1樓：
純減脂的話兩周的時間還是不夠的，無論用什麼運動減脂，都需要保證單次連續運動的時間長度，連續40分鐘以上的運動效果比較理想，器械和腹部鍛鍊沒必要做了，全部改成有氧（跑步，跳繩效果更好），飲食上也要注意，嚴格控制脂類食物攝入，基本的蛋白質也碳水化合物保證運動的能量**，如果能少食多餐就更好了。
**不是短期突擊，目的在於通過規律健康的運動和飲食習慣提公升身體新陳代謝能力，提高人體的基礎代謝（基礎代謝低通常是正常人肥胖的最大原因），最終提高人體代謝脂肪的能力。
還有就是**和增肌不能同時進行，否則就是事倍功半，什麼也做不好
2樓：
以減脂為核心目標的鍛鏈形式應該當是有氧運動。因為有氧運動過程中肌肉使用的能量來自於脂肪的有氧酵解。
你現在的每週鍛鍊次數、每次有氧運動時間都不足，是你體重沒什麼變化的主要原因。如果你每天通過有氧運動消耗500大卡的熱量的話，那麼兩周的時間你至少可以減少1公斤的純脂肪。
你目前的體重超過75公斤比較多，這樣你跑步的時候會對膝關節、髖關節、踝關節產生較大的壓力，會導致過度磨損。建議你把跑步改成游泳或者騎自行車。如果實在沒有條件，那麼可以採用走跑相間的方式，跑1分鐘，走1分鐘。
建議你增加每週有氧運動次數和單次運動的時長。最好是每天堅持有氧運動，每次的時間最好是50~60分鐘。
減脂是乙個能量攝入要不斷小於能量消耗的過程。脂肪好比你的存款，只有你掙得少（攝入的少）花費的多（消耗的多）它才能越來越少。因此你要控制飲食，要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。
首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。
主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
**是乙個長期過程，需要你付出努力和堅持。
3樓：匿名使用者
器械只會增加你的肌肉強度，不會燃燒你的脂肪，你如果想**的話就多做有氧運動吧，跑步的話掐著自己最大心率的60%-80%每天35-45分鐘就好，不要超過也不要低於要求心率，低了不會燃燒脂肪，高了反而會掉肌肉，這樣堅持下去就會有效果了，還有秋季的話最好的**方式還是游泳吧。
4樓：
你好，我現在也在**，7月21號開始（89.5kg），到現在10月21號（73kg），我個人感覺還是可以的，不是很快，平均乙個月10斤左右，你的運動時間有點短。
運動方式可以是熱身+器械+有氧，按順序來，不要覺得麻煩。
1、熱身不用太長時間5--10分鐘，身體微微發汗就可以了。
2、下來器械，不論哪個部位可以自己安排，45分鐘左右，盡力去做。
3、有氧，跑步、橢圓機、動感單車都可以，45分鐘左右，做完有氧一定要拉伸，身體各個部位，至少5分鐘。
每次的運動時間1個半小時左右，飲食大概控制下，早餐要吃，午餐8分，晚餐水果或蔬菜代替少吃主食，每餐多吃含膳食纖維（燕麥片（原味）、全麥麵包等）、蛋白質較高的食物（雞、魚、牛肉、雞蛋等），少吃高脂肪、太鹹、太油的食物，多喝水，多吃水果、蔬菜。
下面是我的訓練計畫：
第一天：練胸、肩、肱三頭肌，腹肌。
平板臥推熱身 2組，每組15個。平板臥推4組，每組8-10r
上斜啞鈴推胸 4組，每組8-10r。
平推胸機 3組，力竭。
坐姿啞鈴推肩 3組，每組8-10r。
坐姿推肩（單功能器械）3組，每組8-10r。
拉力器屈臂下壓 3組，每組8-10r。
槓鈴仰臥臂屈伸 3組，每組12r。
腹肌可適當練。
組間休息1分鐘。
第二天，背、肱二頭，腹肌。
坐姿頸前下拉 寬握 3組，每組8-10r
坐姿頸前下拉 窄握 3組，每組8-10r
坐姿繩索划船 3組，每組8-10r
屈腿硬拉 4組，每組10r
背屈伸（可負重） 2組，每組15個
斜託槓鈴彎舉 3組，每組6-8r
啞鈴交替彎舉 3組，每組8-10r
斜託槓鈴彎舉 2組，力竭
可適當練腹
組間休息1分鐘。
第三天，股二頭肌、股四頭肌、大腿內側、小腿肌群腹肌。
仰臥腿舉 6組，6-8r
坐姿腿屈伸 4組，8-10r
箭步蹲 4組，12個
俯臥腿彎舉 4組，10-12r
內收肌練習器 4組，10-12r
站姿提踵 4組，按能力定
適當練腹
組間休息1分鐘
每隔2周，安排1天放縱日。這一天比平時多吃20-30%的食物。因為長期節食會使您基礎代謝降低，安排放縱日可提高基礎代謝。
另外，肌肉多了基礎代謝就上去了，對**很有幫助，還有就是肥肉是不能轉化為肌肉的，唯一的辦法就是消耗掉。
希望我的這些經驗能幫到你， 加油，祝你早日成功！
本人身高175cm 體重65kg 剛開始健身，求健身計畫。還請教練支支招。 5
5樓：情繫惹火
你好啊 你的體重也是可以的 我173 68kg 我是一直練習體育和健身的 你可以先每天堅持跑步5公里，平時在家多做些運動，比如打籃球啊、俯臥撐、仰臥起坐 希望您能有個好身體！
6樓：教練
這位朋友，
做為健身教練 我想說的是
想達到目標不是三兩句話能描述清楚的，需要有運動計畫、飲食計畫來實現，如果你願意，我
們可以幫你
本人7年健身私人教練 能為你指定專業**（增肌）計畫 飲食計畫 歡迎來交流心得 祝你健
身愉快！(*^__^*)
7樓：永遠的斯坦森
上健身房 自然就有教練有個訂計畫了
求健身達人或者健身教練，給小弟支支招！懂得健身方面的都行啊！
8樓：博強哥哥
小弟，你好！這個體重是有點高了，不過你上面所列的運動專案都是無氧運動，會增加肌肉的耐力，但是從**的角度並不科學。首先，要增加有氧運動，比如跑步、籃球等運動時間在30分鐘以上，推薦跑步；其次，少吃是關鍵，我說的少吃是減少高能量的攝入，kfc就免了，早上吃點粗糧，稀飯，饅頭油條就少吃一點，如果有條件就吃燕麥可以降低血脂含量，午餐就是吃正常吃讓營養多一點，但是不能吃太多肉，如果能控制的話吃7分飽就好了，晚餐水果代替。
絕不能吃宵夜，你這樣保持一下3個月左右就會有非常明顯的效果。
9樓：西瓜伯爵
大方向：有氧運動為主，力量訓練為輔。體重太高了，對身體不好，必須通過有氧運動**，男人麼，強壯是必須的，所以適當的力量訓練還是有必要的。
有氧運動就跑步吧，買一雙好點的跑步鞋，一周3~6天，身體能承受的話每天肯定是好的。一次保持40分鐘以上，速度不限。
力量訓練方面，你說的幾個動作都可以（負重深蹲建議少做一點），單雙槓也是很好的專案，但要注意乙個部位兩次訓練間必須保證2~3天的恢復期，以肌肉痠痛感基本消失作為下一次訓練的標準。
飲食上，每天保證牛奶和雞蛋，乙個肉類，主食和蔬菜保證，減少垃圾食品。補鈣，牛奶就行了。
10樓：我晗哥
如果想** 有氧運動是必不可少的 我推薦你打籃球 既是有氧運動 又能促進骨骼生長
你想健身的方案我不知道你是想要改善哪一方面 是增肌？還是提高身體素質？
11樓：匿名使用者
你的健身方案裡面的科目寫的是每天，這樣是不利於肌肉生長的，也是不科學的。
健身問題。我要有氧運動**，同時又要力量訓練練出肌肉，一周如何安排，求健身教練支支招？？
12樓：宇宙外的三道題
這個要結合有氧和無氧運動。有氧運動要40分鐘以上，比如慢跑40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。有氧要放在無氧後面鍛鍊，也可以一天無氧一天有氧。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
第二天跑步40分鐘
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第三天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第四天跑步40分鐘
第五天背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
第六天跑步40分鐘
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右
13樓：匿名使用者
也許有氧減脂，無氧增肌，就是你要的計畫。一般一天練乙個肌群帶乙個部位的訓練方法，比如周一胸帶肱三頭，週三揹帶肱二頭，周五腿或肩。所有無氧45分鐘，爭取完成質量，之後30分鐘或以上的有氧，無氧消除體內糖原，把30分鐘的有氧直接作用於脂肪上，效果加倍。
14樓：學染黃昏
不要過力哦，不能心急，需要很長一段時間
15樓：女神兔-伊人戀熊
吃咔咔壽，沒有***
最近想追我女神誰給支支招，這肥怎樣？大家支支招？
大臉和盤子 女神是用來仰望的，你是追不到的。 動漫天天更 那你到底想要哪個呢 三年前認識那個你熟不熟？如果不熟建議跟她做朋友 使關係好點再說。至於那個新同學 你就找她要手機qq 或者找人幫你問 然後找她聊天咯 不要心急哦 這種事情得慢慢來 先讓彼此認識下再說。然後等到很好勒 時機成熟了就. 喜歡就勇...
各位大神支支招，520送什麼給女朋友好
送什麼這要看每個人嘍，要是實在不知道送什麼那就鮮花巧克力被，這些是最傳統的，雖然沒什麼新意，但是終究不會有錯的，但是這些也是中看不中用，我覺得這些表達愛的日子就該送點特殊的，有愛的，有意義的，可以做一個你們戀愛的紀念冊，每一頁都貼滿你們的合照，配上你想對她說的話，勾起你們共同的美好回憶，她一定會很感...
海外直採好做嗎？有做過的給支支招呀
海外直採商品的渠道很多的， 海外直採好的渠道是有的，最近幾個同學去外企面試都沒通過，我都不敢去了，外企面試有這麼難嗎？有在外企做過hr的朋友給支支招！ 軍文惠 美資7年。外資自所以給人感覺要求高，最主要還是人才多且招聘流程科學。篩選更合理，所以很多人覺的吃不消，招數沒有，就一條，你自己能力決定一切，...