怎麼鍛鍊身體柔韌性

1樓：匿名使用者

柔韌性鍛鍊的專案包括：體操、廣播操、太極拳、瑜伽等，也可以自編簡單的體操，像香港武星李小龍，就有一套自編的柔韌性鍛鍊體操。這些柔韌性鍛鍊可以使肢體、軀幹“儘量緩慢地拉長”，擴大關節韌帶的活動範圍，有利於提高身體的靈活性和協調性，在發生意外事故時能避免和減輕損傷；還可以使僵硬的肌肉得到鬆弛，減少肌肉疲勞；同時能延緩血管壁彈性的下降。

運動方式可根據個人體質進行選擇，在範圍小的空間，如辦公室、家裡隨處可做無論選擇何種柔韌性的運動，每次最好運動30～40分鐘，每週不少於3～4次，持之以恆。

坐式脊柱轉動

鍛鍊目的：解除背部的緊張狀態。

動作要求：端坐在椅子上或床邊。雙腳平放在地上，腳踝在膝蓋正下方。左手放在右大腿外側，右手向後伸，身體轉向右側。身體轉動的時候，不要彎曲。可以用手來促進身體的伸展。

時長：只要伸展到舒服的位置即可，維持10～15秒。每側重複4次。

貓式蜷身運動

鍛鍊目的：脊柱伸展的好辦法。

動作要求：雙膝、雙手支撐身體，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像貓那樣。

尤其注意後背腰椎的部位，儘量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿勢。想像你可以在後背上放一盤食物。

接著，腰椎有控制地向下彎成弓形，尾骨朝上。

次數：有控制地做4～8次。

貼牆屈體運動

鍛鍊目的：活動脊柱。

動作要求：背部靠牆站立，整個脊柱都接觸牆。確保腰椎與牆接觸。

雙腳距離牆大約30釐米。身體就像從牆上緩慢剝下來一樣，一次一塊椎骨，直到感覺雙腿後面繃緊為止。腹部吸氣，後背再“剝”回牆壁，一次一塊椎骨。

這項鍛鍊似乎很簡單，但是要掌握節奏，要求一次只能“剝”下一塊椎骨。

次數：6次。

全身伸展

鍛鍊目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。

動作要求：仰臥，手臂伸展置於頭上方。全身從指尖到腳趾緩慢伸展、拉長。後腰部可以逐漸離開地面。手臂緩慢放回體側，呼吸和緩。

時長：保持伸展的姿勢30秒，然後重複一次

舒臂抬背

鍛鍊目的：增強軀幹肌肉的力量，舒展上肢帶骨（包括鎖骨和肩胛骨）。

動作要求：面朝下俯臥，前額放在地面上，手臂置於體側；上半身抬起，離開地面，同時指尖努力向腳趾方向伸展；手臂從後方向天花板的方向舉起；手臂放回地面，放下身體。

次數：8～12次。

伸展臀部屈肌

鍛鍊目的：臀部屈肌是身體裡最強壯的肌肉。它們縮短的時候，容易拉扯腰椎，並且能夠壓縮椎骨的椎間盤，產生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效預防疼痛。

動作要求：弓步。前腿的膝蓋要在腳踝正上方，膝蓋骨與第二個腳趾在一條線上。後腿伸開，骨盆下壓。你可能需要雙手來幫助支撐身體。

時長：維持10～30秒。換另一側。

瑜珈古老的瑜珈藝術並不僅僅是一種體能鍛鍊。瑜珈更是個完整的體系，從很多方面影響思想、身體、精神和情感：身體（通過骨骼、肌肉、器官、迴圈、神經）；氣（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者認為這是我們的生命力在流動）；心理（通過感覺和情緒）；以及精神上（通過心靈，進入到更高的意識境界）。

真正練習瑜珈是不能一蹴而就的。

瑜珈有很多不同的派別：哈達瑜珈（hatha yoga，最常見的瑜珈氣功和姿勢），八步瑜珈（astanga），熱瑜珈(bikrum)，串聯體位瑜珈等。哈達瑜珈基於呼吸和身體放鬆，動作平緩；八步瑜珈和串聯體位瑜珈對身體的挑戰性比較大；熱瑜珈要在特別熱的房間裡進行。

在接下來幾頁中，你將對瑜珈有個初步的體驗：身心集中，增強柔韌性、力量和平衡性。考察不同的風格，找出適合自己的練習。

鍛鍊：初級瑜珈

搭橋益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。

準備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。

姿勢：腳後跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中於骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

平躺轉體

益處：放鬆肩膀。有助於消除便祕和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

準備：膝蓋併攏，雙手置於膝蓋下方，抱膝抬起，放鬆髖部屈肌，提高髖部靈活性。

姿勢：雙臂開啟到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。

保持膝蓋、小腿、大腿併攏，腳後跟彎曲，強化伸展效果。如果後背下部無力，那麼雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位於臀部下面。在身體兩側重複練習

依次伸腿

益處：有助於拉伸繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助於調整骨盆的位置，使膝蓋強健，並幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助於鍛鍊深部腹肌（腹橫肌）。

準備：仰躺於墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要後傾，頸部伸長。

姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展繩肌，膝蓋抬起以調動股四頭肌。如果腰部不適，那麼相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

貓姿伸展

益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和**神經系統的功能。

準備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放鬆。

姿勢：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，並將額頭或下巴放在墊子上。

狗姿伸展

益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛鍊雙腿。有助於防止更年期的陣發性潮熱。

準備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。

姿勢：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時膝蓋向後舒展，腳趾蜷曲，腳後跟不動。臀部向上抬起，上身隨之向後移動，腳後跟緩慢放回地面。

手掌平均施力，從手掌處繼續提起身體，並通過腳後跟舒展下肢；同時，雙肘內側肌肉相對伸展，上臂轉向外側。

中級/高階瑜珈

第一勇士

益處：促進消化，減輕胃痛。鍛鍊腹肌，增強膀胱和後背肌功能。

準備：從站姿開始，雙腳跳躍分開大約1.2米。

邁步或跳躍分開雙腳。雙臂伸展，手腕和腳踝在同一條垂線上。指尖伸直，手掌轉向上方。

雙臂上舉，掌心相對。不要彎曲拇指。

姿勢：右腳旋轉90度，左腳隨後。髖部平穩，臀部與地面平行。

右膝彎曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到後腿外側，並提起內側踝骨。髖部平穩，脊柱充分伸展。

換右側練習。

半月姿勢

益處：鍛鍊脊柱下部和支配腿部肌肉的神經。消除骶骨和繩肌的緊張，有助於後背中上部的肌肉舒展。

準備：站立，雙腳跳躍分開大約1.2米。

左腳轉向內側，右腳呈90度轉向右側。右腳腳跟壓向地面，腳趾伸向天花板的方向。右膝蓋收緊，腳趾放回地面。

身體側壓，右手（或指尖）伸向地面時，呼氣。左臂向上伸直，頭轉向左臂，向上看。

姿勢：從準備動作開始，右膝彎曲，右手側伸向下，一直摸到右腳外側，左腳隨之移近。然後右手撐地，距離右腳約30釐米，右腿直立。

左腿大腳趾和腳跟用力，抬起並伸直。左手抬起，與右手成一條直線，保持身體平衡。左腳跟用力伸展。

左臀轉向後方，扭頭，看左手，頸部不要用力。換左側重複練習。

倒立益處：強健手臂肌肉。消除肩部緊張感，恢復活力，感覺輕盈。促進血液迴圈。

準備：狗姿。重心集中在兩個手腕之間。

雙手成扇形開啟，中指指向前方。有意識地鍛鍊小腿外側肌肉，大腿前面用力提起身體，雙腿後面努力伸展。頸部伸長，開啟胸膛，舒展脊柱。

肩膀向後下拉向腰部。

姿勢：雙手分開，與肩同寬，指尖距離牆壁幾釐米，想像你在用雙臂推開地板。踢腿，雙腿依次倒立。儘量長時間維持平衡，凝視地面上的某一點，從後腰部到腳後跟舒展身體。

前屈身運動

益處：讓心臟和腎上腺休息。促進消化和肝臟功能。有利於整個生殖系統。

準備：端坐在地板上，兩腿伸直併攏。提起上身，手臂伸展，握住雙腳。大腿壓向地面，強化伸展效果。胸部開啟。

姿勢：抓住腳掌，手指扣緊或者握住腳腕。上身前傾，從腰部開始前屈，腰兩側均衡伸展。前額放在膝蓋上，滑向脛骨。肘部分開，胸部進一步開啟。

端坐轉體

益處：調和腹部器官。改善肝臟、腸、腎的功能。減小腰圍。消除背部的疼痛。

準備：端坐，兩腳前伸。左腿屈起，腳掌著地，與左大腿內側有一掌的距離。

左手沿左膝蓋內側向前伸，直至握住左腳掌。右手放在後背，手掌向外。移動左臂，從左腿內側環繞左腿後，與右臂一同放在背後，雙手握住。

姿勢：腿的位置如上。脊柱伸直，軀幹向左轉90度，呼氣。

右肩向前移，右肘關節放在左膝蓋上。重心放在身後左手上。用力伸展左腳腳踝，進一步向左轉身。

抓住背後的左手，握住手腕。（如果你的雙手在背後握不住，不妨試試上圖中我的姿勢，位置有所改變。）在另一側重複動作

2樓：匿名使用者

韌帶不論是在武術中還是在跆拳道中都是非常重要的素質，韌帶不好，動作做不到位，更重要的是動作沒有爆發力，當然就沒有擊打效果了。

拉韌帶不論大小，都很痛苦的，小孩在練武的時候也是被拉的直哭。

韌帶不好不要怕，有一點可以肯定的是，每個人都能夠拉開的，很多老年人60多歲後練太極拳，最後也拉的很好的。

辦法是：

1、要循序漸進，慢慢來，不能急於求成，以前見過有的人強拉，跳起來往地上劈叉，以至拉傷，只好休息養傷，傷好了韌帶又回去了。

2、用耗腿的辦法，就是壓住靜止不動幾秒。效果非常好。

3、拉韌帶之前要熱身，只有身體發熱了，減少肌肉之間的粘滯性，才會容易拉開。

4、注意動作要正確，不然事倍功半。多找點武術書籍看看要領。

相信自己一定行，祝你成功。

3樓：cookie愛吃肉

可以從拉伸運動開始，最好是做完有氧訓練後再拉伸柔韌是需要韌帶的柔韌性所以先從拉伸開始效果會很好。

4樓：宮義宰碧

柔韌性。可以通過壓腿。拉韌帶的方法提高。

就是坐在地上。兩腿岔開。岔到你的最大限度。

然後上身往下壓。壓到你的最大限度。每天堅持5分鐘。

什麼時候練到了鼻子能貼地的時候就算合格了！

5樓：晉易詹曉絲

你好，身體柔韌性會隨不運動而老化，所以伸展身體，改善身體柔韌性是一個長久需要堅持的工作

我是從練跆拳道到當跆拳道教練過來的，覺得柔韌性這個問題對於平常的運動和協調性都是有不可分割的關係的。

開橫叉、豎叉都是跆拳道必須要求的。具體每次上課的時候都會讓學員充分熱身（包括慢跑、長跑、加速跑還有跑動遊戲等），如果不熱身充分的話很容易造成肌肉拉傷，經過熱身後，先去壓腿（就是將一隻腿搭在與腰同高的一個杆子上，窗臺也可，身體不斷向前伸，剛開始儘量讓額頭碰到膝蓋，後來慢慢下巴碰膝蓋，再後來就下巴碰小腿中部了），一定要注意，兩腿膝蓋都必須挺直，並且支撐腳的腳尖一定要向前，不然壓出來o形腿後悔都來不及！！一個腿一般壓3-5分鐘，然後換腿，一般壓2、3組。

接著就可以找一塊寬敞的地方下叉了，豎叉比較簡單，韌帶開了就可以。而橫叉就比較難了，要先壓跨，所謂壓跨，就是兩膝蓋分開180度，身體趴在地上，儘量往下壓，感到痛覺後堅持5分鐘，充分2、3次，接著就下橫叉，還是要堅持，最好讓一個人坐在你屁股上逼你壓，效果會更好.

堅持每天，男性大約2、3個月就出來了。

怎麼鍛鍊身體柔韌性

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柔韌性不好的人怎麼鍛鍊柔韌性

怎麼樣鍛鍊身體的協調性和柔韌性，如何鍛鍊身體肌肉的協調性？

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