1樓：巴嬋阮冰藍
一般早上練好。仰臥起坐一次70—80個
俯臥撐一次40—50個。
對吃點蛋類，牛肉，和鮮牛奶。麵粉類的！~做運動前必須要先熱身。。不然的話會拉傷肌肉·
2樓：督瑰甕妙顏
跑步、仰臥起坐、騎自行車
3樓：勾謐閻沛山
堅持做仰臥起做到一定時間就可以了
4樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
怎樣才能練出有線條的腹肌？
5樓：菲飛老師
兄弟，被發過多少張好人卡了？還在奉行"暖男"準則？光暖是沒有用的，你得要帥，帥並不是說的五官長得好看，在臉上都刀子，你也不會比吳亦凡來的帥氣吸引人，但是你有腹肌的話，那就不一樣了，你可以想象一下：
乙個五官還行的白斬雞和乙個五官普通，卻擁有八塊腹肌，肌肉發達，陽光向上的男生，你覺得哪乙個更加吸引人，更加具有魅力呢？
生活是公平的，下定決心改變自己，你就可以在下乙個夏天，秀出你的自信，秀出你的身材！
1.俄羅斯轉體
兩腿伸直，坐在地上，屈膝，挺直腰背，兩手十指交叉緊握在胸前，抬起雙腿，隔空保持，腳掌回勾，身體後傾30度，扭轉身體向左邊，兩手順勢也向左邊擺動，頭部保持不懂，臀部支撐身體也不動，兩腿在空中保持住平衡，繼而身體轉向右邊，兩手也向右邊轉動，就這樣左邊一下，右邊一下，重複30次。重複過程，保持腿部上抬，如果覺得難度有點大，可以在重複15次時放下休息片刻再繼續。
2．平板支撐
平板支撐這個動作，你一定都不陌生，這個自重動作無需裝置，也不需要多大的空間，就能有效鍛鍊你的核心肌群。
堅持做平板支撐，你會有怎樣的蛻變？
a．加強腰腹能力，消滅小肚子
平板式能夠鍛鍊腰腹周圍的肌群，提高你的核心肌群力量，不容易在運動中受傷！同時加強你的腹橫肌，緊緻腰腹肌肉，加強腹內壓，起到減小腰腹緯度的效果。
b．改善腰椎，緩解腰背疼痛
平板式能夠提公升你的肌肉質量，支援你的背部。久坐電腦前的朋友，不妨堅持平板動作一段時間，你會發現腰背痠痛、勞累的感覺，慢慢的減輕改善了。
3.仰臥交替觸踝
仰臥在地上，屈膝，腳底板著地，微抬上半身，兩手加緊腰身，以腰部、臀部為指點，緊縮你的軀幹向前用手指慢慢觸控腳踝，先左邊，在右邊，左右交替進行重複30次。保持腹部肌肉收緊，微抬脖子，堅持下去，會慢慢將腹部肌肉撕裂出來，曾現最帥氣陽光的你。
6樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出有線條的腹肌。
7樓：橘子味奶茶
想要有線條的腹肌，那就堅持做這些運動：捲腹、仰臥起坐、平板支撐、平板支撐交替抬腿。這些運動堅持下來，對減腹是非常有效的， 長久可以保持腹肌更加迷人。
如何健身才能練出腹肌？
8樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在乙個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定乙個「瘋狂」的次數。比如，捲腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
9樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的乙個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提公升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛鍊出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛鍊出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多只能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提公升鍛鍊效果。鍛鍊出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
10樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到乙個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；借助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
11樓：夏磊
、平板支撐
平板支撐是效果最好的入門性核心肌群訓練動作，你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有的核心肌群。練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰痠背痛，也不會因為容易閃腰而苦惱。平板支撐，你只要是撐著的狀態，就一定是有在發力，所以，只需撐住，順其自然就可以了，撐不住的時候，左晃右晃，榻臀翹臀都是沒有關係的，核心肌群還是一樣會得到鍛鍊。
不過一些基本的要點還是要注意，就是不管你怎麼變化姿勢，核心肌群都要保持繃緊、出力的狀態。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力繃緊，容易受傷和損傷。
2、捲腹
捲腹可以延伸出很多運動，但最終的重點還是捲腹，簡單來講，就是看到腹肌的彎曲。絕對不要為了讓上身起來，背部直挺挺地把自己拽起來，寧可不完全起身，也要保持腹肌的發力和蜷曲；
3、十字挺身
十字挺身是乙個比較難的動作，主要是鍛鍊背部的核心肌肉，在鍛鍊腹肌的同時，背部也一樣需要注意到，所以十字挺身這個動作就比較重要了。動作介紹：趴在地上，兩手向前伸直，左腿和右腿同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強），保持上面的姿勢不動，數1、2、3，靜等3秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，靜等3秒；
一般每組動作，左右手各做20次，每次做3-5組就可以了，這個動作雖然比較初級，但是可以讓初學者很快找到下背部幾個肌**力和收縮的感覺，同時還可以矯正身姿，避免彎腰駝背；我遇到什麼問題都是 hi運動 **查詢的；有詳細的講解；如果和平板支撐一起訓練的話，效果會更好。
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12樓：生活大小故事
對於我來說，沒特意去健身，也沒特意去鍛鍊，平時用腰就能滿足了。3秒用兩次腰，一小時軟軟多少下，兩小時呢？反正腹肌出來的時候，我自己也被下單了。
大魚大肉，晚上泡吧喝酒的，那就算了吧，沒毅力，沒體力、精力。
看圖的時間。
現在依然儲存。
如何簡單有效的練出腹肌
13樓：陝西六點泳池
賽普健身：
每個男生都夢寐以求去擁有六塊或八塊完美的腹肌，那怎樣去練出自己的腹肌呢，今天給大家帶來的是怎樣快速練出自己的腹肌。
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌首先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿，其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：捲腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：一、配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。二、軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
總結：一、降低體脂率，腹肌自然顯現
二、加強腹肌鍛鍊
上腹肌訓練動作：捲腹
下腹肌訓練動作：懸垂舉腿
腹外斜肌訓練動作：俄羅斯轉體
怎樣鍛鍊才能練出肌肉啊，怎樣才能鍛鍊出肌肉來？
方法有很多 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至...
怎樣的鍛鍊能把腹肌煉出來，怎樣才能有效 快速的鍛鍊出腹肌？
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速 保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這...
怎樣快速鍛鍊出腹肌，如何快速練出腹肌？
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無...