1樓：
一般每週訓練三至五次則可。每次訓練課主要訓練乙個大肌肉群，也可在大肌肉群訓練結束後進行協助肌的訓練。若為每週三次，則最好採用練一天，休一天的形式。
如果五天，最好是兩天休息不連著。比如「週三休息，週日休息」效果就要強於「週六休息，週日休息」
確定迴圈時間長短以及休息日後，我們就可以進一步確定訓練中的每個訓練日我們該訓練的部位。
一般情況下，迴圈的第一天是訓練狀態最好的一天，因為經過了休息，體能以及心理都處於一種亢奮的狀態。因此這一天需要訓練的是身體中最需要改善的部位或者會員最想改善的部位。注意這個部位指大肌肉群。
也就是，即使最想練的部位是腹肌，也不會在第一天的時候訓練腹肌。因為這樣會浪費狀態最好的一天。我們一般把胸，背，大腿，肩當成大肌肉群。
腹，二頭，三頭，小腿當成小肌肉群。
多數初級訓練水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多數有一定經驗(訓練經歷超過一年的)最需改善的部位是背。骨架較小(指鎖骨長度較短)的可以把肩放在迴圈的第一天。
確定第一天訓練部位後還得確定別的時間的訓練部位。這需要考慮以下幾個問題：
大小強度的交替。如果計畫是連著四天胸肩背腿，那就忽視了身體的恢復能力。肌肉的生長需要足夠的休息時間。
體內的肝糖原，血糖是各個部位力量訓練時的「公用」能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質是所有肌肉「公用」的蛋白**。因此練胸和練腿是會互相影響的。
因為胸肩背腿都屬於大肌肉群，訓練時都屬於大強度訓練。
安排訓練部位時在兩個或兩個以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二頭，三頭，腹肌，小腿，小臂等。這麼做才能避免訓練過度。
上下肢的交替訓練。訓練胸，肩，背時都會增加肩關節，肘關節的壓力。如果制定計畫時其連著三天都是上肢的訓練，會對這兩個關節造成磨損，並且可能超過了其的修復，長期積累容易導致關節損傷。
因此在這三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
例如：對於乙個什麼都沒練過的朋友，一般最想練的大肌肉群是胸，最想練的小肌肉群為腹肌，二頭。一周能來四次。可以這麼安排起訓練計畫的大方向：
周一，胸，腹肌; 週三，背，二頭;
周四，腿，腹肌; 週六，胸，肩，三頭
同樣條件的若每週訓練六次則為
周一，胸，腹肌， 周二，背，二頭
週三，腹肌 周四，腿
周五，胸，腹 週六，肩
確定迴圈中每天訓練部位時還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
如前一天訓練三頭，緊接著第二天就進行胸部的訓練，會發現胸部訓練的狀態大不如前。因為三頭還沒完全恢復。而決定體型的其實更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。
如何制定乙份適合自己的健身計畫
2樓：匿名使用者
用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1背部：引體向上（頸前下拉）
2胸部,二頭。三頭：可做拳頭俯臥撐
3腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6腹部：仰臥起坐或兩頭起
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，乙個動作4組，每組10-20次，一組休息3分鐘，
用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
乙個完全的健身方案應當包含.飲食。訓練.睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
3樓：厲害
首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。
1． 健身是乙個循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛鍊出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常
，把自己弄得
，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2． 訓練前後，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到
。早餐應該包含較多的醣類和一些蛋白質。此外，
、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含醣類、蛋白質、水等。
3. 訓練要多樣化
它可以使你的
均衡的發展。
雖對增強耐力和
有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。
訓練也不只屬於女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。
4. 熱身、
是前提訓練之前要做
，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度
，形式可選擇
、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鐘
，尤其是要伸展那些將要用到的目標
和身體部位。
5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。
在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為乙個初練者，不要在一周內進行多於4次的大強度訓練。在同乙個
，相同的
不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在後面的訓練中就不要
。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6 不要反覆做同樣的訓練動作。
身體與訓練的關係是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳
。 下面我將我的
（我在），給我的計畫與你分享。
分 化 訓 練 法 一
序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 2 12-8
2 上斜
2 32 4 坐姿啞鈴彎舉 2
5 三面飛鳥 3
6 側平舉 3 9
8 舉腿 3 15
9 舉腿 3 15
注意事項：
1， 休息時間以
控制為主
2， 如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次
3， 健身重量以當時感覺為主
4， 阻力訓練後立刻補充簡單
（香蕉、蜂蜜等）
5， 每個目標肌肉訓練後要求拉伸15秒
6， 建議力量訓練後加大對蛋白的補充
分 化 訓 練 法 二
序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 20
2 坐姿拉背 3
3 鋼線下拉 3
5 跪姿臂
3 6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿
3 8 仰臥舉腿 3
9 墊上仰臥起坐 3 15
10 轉腰仰臥起坐 3 30
建議平時飲食控制油鹽的攝入
本計畫為兩迴圈，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時測量自己的身體圍度並作記錄
4樓：村里唯一的希望喲
1、每週3-5次的有氧運動：
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、每週2-3次的無氧運動：
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。
主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、每週2-3次的身體柔韌訓練：
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
5樓：康聊
怎樣制定最適合自己的運動計畫？
6樓：陸玥徐孤風
給我你的身體素質，我就你的因素幫你定一套。當然你要告訴我，你鍛鍊的目標是什麼，比如訓練某些方面的肌肉或者是**。
7樓：匿名使用者
這個身材也不算胖吧
0基礎，也不知道你力量情況，不太好弄
8樓：勵雅厹
迴圈漸進，平衡飲食，按時睡，多喝水按**比列搭配
9樓：竹賓盧葉欣
看這個吧
很不錯的
10樓：毛教烏孫之卉
我需要你的性別，年齡，身高，體重
11樓：匿名使用者
用力時應該吸氣，放鬆時才呼氣，反之則對肺有傷害
如何制定個人健身計劃
文庫精選 內容來自使用者 微力 篇一 個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一 個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性 盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。個人健身計劃...
健身小白該怎麼制定健身計畫，健身小白如何個性化制定自己的健身計畫？
第一步 自我評估。確定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的傷病史，避免健身時對身體造成二次損害。弄清楚自己的喜好，健身是一件長久的事情，要把計畫執行起來。第二步 良好的飲食習慣和生活規律。多吃多喝多睡。健身訓練強度大，吃喝要跟上，確保超量恢復，這很重要。我們的飲食體系不像西方，食物中包含的...
具體審計計畫應包括哪些內容
小火柴工作室 審計計畫包括的主要內容 一 評審會計報表的內部制度 一 調查了解並描述報表編制的內控制度 二 驗證企業報表編制程式的執 況 三 對財務報表內控制度進行評價 二 審查財務報表編制的正確性 一 審查資產負債表編制的正確性 二 審查損益表編制的正確性 三 審查現金流量表編制的正確性 主要審查...