1樓：拓希
星期一，也就意味著又乙個反覆推舉而枯燥乏味的星期開始。如果沒猜錯的話，你也和大多數健身者一樣，每週的第一天都是胸部訓練。當你走進健身房的時候或許會發現平板臥推凳上早就排起了長隊，你又要擔心自己趕不上訓練，又要顧及即便趕上了，組與組之間或許會休息過長時間，因為你要給別人讓地方，而這一讓，或許就影響了訓練的效果。
同時，槓鈴重量的變化也會煩死你，要知道大家採用的重量都不一樣，也許你要費半天勁把那些大塊頭用的乙個個槓鈴片搬下來，又或者自己好不容易安置上去的槓鈴片被幾個「骨瘦如柴」的小傢伙搬下來，是的，在人多的時候，平板上的胸部訓練總是那樣不盡如人意，那麼，為什麼不試試其他的鍛鍊方法呢？
基本上每個在健身房揮汗如雨的傢伙都知道上斜訓練是針對於胸大肌上部的強化動作，同時，相對於平板的器械而言，用上斜的器械開始訓練的人通常都會比較少。我們今天所要介紹的訓練計畫是以史密斯機上斜推舉開始，採用大重量多組數少次數的方法；然後，我們採用一些啞鈴的訓練來給肌肉纖維更大強度的刺激，同時，也可以使更多的肌纖維參與到鍛鍊中來，培養肌肉群之間的協調性，這個時候我們就要用輕、中重量多次數來鍛造肌肉；最後，用繩索飛鳥來結束，這個時候就採用很小的重量和更多的次數來給肌肉反覆充血，最好能達到這乙個星期內每次收縮胸大肌都能感覺到痠痛漲的感覺。按照我們的計畫，等你結束一天訓練的時候，那些在平板臥推架前傻等的傢伙們，或許連槓鈴杆都沒摸到呢。
1.史密斯機上斜推舉
組數和次數：2組熱身+4組訓練，4組的次數分別是6、6、8、8
訓練準備：將乙個30～45度向上傾斜的凳子放置於史密斯機正**的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，這樣很容易受傷。
以等肩的寬度抓握槓鈴杆，大拇指環繞的握法可以增大安全係數，防止槓鈴脫落，記住，我們訓練的時候，安全是第一位的。開始發力的時候雙臂是彎曲的，槓鈴杆應該處於你胸大肌上部的位置。
動作要領：將槓鈴緩慢下放至胸部的位置，並作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓槓鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住槓鈴杆，然後將槓鈴杆推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關節幾乎要接近鎖死的時候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領，如此反覆。
2.上斜啞鈴推舉
組數和次數：3組，每組10～12次
訓練準備：躺在乙個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置於與肩水平的位置。
動作要領：將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。
3.上斜繩索飛鳥
組數和次數：3組，每組12～15次
訓練準備：手持d形手柄，採用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。
動作要領：肘部微彎，不要繃直，雙手以划弧線的動作以繩索帶動重量將d形手柄對聚於胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發力，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然後再發力至頂峰，如此迴圈。
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2樓：宇宙外的三道題
173cm,135斤，以前沒有經常運動的習慣，所以坐立的時候腹部有一定的多餘贅肉。這個需要在練完肌肉後慢跑40分鐘，一周跑5次左右。40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。
當腹部沒有什麼肉了，就不用跑了。——如果覺得累可以不跑，但是腹肌練出來會被脂肪蓋住。
下面是練肌肉塑形的鍛鍊方法：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
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3樓：
想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下採用分組訓練，乙個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計畫每三天為乙個訓練週期，三天一迴圈。很適合健身房裡的力量訓練。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：
捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
4樓：匿名使用者
俱樂部計畫
1:心肺功能訓練計畫:(心肺功能的提高對增肌很有利) 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐
4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作) 懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥
4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉
4組x10-12次
第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉
4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓
4組x10-12次 1:心肺功能訓練計畫:(心肺功能的提高對增肌很有利) 每週2-3次,每次30-60分種
心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸) 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉
4組x10-12次 懸垂舉腿 4組x15-20次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次
(練習腹斜肌動作) 健身球捲腹 4組x15-20次 舉腿卷腹 4組x15-20次 反向捲腹 4組x15-20次 傳統捲腹
4組x15-20次
第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉
4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥
4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練 啞鈴單臂划船 4組x10-12次 啞鈴屈腿硬拉
4組x10-12次 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉
4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次
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早上三十個俯臥撐。求健身計畫！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 10 12次。法式臂屈伸 3組 10 12次。第二天休息。第三天 背和二頭。背 重錘下拉 3組 8 10次。坐姿划船 3組 8 10次。山羊挺身 ...
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快樂小子 說實話，樓主的身高加體重一個是比較合理的，所以最好不要大強度鍛鍊。我是健身學徒，說說我給的一點建議吧。健身都是有氧與無氧的結合，不是說練 就能減 的 首先有氧運動1 跑步 每天3000米不能少於這個數，跑步完，走也得走完 速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加...
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以下是本人的計畫，希望對你有借鑑作用 1，熱身 在跑步機上慢跑15分鐘，速度3 4 m s2，胸肌 a，臥推，剛開始70公斤，每組8次，然後每組遞減5公斤再做8次，組間休息1 2分鐘，一共5組。b，上斜臥推，60公斤開始，3組。c，啞鈴仰臥飛鳥，20公斤的啞鈴，4組。3，腹肌 上腹肌和腹直肌就做斜板...