1樓：賽普力量
某某健身明星的肌肉線條好漂亮的，菱角分明，一塊一塊的，我要怎麼才能和它一樣呢?
以上狀況相信這是多數人走進健身房的目標和心願，但你該如何才能獲得所謂的肌肉線條呢?有專門練線條的技巧或方法嗎?
肌肉線條到底是什麼?
肌肉線條：看上去菱角分明，肌肉展現出它原本的樣子(比如巧克力一樣一塊塊腹肌)
擁有肌肉線條的條件：
肌肉每個人都有，只是外表看上去明不明顯而已，而導致肌肉線條不明顯的原因主要有兩個?
1.過多脂肪!
肌肉在深層，上面還有脂肪層以及**，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所謂的肌肉線條呢?
脂肪太厚看上去就是圓圓的!把肌肉原本的線條掩蓋住了
比如：很多健美選手在休賽期一樣，雖然有漂亮的肌肉但是都被脂肪蓋住了!所以想要菱角分明的線條，低體脂是必須的!
2.肌肉量太少，肌肉太細
很多人又問，我的脂肪也不多啊，都只剩一層皮了!為什麼依舊沒有肌肉線條?
如果體脂肪已經偏低(男生低於12%、女生低於18%)，線條仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太細撐不起來，即使在低體脂的情況下，肌肉還是顯示不出來!
大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少,圍度(size)細。
肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的,肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條,健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大才有線條的,因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的,除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
比較後：
想要練出肌肉線條並不是有所謂的特殊方法和技巧，決定因素就是體脂率以及肌肉體積
想要達到你的目標身材，你需要觀察自己，肌肉量如何?體脂如何?
如果肌肉量夠了，把多餘脂肪減去，形就出來了!
如果體脂夠低了，看上去還是又瘦又細，那你需要通過一些增肌訓練去讓你的肌肉體積變得更大!
2樓：教練
我是一名健身教練，
首先，不管你是為了練肌肉還是**，第乙個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。
輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第乙個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這乙個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。
記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵。
正常去健身應該3天要停一天，3天裡最好有一天練練體能。
乙個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群後練的。
具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎麼顯得他專業呢。
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答
3樓：億萬不知
腹部肌肉是全身之中比較男練的需要堅持，其他部位必須保證充足的休息，腹部需要持續大運動量刺激才會有效果，世界上目前鍛鍊腹肌最行之有效的方法有幾個，一般健美專業人士用的；排名第一的是《倒踩單車》，就是躺下然後舉起雙腿做踩單車的動作，幅度越大腹部雙腿越往上挺效果越好。第二就是將軍椅借助器材的有條件的話。以下的就是仰臥起坐說起來簡單這個很有學問，介紹幾個有效的給你，雙腿一定要併攏，雙腳緊靠臀部，雙手放到大腿上，起來的時候頭部和膝蓋平行，不要完全起來，12個一組，一天堅持做到20組每組間隔1到2分絕對有效。
還有就是抱頭仰臥起坐這個要做到起來下巴夠到膝蓋，誤區千萬不要真抱頭只是要做出這個動作。再有就是加大量刺激的話可以雙手抱重物在腦後做。 這幾種是最有效的專業鍛鍊腹部肌肉的方法，世界上的健美明星運動員都離不開這幾個鍛鍊方法，當然還有很多根據個人設定的方法。
這是我了解很多專業人士的方法。盡量吃低脂肪的，水果蔬菜多吃。
4樓：匿名使用者
在做腹肌的同時還應該注意核心區域其他的鍛鍊，這樣可以達到很好的鍛鍊效果
5樓：和尚
進.強壯中國人吧，那裡會有你想要的東西.
6樓：佛曰佛曰佛曰
仰臥起坐時，加負荷練習，可以事半功倍
不做有氧運動，能練出腹肌嗎？
7樓：速達_濟南天禹
不做有氧運動也能練出腹肌，只是需要的時間比較久，練出來的腹肌不是很明顯。練腹肌是要先減腹部脂肪，做有氧運動，再練腹肌的。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)，
這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
2〕腹肌運動(仰臥起坐)。
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
8樓：匿名使用者
兩頭起,+跑步, 你這年齡段，有條件的話每天跑1500-3000,再做腹肌訓練很快的,下腹肌主要靠仰臥舉腿來鍛鍊，普通的仰臥起坐鍛鍊不出來下腹肌.跑步別多跑，你這年齡段跑多了會變成負擔，而且影響發育
9樓：噬日斬月
不會，不好意思，我是來完成任務的
10樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
鍛鍊腹肌是先做有氧還是無氧?
11樓：圈住的情
先有氧再無氧。
人體的肌肉訓練最初以有氧訓練為最佳選擇，這一過程，肌肉的絕對力量會得到較大幅度的提公升。但是注意訓練循序漸進，逐漸增加負重和鍛鍊組數。
在一段時間後，加入無氧訓練，即多組數、中等重量、快速頻率的練習，與、有利於打造肌肉的線條和稜角，同時給肌肉注入更強大的 相對力量和爆發力。
擴充套件資料
減脂運動首先要通過一定時間和強度的有氧練習之後再加上力量訓練才能實現脂肪的燃燒。脂肪消耗是全身的，並不能區域性減脂。
正確的練習方式應是先進行有氧運動再進行無氧運動，這樣一周重複三到四次。首先應進行四十分鐘以上的有氧訓練，達到真正的脂肪消耗，運動強度控制在每分鐘心率130左右，強度過大或者過小要麼會轉變成無氧訓練，要麼就是無效訓練。
其次，再進行相應的腹肌鍛鍊——可以使用器械或者使用一些訓練腹肌的動作進行腹肌的增長練習。在動作高頻率的無氧運動中，快肌會比慢肌增長更迅速，快肌的增長才能顯露出肌肉的線條來。
一般訓練負荷在自己能承受的最大負荷的70%左右，鍛鍊15分鐘，分三組訓練，每組間休息一分半鐘左右即可。最後，配合上低脂肪、高蛋白質的飲食，完美的身材在堅持中才能塑造出來。
並不一定要肌肉痠痛才是鍛鍊
肌肉痠痛並不一定是鍛鍊有無成效的指標。不經常鍛鍊、提高鍛鍊強度、在停止鍛鍊一段時間後重新開始鍛鍊等原因都可能引起肌肉痠痛。
如果在鍛鍊後的隔天，你大腿痠痛以至上下樓梯都困難，那只能證明你前一天的運動量遠大於以往，並且鍛鍊相當有效。
肌肉痠痛與否取決於我們日常的運動量，保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。肌肉不再痠痛同樣可以是鍛鍊有成效的標誌之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身痠痛。
偶發的肌肉痠痛可以幫助我們意識到身體的哪乙個部位缺乏運動，從而加強相應部位的鍛鍊、減少肌肉痠痛。
一定要注意區別肌肉痠痛與痙攣，鍛鍊後的肌肉痠痛會持續24到72小時，如果超出了這一時間範圍，那很有可能是肌肉痙攣。一旦發生肌肉痙攣，一定要及時處理、及時就醫，否則可能引發肌肉損傷。
如何判斷鍛鍊是否有成效
一次有效的鍛鍊會給人帶來一種精神上的放鬆。以有氧運動為例，有氧運動可以促進內啡肽的分泌，給人帶來愉悅感。此外，有效的鍛鍊還會給人帶來明顯的感受，例如肌肉「發熱」就表示運動有了成效。
鍛鍊效果的判斷基準是「長期的」，如果你順利越過了眼前的難關，並且在下一次鍛鍊時有了更好的表現，那就證明以往的鍛鍊是有效的。
4個減輕肌肉痠痛的方法
適時補充水分以促進體內「廢物」的排出;
在必要情況下充分拉伸四肢;
在每次鍛鍊前熱身15分鐘;
在每次鍛鍊後按摩肌肉以幫助肌肉恢復。
12樓：曾幾何時的記憶
正確的練習方式應是先進行有氧運動再進行無氧運動，這樣一周重複三到四次。首先應進行四十分鐘以上的有氧訓練，達到真正的脂肪消耗，運動強度控制在每分鐘心率130左右，強度過大或者過小要麼會轉變成無氧訓練，要麼就是無效訓練。
其次，再進行相應的腹肌鍛鍊——可以使用器械或者使用一些訓練腹肌的動作進行腹肌的增長練習。在動作高頻率的無氧運動中，快肌會比慢肌增長更迅速，快肌的增長才能顯露出肌肉的線條來。一般訓練負荷在自己能承受的最大負荷的70%左右，鍛鍊15分鐘，分三組訓練，每組間休息一分半鐘左右即可。
最後，配合上低脂肪、高蛋白質的飲食，完美的身材在堅持中才能塑造出來。
擴充套件資料：
腹肌鍛鍊的方法：
一、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
四、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
五、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。
隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
六、仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
七、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
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