1樓：健身煉志
健身需要按照一定量的步驟進行，如果不按照一定的步驟進行的話，那麼就非常容易導致身體出現問題。健身用什麼步驟進行呢？最基礎的健身教學！新手小白必看。
第六第一點：熱身運動
開始健身，要從熱身開始。不你等一下進行的是什麼運動，你都要做熱身，通過熱身讓身體活動起來，這樣可以讓你的運動狀態變得更好，還可以讓你的受傷機率大大降低，降低到乙個安全範疇之內。相反，如果健身前不做熱身運動，那麼不但運動狀態不好，還會大大提公升受傷的機率。
為了保護自己，也為了還擁有更好的狀態運動，我們必須要做熱身運動。
第二點：無氧運動
無氧運動呢，屬於健身的重頭戲。絕大多數想要參加健身的人都是為了那一身結實的肌肉，如果你想要健身就必須要進行無氧運動，通過無氧運動來練出肌肉。
第三點：無氧運動中的順序
無氧運動對於健身者是不可避免的，但是如果你想要讓無氧運動發揮更好的作用，那麼就一定要按照一定的順序進行，我們做無氧運動的時候都是乙個小部位乙個小部位進行的，這些小部位都有一定順序。
我們應該按照胸部——背部——肩部——腿部——手臂——核心，這個順序進行運動，要牢牢記住這些喲。
第四點：有氧運動
有氧運動對於健身的人同樣是不可以避免的，有氧運動可以調節身體、可以增加身體的健康，還可以提高人體機能，我們必須要再無氧運動後進行有氧運動，時間在半個小時左右就已經足夠了。
第五點：有氧運動後做什麼？
有氧運動對於健身的人來說是不可以缺少的一環，那麼有氧運動後做什麼呢？有氧運動後需要進行冷身運動，我們通常都會選擇跑步作為自己的有氧運動的訓練專案。不過，跑步後不可以立即停下來，我們需要繼續走一走，慢慢改變自身的狀態。
這個叫做冷身運動，和熱身運動不同呢，是讓身體改變狀態、慢慢恢復體徵的運動。
第六點：拉伸運動
我們最後要用一些靜態拉伸讓肌肉得到有效塑形。這對於健身是必不可少的，也是特別關鍵的，拉伸運動對於身體有塑形肌肉的功能，除此之外，還可以讓乳酸堆積盡可能地消除，可以讓肌肉不緊繃、變得更加柔軟，這對於身體都是非常有好處的。
記住了，在進行拉伸運動的時候，我們需要讓每乙個動作都盡量保持下去，讓身體獲取更加充分的拉伸，讓身體得到有效的舒展。
2樓：
健身用什麼步驟進行最好呢？ 1：提前30分鐘補充水分跟補劑，穿上合適的衣服 2：熱身運動3：力量訓練+有氧運動 4：拉伸放鬆 5：加餐
3樓：
第乙個步驟：提前30分鐘補充水分跟補劑，穿上合適的衣服。第二個步驟：熱身運動。第三個步驟：正式訓練（力量訓練+有氧運動）。
4樓：你們的張小二吖
先學後練，健身一定要先學後練，一方面先學後練不僅是為了學習一些專業性的知識保護自己不要受傷，記得我剛開始跑了三天步，膝蓋疼的就連樓梯都上不去了，後來差點進醫院，後來學習增加腿部肌肉訓練、跑步動作以及相關的跑前跑後拉伸，膝蓋再沒有受傷，另外一方面先學後練可以明確自己的頻率及步驟，更好的達到自己的健身效果
健身房健身步驟
5樓：匿名使用者
1、熱身：用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。
2、力量練習：用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。
比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥
手臂：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉
腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿
每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。
3、放鬆：可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
健身的***
聽力減退：高強度的健美操加上大音量的**，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。
女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會**肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。
為此健美專家建議女性健美者：多做平衡操面牆站立，雙腳併攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。
選好鍛鍊專案女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰臥起坐等專案當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛鍊，不要盲目效仿別人。
6樓：賽普健身
第一步：做好準備工作
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第二步：拉伸
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生
第三步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第四步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第五步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第六步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高公升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
以上即為科學健身的正確步驟，在健身房健身必須要遵循科學而正確的步驟，才能達到理想的健身效果!
7樓：小黑放大啊啊啊
準備階段
健身前30分鐘吃點東西，補充好能量，運動的時候才會覺得比較有力氣。
熱身階段
正式健身前應花幾分鐘進行熱身運動。運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
力量練習階段
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
整理運動階段
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
洗浴更衣階段
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
營養餐階段
一般在運動完之後應補充一小餐，適當補充能量。
8樓：一宿更名
這樣不科學，應該無氧運動和有氧運動結合，這樣能促進效果。運動後出汗屬於正常的，只要不是晚上睡覺出汗和白天不運動都出汗，那才是體質問題。
飲食方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。
菜偏清淡，油用玉公尺油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鐘。慢跑連續40分鐘，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。
有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘，這樣才能保持強度。再有鍛鍊要全面。
人體能量消耗順序是醣類 脂肪 蛋白質。30分鐘以前是醣類供能，40分鐘以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鐘以上有氧運動。1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。
**做無氧運動主要是消耗醣類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更準確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，目前最好的**理念是坐著也能有運動的減脂效果，而這一效果最直接的方式就是做無氧運動。所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。
休息方面：這個也是鍛鍊計畫的一方面，鍛鍊和休息要結合好，睡眠充足。
鍛鍊速度方面：
這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，乙個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提公升鍛鍊效果。加次數問題：
不能是只加次數，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數加動作，加大動作難度。
器械重量：
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如你20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據你的力量提公升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
9樓：asfa亞體協教練培訓
健身步驟：
1、熱身：有氧進行10-15分鐘的熱身，比如跑步機慢跑10分鐘，或者自行車騎車10分鐘等。22、力量練習：
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的肌肉進行40分鐘的力量訓練。剛開始健身的步驟可以慢慢來，先把訓練動作做標準，再追求組數和數量。
10樓：趙雲磊
祝你越來越瘦 你已經不胖了
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
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