1樓：匿名使用者
平板啞鈴飛鳥：身體仰臥在練習登上，雙手握啞鈴，保持肘關節微屈，上臂與前臂成135度左右的夾角。啞鈴下放時集中胸大肌的力量慢慢下放，上舉啞鈴時集中胸肌內側靠近中縫的肌肉將啞鈴舉起，直至啞鈴相觸，並頂峰收縮。
站立繩索夾胸飛鳥：站姿保持身體前傾15度角左右，雙手握住繩索把手，集中胸肌的力量合攏繩索，稍停，並讓胸肌頂峰收縮。在練習這個動作時最好是能夠將繩索交叉，這樣對擠壓胸肌的效果會更好。
器械坐姿夾胸器：器械夾胸是鍛鍊胸肌中縫很好的練習動作，因為練習過程中不需要去控制健身器材的穩定性，而且做這個動作對於胸肌的張力是恆定不變的。因此在做這個動作可以將動作幅度盡可能的伸張開，這樣對於胸肌中縫的練習效果會更好。
2樓：網友
鍛鍊胸肌的科學方法：每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。
臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
胸肌中間怎麼練？
3樓：他de生活
練胸肌中間可以選擇雙槓臂屈伸的方法，練習時要注意保持低頭含胸，腳尖向前，上臂的姿勢。
也可以通過蟹式夾胸的方法練腹肌中間部位。靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓。
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
由於窄距俯臥撐比普通式俯臥撐更加側重鍛鍊胸肌內側，所以鍛鍊胸肌內側可以更傾向於做窄距俯臥撐。
但是窄距俯臥撐比普通俯臥撐難度要大，很多人初開始並不能做。所以可以先做難度低的俯臥撐鍛鍊力量。
窄距俯臥撐鍛鍊數量：做3到8組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
4樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
5樓：朱耀僑宜楠
臥推，用槓鈴。
你在家還是健身房？比較好的器械你可以用夾胸運動。但注意要大重量，少次數的運動方式，另外加飲食。
我複製一些我給別人寫的你看看，希望能幫到你。
不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。動物肝臟什麼的。
增肌方面，4-6組一次，每次最大重量控制在8-10次之間。加飲食配合才可以。
飲食上以高蛋白質為主。比如牛肉，增肌粉，雞蛋清等。
如果想讓身材或是肌肉線條明顯的話，就用多次數，少重量為好。
增肌階段就必須讓肌肉充分的休息。一周最多三次。每次間隔要在48小時以上。讓肌肉得到緩解。同時，必要的飲食很關鍵。
最後，一天兩次也可以。但要看身體承受能力，以及你的健身計畫如何確定的。
建議找健身房的教練按你實際的情況，安排健身計畫。
在家怎麼練胸肌中縫啊，總坐俯臥撐胸肌邊緣時候了，可中縫還是排骨，求解
6樓：二串一達人
平板臥推時，不要握太寬，跟肩差不多寬試試，推起來時胸肌主動用力，特別起來時要把胸肌用力往中間夾，做坐資夾胸時也把注意力放在最後收緊過程，
如何鍛鍊胸肌中縫 試試這四個動作
求教怎麼鍛鍊胸肌下束和中縫
7樓：幸福de甜麵醬
那個不叫胸肌下束，叫胸肌下沿，可以用下斜臥推和雙槓來鍛鍊。中縫可以用窄距臥推或窄距俯臥撐來鍛鍊。
8樓：網友
手低於胸部水平的 和內收動作 例如雙槓臂屈伸 上斜俯臥撐 滑輪下拉 下斜臥推 這是手比胸肌低的動作 練下束。
啞鈴飛鳥這一類的從外向內的內收動作練中縫。
健身房怎樣練胸肌中縫
9樓：匿名使用者
下面胸肌中縫的訓練動作分兩個部分：家庭篇、健身房器械篇。
一、家庭篇。
在家裡進行無器械胸肌訓練，毫無疑問肯定是俯臥撐，下面3種基本就能覆蓋整個胸肌中縫：
1、平地窄距俯臥撐：中縫中部。
要領：雙手收窄靠近，手指張開抓地。
2、手低腳高窄距俯臥撐：中縫上部。
3、手高腳低窄距俯臥撐：中縫下部。
二、健身房器械篇。
1、平板啞鈴飛鳥。
要領：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，至啞鈴相觸，然後靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，注意力集中在胸縫處。就像：自己要抱住乙個大水桶的感受。
2、上斜啞鈴飛鳥。
要領：30度傾角的斜凳，傾角過大會使張力流失，動作時集中注意力於胸肌中縫。同時，由於雙臂懸空，不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，動作變形事倍功半容易受傷。
3、立姿十字拉力器飛鳥。
要領：身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，最好能做到雙手交叉。由於雙臂懸空，容易肩部借力，所以不要強求大重量。
這6個動作，完美解決胸肌中縫過小的問題。練起來吧！
怎麼練胸肌中縫
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌
練胸肌方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態...
如何練胸肌，怎樣練胸肌？？？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都...
怎樣才鍛鍊得出胸肌，怎樣鍛鍊胸肌？
一般經常做俯臥撐 就能把胸肌鍛鍊得壯起來 彈力帶健身，胸肌篇！怎樣鍛鍊胸肌？俯臥撐要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，...