1樓：楊老將
健身練習柔韌性主要方法：主要是積極挑戰身體極限。每天堅持三次體能訓練，訓練方法步驟如下：
1、劈叉訓練要點：
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是乙個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也公升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說乙個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用乙個助手來輔助你練習，方法是：
例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比乙個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺云：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
2、彎腰訓練要點：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔著腰部抻長著,才能下後腰，雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘，安全第一了。
腰：(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往裡推，疼就放，和呼吸相結合.
(2)拉腰完幫孩子拍拍背.
(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直.
3、肩部訓練要點：
(1) 站在學生的後面把肩往上拉。
(2) 雙肩放在把杆上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往裡推
(3) 趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。
(4）甩肩:雙手伸直交替往後甩。
2樓：匿名使用者
我覺得練是最重要的
柔韌性也是可以改變的，我的乙個高中同學他不高162左右（男生）他平時也不怎麼運動，不過他從高二開始天天壓腿，從幅度很小開始，並且還拉腿筋，後來高三體育課只有他和體偉能做出來和體育老師一樣的動作。我們班同學老佩服他這點了，只要能堅持就能練好。
我認為，可能是方法不對。因為做好乙個事情，除了努力以及刻苦之外，方法同樣是乙個重要的方面。為此，我把自己的一些體會整理了一下，希望對你有些幫助。
首先你要遵守一些柔韌的訓練原則：
1 要充分做好準備活動。在訓練之前應先進行跑步或跳繩熱身，待身體發熱到一定程度後在進行柔韌訓練。
2 多做動力拉伸練習。不斷變換方式，讓其得到全面發展。
3 要踢腿與壓腿並進。在壓完腿後進行正踢腿、側踢腿、斜踢腿、裡合腿、外擺腿練習，使之柔、韌兼備。
4 當自己無法完成一些拉伸動作時，應讓夥伴或教練對你進行幫助。即施壓。但不要去與外力抗衡，否則就毫無作用可言。
5 全身心投入訓練，不要敷衍了事。
6 持之以恆。每天堅持訓練，不要為自己找藉口不練，哪怕10--15分鐘也要壓一壓。
（李小龍在拍片間隙進行壓腿練習）
7 要掌握好度。寧欠勿過，不要急於求成，盲目的加大強度只會令自己受傷。
8 靜力拉伸應與動力拉伸相配合。且靜力拉伸的時間不可過長，一般是在你的所能夠承受的極限範圍保持拉伸動作不動，堅持10--60秒。
柔韌的訓練較佳時間以及次數
最理想的柔韌訓練時間是晚上，在睡覺之前做一做，即可以使柔韌進步又可以解除一天來的疲勞，何樂而不為呢？無論如何在進行一次特別安排的訓練之後，你會覺得輕鬆許多， 至少睡個好覺是不成問題的。
一些柔韌較差的朋友每天可以安排1--3次，並且要養成見縫插針的習慣，利用看電視、讀書、課間等時間壓一下，將其安排到生活中去，成為你生活的一部分。只要方法得當，在幾周後你就會發現你的柔韌進步了好多，以前不敢想象的高難度動作現在可以輕鬆完成。
原則教給你了，剩下的就是行動了。相信自己，你會成功！
3樓：宇宙外的三道題
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單槓或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：
利用社群健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1公尺左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。
下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：
正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。
腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
扭膝旋轉練習
兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。
兒童怎樣練好柔韌性
4樓：小嫣老師
壓腿，這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於開啟孩子腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，並保持上半身的直立。
壓肩這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
在訓練每個孩子的柔韌性前，應該首先評價每個孩子的柔韌性。發現偏離正常水平較大的，應採用補救措施。測定方法是：
讓孩子兩腿併攏直立，慢慢地體前屆並用手觸地，保持3秒鐘。這主要是測定大小腿肌肉、韌帶和背部肌肉，韌帶的伸展能力。這是標準水平，增加體前屈的幅度或保持更長的時間就證明柔韌性在一般水平以上。
擴充套件資料少兒柔韌性練習的注意事項
1、先慢跑或快走使體溫公升高到37度以上；
2、要逐漸增加拉伸的幅度和速度；
3、從大肌群開始到小肌群；
4、肌肉和韌帶已微痠痛為好；
5、要發展彈性柔韌，並不要過分的發展柔韌性（如軟功）；
6、保持經常的柔韌性練習（柔韌性提高快消失也快）。
5樓：啥玩意兒
壓肩：這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
推腳背組合：腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。
訓練時雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。
6樓：念榮軒
練習孩子的柔韌性有很多方式方法，萬國的教練告訴我們在家練習孩子的柔韌性，現在給朋友分享一下的幾個方法/步驟
（1）正壓腿;主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。動作要點：。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
(2)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。動作要點：
上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸變大，髖關節一直正對前方。（3）主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。動作要點：
兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。（4）僕步壓腿: 動作要點：
直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。學習以後主要要勤加練習。（5）豎叉：
雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下。豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。
保持這個姿勢20到30秒。（6）橫叉：.地板上雙腳開啟開到最大，向左腿壓一組，右腿壓一組，然後身體前趴，雙手盡量向前伸（其實想效果好點，這時可以叫一人，站你身後用膝蓋向下壓你背部）堅持一段時間。
7樓：
鍛鍊孩子的柔韌性專案有很多，比如舞蹈，跆拳道，藝術體操，擊劍等運動都能鍛鍊孩子柔韌性，不過兒童3-6歲的話因為身體發育的問題，不允許有過度抻拉韌帶的情況，比如說藝術體操或者跆拳道，會過度抻拉孩子韌帶，對於孩子骨骼發育有一定影響，可能會影響孩子長個，我覺得稍大一點7.8歲以後再練習會更好一點！我家孩子在萬國體育練習擊劍兩年了，在練習過程中不會給孩子使用外力抻拉韌帶，都是自然抻拉，萬國的課程體系還是挺完善的，畢竟有將近20年的教學經驗在，所以說還是比較值得信賴的，專項體能課以跑跳為主，還有一些專項力量練習，而且擊劍是全身的小肌肉群協調發力，對於鍛鍊孩子協調，爆發，靈活，速度等都挺有幫助的！
個人見解，望樓主採納
柔韌性不好的人怎麼鍛鍊柔韌性
醜欣暢 韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性 被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，並使關節活動範圍增大。1.腿髖部柔韌性的訓練方法 1 正壓腿 主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。...
如何提高身體柔韌性
忻起止半青 運動要能夠提公升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠 裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而紮實的 但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領 未蒙其利，反受其害 因此，為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，以下的原則是必須遵守的 1.在拉筋之前必須先熱身 比如說，利用小跑步使體溫增加...
柔韌性是什麼，“柔韌性”是什麼意思？
66的 柔韌性，是指人體關節活動幅度以及關節韌帶 肌腱 肌肉 和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。柔韌性是人的一種屬性。柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的範圍，被動則單純是關節活動的最大範圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為...