1樓：匿名使用者
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
2樓：月供皓龍
哇kao~~~sunyu1011你想**祖國花朵啊？12歲能做得了那麼多？你以為是火影啊？
以上那個男生，16~21歲才是鍛鍊身體增長肌肉的**年齡，你太亂來了，你難道你想做國家運動員不成？你知道國家運動員與你的最大差別是什麼?是營養！
他們每人有專門專業的營養師。你這樣亂來，營養跟不上，只能毀了你自己，不要以為你平常吃多點就說可以補充營養了。那不是一個概念的。
建議你每天打多幾場籃球就可以了，等你到了16歲，你的肌肉也不差了，到時候在鍛鍊肌肉，效果肯定比你現在開始鍛鍊好。
3樓：阿三木的咖啡
1仰臥起坐 和俯臥撐一起做最好 這樣上半身全部肌肉都能合理 一般營養有了 都不會影響身高 而且新陳代謝好了 會增加身高有好處， 要是有桌子高的 壓壓腿 就是相當於拉肌 10分左右就好 不是看你快慢 而且做俯臥撐和仰臥起坐 最好一個 需要三秒 最能鍛鍊人 不要像比賽那樣 越做越快 那樣對身體不好
2要是有籃球，每天可以打半小時籃球，那是全身肌肉都協調鍛鍊，完美身材注意事項
堅持每天鍛鍊
一週至少一次劇烈鍛鍊
4樓：匿名使用者
12歲 ，，，太早了。。多吃蛋白質長高，，到17歲開始練差不多，，現在重要的是學習
5樓：關透
12歲的男生不要急著練肌肉。先穩定你的身高，
過早練出的肌肉會造成身高無法正常發育的。
6樓：
跑步。游泳 對你來說現在是最好的鍛鍊方法。
我是就是搞體育的。
同學聽我的。12歲對你來說還太小。千萬別去練力量，和使用強大的器械。
那對你發育影響太大了。
你現在就多跑步，游泳，跳繩，蹦蹦就可以了。慢慢來嘛。
注意營養，雞蛋，牛奶搭配要均勻些。。就ok 啦
12歲的男孩怎樣練肌肉呢
7樓：匿名使用者
太年輕啦，不建議做大重量練習，影響發育。
這個時候做一些小負荷運動反而能幫助長高，比如俯臥撐，引體向上，下蹲之類的。
如果想長肌肉，建議你隔一天一練，比如，今天做200個俯臥撐，休息一天，第三天做50個引體向上，休息一天，第五天做幾百個下蹲，休息，6天一個迴圈。上面說的個數只是舉個例子，你可以根據你自己的體能，循序漸進。比如剛開始困難，哪怕只做50個俯臥撐也行，然後慢慢往上加。
動作不要單一，光俯臥撐也由很多種做法，正常俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距夾肘俯臥撐，擊掌俯臥撐，鱷魚式俯臥撐等等，要經常換著做，變換著刺激肌肉。引體也一樣，正手寬握引體，正手窄握引體，反手窄握引體等等。每一個動作都鍛鍊不同的部位。
就簡簡單單的俯臥撐和引體足以鍛鍊你整個上身。
鍛鍊後一定要注意吃，使勁的吃，別怕長點脂肪。你的年齡還不是追求完美身材的時候，多吃點才長的快，長的高。現在可以簡單的打基礎，等你骨架差不多定型了再考慮到健身房或者用啞鈴大重量訓練。
ps：不管鍛鍊哪個地方，練後拉昇一定要做，非常長有必要，不僅能使你肌肉線條好看，還有助於長高，長高！！！明白嗎！！！
8樓：大同洛人
很簡單，12歲應該均衡發展四肢。首先你要下定決心，給自己發誓，能夠堅持一切訓練！
然後我們開始。
1.你要堅持每天計時衝刺跑400米，跑5組，跑完後5分鐘補充淡鹽水半杯
2.你要堅持隔 天去學校的單槓上做正、反握的引體向上，每次各做三組，能做多少做多少，一開始很難做，可能一個也做不了，但是要堅持，一般一個月後就會增加數量。
3。你要堅持隔 天找個啞鈴做臂彎舉，可以練肱二頭肌，可以做臥推，練胸肌，可以練俯身划船動作，練背肌。
4，你要堅持每天做仰臥起坐，咬咬牙堅持做。
5. 每天做完啞鈴、單槓等訓練後，過30分鐘——60分鐘要吃兩個雞蛋來補充蛋白質，蛋白質是有利於長肌肉的！
按我說的做，只要你能堅持下去，你一定能有一身完美的肌肉！！
純手打，望採納~
9樓：攢夠失望
現在還不行，你的身體正在處於發育期，只要平時注意飲食和適當的鍛鍊即可，沒事的時候可以做做俯臥撐和仰臥起坐，要堅持！
10樓：匿名使用者
12歲的孩子更多的是應該練習綜合素質，畢竟單練肌肉的話，會阻礙你的柔韌性和身高，如下是12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法：
1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置，緩慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉擴張，每天做個30-50個足夠；
2、兩頭起，正面舉起雙手，u型觸碰雙腳，反面，揹著雙手，挺頭部和腿部。
3、扎馬，2腳之間保持3個腳長的距離，上身挺直，雙手收於雙肋。
如上，每天堅持練習即可，太小的孩子我們不建議負重，與此同時，你還應該多慢跑，蛙跳，做柔韌性練習，確保身體的綜合發展。
12歲男孩如何在家鍛鍊肌肉？
11樓：咬字分開叫什麼
12歲最好就跳繩跑步其他的不要做不然不會長高的
12樓：教練
我是健身教練
有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。
有氧運動與無氧運動相結合練，無氧運動不要每日練，可隔日練，科學健身，自然就會擁有一個強壯的身軀。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等.
不過，12歲剛剛進入青春期，不要追求結識的肌肉！~慢慢鍛鍊~打基礎，等長大些你的肌肉自然會結識，在適當結合力量聯絡，你就會有一個健美的身材！~加油！
~如有健身疑問可以找本教練解答
12歲的男孩怎樣練肌肉?
13樓：匿名使用者
12歲的孩子更多的是應該練習綜合素質，畢竟單練肌肉的話，會阻礙你的柔韌性和身高，如下是12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法：
1、俯臥撐。雙手置於胸前儘量近的位置，緩慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉擴張，每天做個30-50個足夠；
2、兩頭起，正面舉起雙手，u型觸碰雙腳，反面，揹著雙手，挺頭部和腿部。
3、扎馬，2腳之間保持3個腳長的距離，上身挺直，雙手收於雙肋。
如上，每天堅持練習即可，太小的孩子我們不建議負重，與此同時，你還應該多慢跑，蛙跳，做柔韌性練習，確保身體的綜合發展。
12歲練那些肌肉會漲不高，12歲男孩練肌肉會長不高嗎？
很明確的告訴你會，大重量的負荷運動會 如深蹲，舉重之類的 幫助你的骨骼長粗，也會抑制長長。所以盡量少做這些，可以多做拉伸類的鍛鍊，如引體向上，單槓雙槓。為什麼我會那麼肯定呢，原因很簡單，科學家早就提出了重力影響我們的生長高度，而且早已過了生長年齡的美國太空人在太空工作一年左右還會長高1 3公分。在有...
16歲男生怎麼練肌肉
這好像不太可能，欲速則不達 你應該知道，這個是靠日積月累的，你現在就每天鍛鍊，雖然速度慢，但如果你每天堅持做仰臥起坐 俯臥撐各50個，可以日趨增加，一年之後能，你一定會驚喜，雖然時間不理想，但效果明顯。我們班級就由乙個同學，初一是很瘦小，連女生都欺負他，後來加強鍛鍊了9個月，都超過我了 至於勒痕，不...