
我就是這樣煉的
效果還可以
煉肌肉一定要堅持才會有成果
我差不多就是煉的
暑假兩個月
再家就大體成型了
那時我一般每天沒事就在家做俯臥撐
然後晚餐一定要吃白菜
(我媽很奇怪每天要她煮白菜給我吃)
現在畢業了兩年
工作關係沒鍊了
但是基本
體型還在
只是肚子有肥肉了
怎麼快速練成胸肌和腹肌
6樓：酸檸檬嘿
1、腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
2、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
3、翹腿仰臥起坐
這是乙個高階動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。
同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
4、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。
手指張開撐地。另乙隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。
腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
5、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘公尺。用100公斤練，則胸圍會超過100厘公尺，達120厘公尺。
6、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40公釐，壁厚2.5一3.0公釐。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100公釐，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。
寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
7、臥推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
8、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
9、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
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