1樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
2樓：粉紅鳳凰
3秒鐘 一次。你自己把握以下。 時間越長 靜止發力和肌肉線條 越好看。
頂峰收縮 效果最好。就是最難受 最用力的地方 停住 2秒鐘。然後再起來。
如果要增加肌肉的話 必須要負重進行了。
3樓：幻想阿武
慢點，不能快！最好是分組練習！增長肌肉的話就要讓肌肉受到更多的刺激，時間越長，刺激越明顯！
要練習到手臂有一種繃緊的感覺！一開始分組4組，每組練習二十個（如果二十個是你的極限的話）。然後每三天加一個。
4樓：匿名使用者
做的時候應當速度均勻 不應太快 太快就是鍛鍊肌肉耐力 與爆發力了 速度儘量以中等為佳..
5樓：寂寥人生丶
快起慢落，上吸氣 下呼氣
每天兩百個俯臥撐，要多久才能練出結實的肌肉？
6樓：酸檸檬嘿
每天做俯臥撐200個短時間內可以讓肌肉有增強，一般一兩個月就可以取得一定效果。但是長時間只練習俯臥撐對肌肉的增長效果會減弱，可以增加器械等其它肌肉練習方法。
練出結實的腹肌的方法：
1、制定腹肌訓練計劃。可以在自己家裡舒服的用墊子和健身球練習。剛開始，可以每週訓練兩次，每次二十到二十五分鐘，一週最多練三次。
訓練開始之後，請記住，練習的質量比數量重要，每次一個動作練兩到三組，每組十五到二十下。
2、認真做拉伸運動。拉伸肌肉可使你的軀幹更光滑，更長，訓練效果更好。在所有運動前都要拉伸一下，這樣能防止受傷和抽筋，放鬆肌肉，使你的運動效果達到最佳。
下面是一些拉伸方法，你要讓後背，腹肌，和胳膊都得到拉伸。
用一些瑜伽姿勢來伸展後背和腹肌。一開始可以來一些簡單的瑜伽姿勢，比如駱駝式，弓式，還有眼鏡蛇式。站直了，用手夠腳趾頭。
仰臥在健身球上伸展身體，像拉弓一樣，感受腹肌完全被拉伸。要是可以做弓狀姿勢或大橋姿勢，也能拉伸腹肌和後背肌肉。
3、翹腿仰臥起坐。雙臂交叉放在胸前，雙腳靠攏翹起。抬頭，膝蓋彎曲，肩膀往膝蓋靠近。
保持這個姿勢，然後後背再次著地。每組做十到二十下，重複做三到五組。也可以傳統方法做仰臥起坐，或是各種變型。
4、做反向卷體。躺在地板上，雙膝九十度彎曲，手放在身體兩側，身體特別好的話，可以把手放在頭後面，收縮腹肌，使臀部向胸腔運動。要注意，別用腿部力量—要只用腹肌的力量來做。
肌肉收縮時呼氣，腿放下時吸氣。反向卷體每次做三組，每組二十下。
5、彎肘板訓練。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。收縮腹肌，軀幹伸直。保持這個姿勢五秒以上—你要是能保持一分半鐘那就最好不過了。
增加難度，讓一側屁股落地，保持一會，再復原，然後再換另一測屁股落地。這個動作也可以用健身球來練習—把球放在腳下當做木板，控制好身體，使球在腿下面不動。
6、蹬自行車。仰臥，膝蓋彎曲九十度，雙手放在腦後，上背離地，左腿伸直，右膝向胸部彎曲。保持胳膊不動，上背部離開地面。
每次都要旋轉軀幹，控制住你的每個動作—屁股也要保持不動。一旦你找到了節奏，就會覺得你的腿像是在空中蹬自行車了。這個動作每次做一分鐘，然後休息，這樣重複兩到三次。
7、高抬腿運動。站直了，雙手放身體兩邊，後背挺直。提起右膝時把手放在屁股上，身體姿勢保持不變。
放下左膝時，抬起右膝。每組左右膝交替抬起十次。休息，再做兩組。
腹肌繃緊，脊柱挺直。
8、用健身球做蹲踞練習。坐在球上，腿放在身體前面，腳平放在地面上，手放在球上保持身體平衡。然後慢慢後仰，同時右腿抬起伸直，膝蓋往胸部抬起，同時軀幹向前運動。
[5]反覆做這個動作，身體各部位再回到起先位置，然後從左腿開始重複練習。一組蹲踞做二十下，休息，再重複兩到三次。
9、休息。每次訓練結束，肌肉都需要先恢復才能進行下一次訓練，你的腹肌也是這樣，而訓練過度會讓肌肉得不到復原的時間，你也就達不到預期的效果。
7樓：工程小學生已畢業
練肌肉考的的強度，和全方位的訓練，不是你做做俯臥撐就練的出來的
8樓：竇莊
就看你是怎樣練了，如果是一組200,或是一組100，一個月就有成效，如果是每組幾個，一天加起來200，可能沒有什麼效果。
9樓：空想
不一定要做俯臥撐，也可以選擇每天慢跑1小時或半小時，
10樓：雄赳赳打氣昂昂
我每天70個，堅持3個月，以後過段時間再迴圈，就能保持，200個沒必要
11樓：來自橫沙島樂悠悠的貂蟬
一次兩百個還是一天兩百個，一次兩百個，一星期以後再加50個，持之以桓，就會達到效果。
12樓：龍騰
沒有準確時間，和個人體質有關係，只要能堅持就好！
13樓：
一直堅持下去，你就會一直有讓人著迷的結實的肌肉
14樓：匿名使用者
要隔天練比如1357練246休息 你這樣練的話2個月見效
俯臥撐怎麼練，俯臥撐怎麼練有效果
現在開始，做俯臥撐，先隔天天都做，每次都要比前一次的多做一兩個 原理 力量練習同一塊肌肉不要每天都聯絡 這是要先塑造肌纖維，等到能做到五六十個了的時候就可以加一些花樣俯臥撐練習，如 俯臥撐擊掌，負重俯臥撐，腳高手底俯臥撐練習等，花樣多了就不會覺得累 另外，還可以做一些臥推練習，引體向上等，關於分組問...
做俯臥撐為了增加力量可以天天練嗎
要增長力量，一定要選擇好俯臥撐的難度，如果難度太小，即使是每天做300個，也是徒勞無功，對增長力量無益。1.合適的俯臥撐難度應該為 在該難度下，訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數為6 12次。2.俯臥撐難度由簡到難為 站式俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥...
用拳頭做俯臥撐相比普通俯臥撐有什麼好處
拳頭俯臥撐的好處。1 改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。2 增強體質，增進健康。經常全面鍛鍊，對身心發展是有...