1樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
2樓：顧小蝦水瓶
1、進行啞鈴深蹲練習，動作的目的是為了讓我們下肢的肌肉得到鍛鍊，兩隻手需要握住啞鈴，雙手自然下垂，把啞鈴放在我們的兩側，然後慢慢的蹲下，注意背部要挺直，保持自己的重心，讓自己的大腿和地面平行就可以往上起身，慢慢的做這個動作還可以同時達到腿部增肌的效果。
2、進行啞鈴臥推練習，用啞鈴來說臥推是為了增強刺激肌肉的動作，鞏固我們之前肌肉練習的成果，平躺在健身長凳上，然後選擇適合重量的啞鈴，雙手掌心向前握住啞鈴，然後用手臂的力量撐起啞鈴，手臂伸直後慢慢的放下，雙手兩側的肌肉要夾緊，胸肌的肌肉要緊繃起來。
3、進行單臂划船練習，動作可以很好的讓我們的上臂肌肉和背部得到刺激，整個在做這個動作時，腹肌是屬於用力緊繃的狀態，我們選擇乙個長凳，用乙隻腳跪在凳子上，乙隻手撐在凳子上，然後手握啞鈴，自然下垂後利用背部和手臂的力量把啞鈴抬起到肋骨的位置，然後重複放下拿起。
4、進行啞鈴側平舉練習，動作的主要目的是鍛鍊三角肌前束，這個部分的肌肉需要加寬肩膀看起來才厚實，雙腳開啟站立，手握啞鈴，然後自然的將啞鈴抬起垂直地面即可放下，注意使用力量的部位是三角肌，重複以上動作。
5、啞鈴直腿硬拉練習，這是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用槓鈴，專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。
兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握兩腿始終直立，膝部勿彎曲。
3樓：匿名使用者
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。2、用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 3、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
4、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。5、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
4樓：匿名使用者
胸部訓練：啞鈴平臥推，，平臥啞鈴飛鳥，上斜啞鈴飛鳥，下斜啞鈴飛鳥，啞鈴變動臥推。肱2頭肌訓練：
集中啞鈴彎舉，坐姿啞鈴交替彎舉，上斜啞鈴交替彎舉，單臂啞鈴託臂彎舉，啞鈴豎起交替彎舉，託臂啞鈴豎起彎舉。肱3頭肌訓練：坐姿雙頸後曲臂啞鈴上拉，坐姿頸後單臂啞鈴曲臂上拉，背闊肌訓練：
單臂啞鈴划船！
5樓：匿名使用者
20斤的啞鈴太輕了。只可以塑造線條。要想長大肌肉塊。就要買槓鈴。做 臥推 深蹲 硬拉 划船 彎舉 等動作
6樓：匿名使用者
初學者往往墜入兩個極端：
1、拼命練某個部位而不休息，這是大大錯誤的。每做完一組動作都要伸展放鬆，這樣能讓肌肉熱起來，增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養（請參見《我自己總結的增大肌肉塊的8大秘訣詳解》稍後補充）。
區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，至少應增加到96小時，尤其是大肌肉塊。
2、每天所有肌肉都練一下，沒有練習重點。由於每天的時間有限，如果全身肌肉都要練習，每種動作（動作名稱請參見《健美動作詳解》）只能練2～3組，這種訓練只能作為熱身，對肌肉的刺激遠遠不夠，根本不能長肌肉塊。正確的做法是分部訓練，某天專門練習乙個部位，就有充分時間把每種動作做15～20組以上，使該部位充分疲勞，然後隔2～3天再鍛鍊一回。
星期一：胸、頸
星期二：背
星期三：臂
星期四：胸、頸
星期五：腿、腹
星期六：肩、斜方肌
星期日：臂
選用動作：
星期一：胸、頸
1． 晚上回家後，休整10分鐘，補充水分和碳水化合物，以防鍛鍊時體能不足。我一般是衝一包速溶麥片。
2． 做一套自己發明的健身操
（1） 肩部運動
（2） 擴胸運動
（3） 轉體運動
（4） 腰部運動
（5） 左右上衝拳
（6） 左右勾拳
（7） 左右直拳
（8） 僕步側壓腿運動
（9） 劈叉運動
（10） 頸部運動
注：1、2每天都做，以後略去。
3． 平臥啞鈴臥推
4． 平臥啞鈴飛鳥
5． 平臥直臂啞鈴上拉
6． 雙手正壓頸屈伸
7． 單手側壓頸屈伸
8． 俯臥撐
9． 訓練完後的30～90分鐘內，補充蛋白質食物。我一般是吃一片麵包，喝一包牛奶。注意麵包不能吃太多，因為晚上食用過量澱粉極易發胖。
注：9每天都做，以後略去。
星期二：背
1． 啞鈴俯立划船
2． 頭部兩側啞鈴推舉
3． 直腿硬拉
4． 屈腿硬拉
5． 啞鈴直立划船
6． 俯臥啞鈴飛鳥
7． 俯立啞鈴側平舉
星期三：臂
1． 站姿啞鈴交替彎舉
2． 俯立啞鈴臂屈伸
3． 俯坐啞鈴彎
4． 平臥啞鈴臂屈伸
5． 站姿啞鈴錘式彎舉
6． 腕彎舉
7． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸後屈伸
8． 直臂後抬（可不做）
星期四：胸、頸
1． 平臥啞鈴臥推
2． 平臥啞鈴飛鳥
3． 平臥直臂啞鈴上拉
4． 雙手正壓頸屈伸
5． 單手側壓頸屈伸
6． 俯臥撐
星期五：腿、腹
1． 跳繩500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
2． 執啞鈴深蹲
3． 仰臥起坐
4． 坐姿抬腿
5． 直角斜坐
6． 站立提踵
7． 坐姿提踵
星期六：肩、斜方肌
1． 頭部兩側啞鈴推舉
2． 啞鈴直立划船
3． 啞鈴側平舉
4． 直立聳肩
5． 俯立啞鈴側平舉
6． 啞鈴前平舉
7． 俯臥啞鈴飛鳥
或者 星期六：臂
1． 站姿啞鈴交替彎舉
2． 俯立啞鈴臂屈伸
3． 俯坐啞鈴彎
4． 平臥啞鈴臂屈伸
5． 站姿啞鈴錘式彎舉
6． 腕彎舉
7． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸後屈伸
8． 直臂後抬（可不做）
13樓 增大肌肉塊的8大秘訣詳解
增大肌肉塊的8大秘訣：大重量、低次數、高組數、慢速度、意念發力、頂峰收縮、組間放鬆、訓練後進食蛋白質。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 高組數：每個動作做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3． 慢速度：速度太快會進入有氧運動狀態，會越練越瘦。「慢速度」也起到靜力性練習的效果。
4． 意念發力：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
5． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
6． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
7． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
求肌肉達人解答下，怎麼用啞鈴練習手臂力量肌肉，從輕的開始
這個需要根據你的身體承受能力而定，一般是最大負重的70 作10 15次，3 5組。啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中...
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