1樓：註冊乙個明天
方法有很多:
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
2樓：匴狍専
練胸肌最快的方法就是推槓鈴。。。 按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。。還有的是每天做俯臥撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法 非常非常的明顯，親生經歷。。
你也可以去問健身房的人， 一定人人都這樣說 訓練計畫，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。 動作體會：
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺 激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。
仰臥屈臂上拉是 為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 動作要領： 仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手 握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。
然後用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意，練習時雙臂要微屈。
做時可請別人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 臥推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘，同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。
也許你單練臥推 就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組， 而且用極重的重量。
有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根 空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的槓鈴，是最高記錄。重複次數的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。
315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 2023年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計畫。
阿諾的訓練計畫有乙個基本框 架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對 某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。
賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計畫是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。
每組的重複次數有時會更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已 完全充血的胸部肌肉。
這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點： 做動作是比較嚴格的。
在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。
阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比槓鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
怎樣才能鍛鍊出肌肉來？
3樓：飛若谷愈壬
早上6點左右起來跑步，
起碼20分鐘左右。
下午健身，乙個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.
4樓：匿名使用者
方法有很多:
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
5樓：匿名使用者
啞鈴是健美訓練的重要器械之1.它猶如1把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉.只要有副啞鈴和1條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練.
1、下背部:與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力.再說，用啞鈴做動作也更舒服.如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股2頭肌.
2、小腿部:站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好.也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習.
3、背部:與槓鈴相比，用1只或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快.單臂啞鈴划船1直是7屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習.
仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群.
4、胸部:仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉.也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分.
1個很好的練習方法是做完1組啞鈴飛鳥之後，立即做1組啞鈴臥推舉練習.這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷.
5、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉.比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部3角肌的中束、前束和後束.發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習.
6、肱2頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱2頭肌肌「峰」的1項最佳練習.不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出.
7、肱3頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱3頭肌發達成馬蹄形.練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果.
8、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉.
9、大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股4頭肌.如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股2頭肌.
10、腹部:仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉.
怎樣才能鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
恰當的體育鍛煉只會長高，不會妨礙長高。俯臥撐，仰臥起坐，擴胸運動，只要堅持下去就行，關鍵看你有沒有毅力。另外，不要太奢望過於完美的肌肉，像施瓦辛格那種，其實國外報紙都表示 這種肌肉反而會損傷身體。手臂可以練啞鈴，單槓，雙槓，胸大肌最有效有就是槓鈴臥推，要循序漸近，腹肌仰臥起座，這些都是靜力性訓練。還...
怎樣才能鍛鍊出漂亮的腹肌，怎樣才能練出有線條的腹肌？
一般早上練好。仰臥起坐一次70 80個 俯臥撐一次40 50個。對吃點蛋類，牛肉，和鮮牛奶。麵粉類的！做運動前必須要先熱身。不然的話會拉傷肌肉 跑步 仰臥起坐 騎自行車 堅持做仰臥起做到一定時間就可以了 三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！怎樣才能練出有線條的腹肌？兄弟，被發過多少張好人卡了？還在奉...
請問怎麼才能練出肌肉和腹肌，怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重...