1樓:諾諾
答案1、在運動上:消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1天1次),每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,"超量恢復"明顯,鍛鍊效果極佳。 消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。
此外,平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性:消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。
這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。
這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。 3、合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。
因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊 ,就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆:。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩 天、一兩個月的事,憑"一時熱",想"一口吃個胖子"的練法不行,因 鍛鍊 方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅 持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功
2樓:黎約踐踏瓎瀄
在家做的話可以做俯臥撐,循序漸進的做每次做到力竭,一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂,肩膀。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿。除了鍛鍊休息也非常重要,要保證充足的休息時間健身也是這個原理,你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣,保證充足的營養**,充足的睡眠,嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ,想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時3.吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質,所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如:雞胸。牛肉。
雞蛋。等。同時要吃一些水果,蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收,可以去買點21金維他什麼的來補充。
呵呵,就這些。
3樓:
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。
保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。
保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部 (1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部 開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.
臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 (1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“v”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆
如何鍛鍊才能使手上肌肉變強?如題 謝謝了
4樓:唯愛小侽
其實鍛鍊是很簡單的,但要能堅持,一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果,我是說明顯的效果,可能你一兩個星期就能感覺力量有增加,但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。 家裡鍛鍊方法:
上肢:俯臥撐,引體向上,雙槓臂屈伸 下肢:跑步,蹲馬步 腰腹:
仰臥起坐,挺腰。 俯臥撐:主要是鍛鍊胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引體向上:又分兩種情況。手心向前主要鍛鍊背部肌肉、手臂和肩膀;手心向後主要鍛鍊手臂肱二頭肌。
仰臥起坐鍛鍊腹肌。雙槓臂屈伸:就是在雙手撐在雙槓上,然後慢慢手臂彎曲,待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體,使手臂伸直。
以上動作,每個做8-12個為一組,每次做3-5組。每週做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數,比如引體向上難度較大,可以先少做,然後慢慢的增加次數和組數。
當所有動作的次數和組數增加的很多的時候,需要花費的時間太多時,你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。
5樓:手機使用者
有.那就是極速鍛鍊. 比如雙槓,.
速度越快.肌肉長的少.但是力量增加.
還有就是.如果你覺得怕長肉.就一邊重量鍛鍊.
一邊有氧運動如跑步什麼的.
6樓:淡淡
合理鍛鍊,並且可以針對性的對不同肌肉進行訓練,保證飲食
怎樣鍛鍊身體各肌肉?如題 謝謝了
7樓:兔亜
肌肉鍛***: 俯臥撐運動a:將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上,身體儘量保持一條直線,然後做俯臥撐。
這一運動可鍛鍊上臂的肱三頭肌。 俯臥撐運動b:運動前的準備姿勢與a相同,只不過為加大鍛鍊的強度,將雙足架在桌子上。
伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐,這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激,逐漸變得有韌勁。 下蹲運動:雙腿分開,約與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住後腦部。
然後,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原,注意不要伸直膝關節。 曲膝運動:
臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕鬆地彎曲,雙腿拼攏,然後,慢慢地使膝蓋向胸部靠近,而後慢慢地復原。 側身彎曲運動:
手持有適當重量的手提包,另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後,手提包像被拉向地面一樣自然下垂,身體跟著一起側身彎曲。復原動作是:
慢慢地將手提包上提,身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。 下半身的訓練:
想使臀部緊收、大腿有勁,塑造一個理想的下半身的話,請做以下運動: 後曲運動:雙腳分開與肩同寬,一手扶著椅子,讓上半身保持固定,然後,膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落.向後傾,保持這一姿勢,直到較疲勞為止。
這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。 屈臂運動:手握重物,反覆將其以屈臂的形式,從腰部開始上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。
本運動可有效地刺激肱二頭肌,使其結實發達。
怎麼鍛鍊全身的肌肉,我不怕辛苦的,只要有成效就行.如題 謝謝了
8樓:匿名使用者
那就每天在家裡練習就好了 。 但是光用啞鈴的話,全身好多肌肉是練不到的。 還得其他的器械去練習,我的建議就是經常去健身房練習,那裡的器械比較多 也有教練教你,練的效果也比較好,也挺專業的。
再說那裡有很多健身達人,你也可以像他們請教。 祝你好運!~希望採納!
~謝謝。、
9樓:歌神野薔薇
樓主你好; 週一,跳躍練習——立定跳8組(100%),立定3級跳5組(100%),立定5級跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組(100%),中間穿插無負重400米跨跳2組(放鬆)。腹臥撐50個3組。
之後慢跑,按摩放鬆。 週二,專項訓練——100米8組(記時全力),120米放鬆跑5組(70%),慢跑,按摩放鬆。 週三,力量練習——快挺(挺舉)15個5組,要求重量25kg,要求瞬間爆發速度,高翻(抓舉)10個3組,要求重量50kg,注意腰部保護。
兩頭起30個5組,注意動作到位。仰臥舉腿50個3組,要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組,要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組,要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組,要求快速但動作要規範,做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後,半蹲10個3組(男子重量不要大於180kg),深蹲10個3組(男子重量不要大於150kg)注:
一定要有人保護才可以做此練習,切記挺胸抬頭,眼睛看前上方!!!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數,包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿,是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 週四:小肌肉群聯絡增加關節力量,單腳跳臺階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(臺階)跳200次,5組。
最後跑臺階,要求速度,最好多人一起進行,為了是在混亂的腳步中找自己的節奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習,作為調整休息日 週五:速度訓練——目的是把周3,周4的死力量充分啟用,30米記時8組,(100%)目的是練起跑,60米記時8組(100%)目的是練習途中跑,120米5組(80%)不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六:
能力訓練,最殘酷的一天!150米記時8組(100%),對100米跑很有幫助,300米記時8組(100%),對200米幫助大。之後放鬆。
今天別看寫的少,估計跑完都動不了了。找地吐去吧,別喝涼水。 週日,慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用,複製必究
如何鍛鍊才能使手上肌肉變強 如題謝謝了
唯愛小侽 其實鍛鍊是很簡單的,但要能堅持,一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果,我是說明顯的效果,可能你一兩個星期就能感覺力量有增加,但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉乙個生長的時間啊。家裡鍛鍊方法 上肢 俯臥撐,引體向上,雙槓臂屈伸 下肢 跑步,蹲馬步 腰腹 仰...
英語口語怎樣鍛鍊?如題謝謝了
學英語方法很關鍵,我建議你從下面幾點出發 1 增多閱讀量,聽不同的聽力材料,聽的時候要把重要資訊記下來 2 多看美劇,嘗試一下不看字幕,反覆多聽 3 聽英文歌,盡量在不看歌詞的情況下大聲唱歌 4 堅持晨讀,大膽與人用英語進行對話,千萬不要擔心出錯,錯誤積累到一定的程度是會幫助你邁向成功的。5 最好就...
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二十公斤的啞鈴對你來說是重還是輕?如果你舉啞鈴時感覺很輕鬆,手臂也不怎麼發熱,力氣也沒咋用完的話,你可以加些重量!如果太重就減點適當的重量!我去過健身房做過專業的鍛鍊。當時教練說,若是想練力量,那就加大重量,若是想練維度,那就不能太重,乙個自己感覺剛剛好的重量就足夠了。我可以給你一條鐵的教訓,就是,...