1樓：幸福de甜麵醬
沒有。健身計劃不是那麼簡單就制定的，需要見到你本人和你的體測報告，根據你身體肌肉和體測情況來制定相應的鍛鍊內容和飲食內容。一般需要1個小時才能完成的。
2樓：匿名使用者
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
平板支撐一分鐘
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
我的體脂百分比是18.3%，我想把體脂百分比減少到13%~15%，而同時增加肌肉，求一份合理的健身飲食計劃。
3樓：陳新淼
想減脂的話，第一步就是要控制總的能量攝入情況。不要讓多餘的能量在體內儲存起來形成脂肪。我看了下你的檢測報告。
你的基礎代謝是1823大卡。可以用這個資料來計算你每天維持正常工作、生活的能量資料。你自己根據你的工作性質自己來乘以一個係數，白領（1.
55）藍領（1.78）井下工人及重體力勞動者（2.10） 然後你每天的飲食能量攝入總量就不能高於這個數值。
調整飲食營養素結構。你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
有氧運動訓練計劃
運動頻率：每週不少於5天。最好每天都鍛鍊
運動專案：慢跑、公路騎行、有氧健身操
運動強度：強度一般用心率反映，以減脂為目標的話，你運動時候的心率範圍要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，減脂效果最佳。切忌不要強度過大，強度大效果反而不好。
力量訓練計劃，不知道你是在**訓練。我就先給你一份自體重訓練方案
寬距俯臥撐(兩手寬度為1.5倍肩寬）
頻率：週一1次；週四1次
組數：4組
組間隔：2分鐘
每組個數：取你一次最多做該動作的60%，比如你一次最多能做50個，那麼每組為30個。
卷腹：頻率：每天一次，兩次間大於24小時。
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上
引體向上：
頻率，週二1次，週五1次
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上。
深蹲頻率：週三一次，週五一次
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上
4樓：匿名使用者
第一測的不準
第二有氧運動需要時間
推薦,跳繩,一百個一組開始. 五組以上, 加上器械訓練第三,包含計劃無所謂,非專業人士飲食保證不了第四,冬天跳繩穿插器械運動,,,夏天跑步穿插跳繩練下去保證你一個月既見好效果.
5樓：虎之虓
一週至少五天的零脂肪攝入，可以吃一些纖維類食物，同時注意蛋白和糖類的攝入，蛋白要足，但不要過量，不然也會轉化成脂肪的。健身計劃因人而異，量力而為，一般都是做到不能標準的完成下一個動作為止。大肌群兩天一練，小肌群天天練，差不多就是這樣。
在健身增肌期間，如何安排自己的飲食計劃
都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡 有型有料。這...
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早上三十個俯臥撐。求健身計畫！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 10 12次。法式臂屈伸 3組 10 12次。第二天休息。第三天 背和二頭。背 重錘下拉 3組 8 10次。坐姿划船 3組 8 10次。山羊挺身 ...
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賽普力量 健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。力量訓練可以按照下面...