1樓：
雙臂與肩同寬，與肩胛骨連線呈45°角，雙手平放，一天兩次，可以分為早晚各一次，或早飯前連續兩次，個數量力而行，建議一組50個，以後逐級增加，上不封頂。在做俯臥撐的同時，以啞鈴輔助鍛鍊，但時間要與做俯臥撐分開，以稍累為宜，連續做一個月，然後休息一天不做，但二天繼續鍛鍊，觀察做完後是否還有力氣，如有，說明這種方法對你的力量鍛鍊已達頂點，如果還想再練，則需要負重練習，方法很多，自己找一個，相信你應該可以摸索得出來；如果做完以後依然很累，則說明你練得還遠遠不夠，下一步要堅持練習，訓練強度不變，時間改為一星期休息一次，直到感到不累為止。
我一年前開始做俯臥撐，至今一年半了，現在我的上身已經非常有型了，而且力氣很大，以上方法是我一年半以來總結出來的，對你會有用。其實你的心態不錯，做俯臥撐就像練功夫一樣，必須持之以恆，否則不會有收穫。
2樓：匿名使用者
樓主你好會為難人呀！！！！！題目和主要求問南轅北轍，怎麼回答！！！
俯臥撐主要是練背闊肌和肱三頭肌的·······你如果要練胸肌和肱二頭肌
胸肌：最有效的是仰臥飛鳥，其次是臥推
肱二頭肌：臂屈伸
3樓：一條老ye貓
1.寬、寬、短
2.30*3
3.早8點，或下午5點
隔天練。
另：俯臥撐練的是肱三頭肌，要練二頭肌請做引體向上。
4樓：
一天五組
每組30
睡覺前堅持一個月
絕對有效果