1樓：手機使用者
早上三十個俯臥撐。
求健身計畫！
2樓：匿名使用者
第一天 胸和三頭。
胸：臥推 3組 8--10次。
上斜臥推 3組 8---10次。
坐姿夾胸 3組 8---10次。
三頭：重錘下壓 3組 10---12次。
法式臂屈伸 3組 10---12次。
第二天休息。
第三天：背和二頭。
背：重錘下拉 3組 8--10次。
坐姿划船 3組 8---10次。
山羊挺身 3組 12--15次。
二頭：槓鈴彎舉 3組 10---12次。
啞鈴垂式彎舉 3組 10---12次。
第四天休息。
第五天：腿和肩。
肩：直立飛鳥 3組 10--12次。
直立划船 3組 10--12次。
腿：腿屈伸 3組 10--12次。
腿彎舉 3組 10--12次。
第六天休息。
第七天重複第一天的 以此類推的迴圈 你為初級健身愛好者 這些動作足矣 每次鍛鍊前注意熱身 冬季鍛鍊多穿點 穿少了 凍著了影響鍛鍊的效果 腹部放在每次訓練的最後 捲腹 15--20次3組 坐姿收膝 15---20次3組。
鍛鍊後半個小時 攝入碳水化合物（土豆 饅頭。。。
乙個小時再攝入蛋白質（蛋白粉 雞蛋白。。。
保證每天八個小時的良好睡眠！
求乙份健身房鍛鍊計畫！
3樓：凱瑟霖娜
我給你乙個計畫吧。
一周計畫：第一天 胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×3
槓鈴划船30rm×3
坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後擺腿25rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧。
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
負重轉體50rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂。
臥推1～2組熱身。
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧。
同 第六天 腹、有氧。
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。
組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。
別用爆發力，別追求大重量，呵呵。
求高手給乙個合理的詳細的健身計畫！
4樓：文眾風尚
增肥和增肌是兩碼事；
要增肥首先要注意幾個環節：
1、充足的休息，千萬別熬夜。
2、調理腸胃的吸收功能，這樣吃下去的營養才能被充分吸收。
3、隨時補充高熱量食物，每天少食多餐不能讓自己有飢餓感。
4、盡量避免有氧運動，不要進行長跑之類的運動，低重量的活動重複次數儘量減少。
5、保持良好輕鬆的心態，因為「心寬」才能「體胖」
如果你想練出肌肉就要去健身房，依靠專業器械進行無氧性的肌肉練習，怎麼練這個不多說，其他回答已經比較清楚的進行了描述，我只說一些重點。
1、健身要堅持，每次鍛鍊時間至少要在乙個小時以上。
2、每次健身完讓肌肉得到充足的休息，一般肌肉需要48小時的休息時間，千萬不要重複的練，這樣肌肉的緯度只會越練越小（除了腹部肌群，腹肌需要每次練習，力竭為準）。
3、健身也要有合理的安排，不要這塊肌肉練兩下又去練那塊肌肉，每次健身專注練習乙個肌群，練習完肌肉應明顯感覺充血後腫脹感和痠痛感。
4、健身的同時更要注意營養的攝入，多吃蛋白質含量高的食物。
5、不要渴望一開始練出的肌肉有完美的線條，按照你的需要，首先要增加肌肉的緯度，等緯度能夠保持一定水平後在進行肌肉的塑形練習。
5樓：匿名使用者
關於你健身的問題，要看你的鍛鍊目的是什麼了，如果你是為了**，那麼你選擇長距離跑是恰當的，可以消耗掉多餘的脂肪，從而達到使體重減輕的目的，另外，你跑步的時候關鍵的不是你跑了多遠，而是你跑得速度有多快，以及你跑步的持續時間有多長，跑速每個人不同，因人而異，但是持續時間很關鍵，如果你每次跑步不能堅持30分鐘，那麼效果很有限，或者說沒有效果；當然在你能夠堅持30分鐘持續運動的情況下，可以盡可能的快；如果你懂得一點運動的知識，那麼我再告訴你，運動中心率要保持在120-150次每分之間，運動頻率：每週3-5次。
以上建議針對年輕人，並且身體素質還可以，體型不是太瘦的人，如果你不能滿足這個條件，鍛鍊方法還值得商榷，因為我不知道你具體的情況。
高分求乙個詳細一點的健身計畫！
6樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！（你雖然體重輕，但看上去不是那種吸收不好的，如果腸胃吸收不太好，可以少吃多餐，不要拼命吃，主要是種類要齊全。）
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
短期鍛鍊計畫：（由於你體質不是很好，前1~3個月主要是補充營養和提公升全身力量）
俯臥撐引體向上（單槓大街上小區裡很多吧？實在沒有家裡門框也行）
深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
彎腿借力推舉（需要槓鈴，沒有條件可以用一袋面代替）
這三個動作足夠了，隔天練習乙個，保證強度適量。保證你快速增重！同時在不練習的那天做中低強度有氧，比如快步散步、慢跑、單車等，提高身體機能。
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
7樓：匿名使用者
家庭健身訓練計畫。
·周一 腿部+肩部。
動作 組數/次數。
·第1～2周； 第3～4周 第5～6周。
啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12寬握啞鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12v型起坐 3/10 2/20 3/20
·要做1～2熱身組。
星期三 胸+背。
動作 組數/次數。
·第1～2周 第3～4周 第5～6周。
上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
·要做1～2熱身組。
星期五 手臂。
動作 組數/次數。
·第1～2周 第3～4周 第5～6周。
站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12負重彎起 3/12 3/15 4/15
·要做1～2熱身組。
8樓：知道點好
1\短期如果想練出很多肌肉。我可以很負責任的說：基本不可能。
但是健身力量訓練前，體力是非常重要的，力量訓練屬於無氧運動，對於體力的要求也比較高。那麼在這1個月時間內，應該把跑步放在首要位置，跑步是鍛鍊體力及心肺功能最好的運動。
2\器械為輔/每次跑步30分鐘後，進行30分鐘力量訓練。主要以臥推(鍛鍊胸肌)\引體向上(鍛鍊背闊肌)\深蹲(下肢力量) 3個動作為主， 每個動作4組，每組15個，每組中間休息時間控制為2分鐘。
3\運動後，注意補充足夠的蛋白質及水果。比如喝牛奶，蛋白粉，多吃水果。每天的主食補充牛肉\魚肉\雞肉\多吃。
而且要吃得好，每天安排6次時間吃東西。3分練7分吃就是這個道理。
9樓：匿名使用者
變速跑步 半小時。
俯臥撐 剛開始 10個一組。
仰臥起坐 一樣的。
拉伸運動 越慢越好。
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星期一，也就意味著又乙個反覆推舉而枯燥乏味的星期開始。如果沒猜錯的話，你也和大多數健身者一樣，每週的第一天都是胸部訓練。當你走進健身房的時候或許會發現平板臥推凳上早就排起了長隊，你又要擔心自己趕不上訓練，又要顧及即便趕上了，組與組之間或許會休息過長時間，因為你要給別人讓地方，而這一讓，或許就影響了訓...
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黑科技導師 工地健身 用失傳的技藝練就強大的生存實力 簡介 這不是一本教你練出 可愛肌肉 的書，而是一本教你利用工地隨處可見的雜物，練出實用的力量 極限的力量 生存的力量的書。作者二狗子在河南最嚴酷的建築工地上度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此...
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幸福de甜麵醬 沒有。健身計劃不是那麼簡單就制定的，需要見到你本人和你的體測報告，根據你身體肌肉和體測情況來制定相應的鍛鍊內容和飲食內容。一般需要1個小時才能完成的。 首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也...