1樓：
胸肌是男人最**魅力的部位，訓練出寬闊壯實的胸肌，不僅能提公升個人的魅力，更能提公升自信心，所以胸肌訓練也被稱之為自信心和意志力的訓練，因為在訓練的過程中，身體不斷的自我挑戰，在一次又一次的挑戰中不斷的強化個人的意志力，如果你想提公升自己的意志力和自信心以及自身的氣場魅力，那就加強自己的胸肌訓練
這次的胸肌訓練計畫使用的方法非常的特別，動作非常多，胸肌的各個部分都安排幾個動作來強化，適合於有訓練基礎的人嘗試。如果你是健身新人，可以參考每乙個動作的形式(除了第乙個動作)，絕對完美的去控制動作。無論是使用中等重量，還是大重量，絕對的全程的移動，全程的控制，更充分的收縮胸肌，並且在動作的過程中緩慢的控制。
每個動作做3 - 5組(每個動作都分配不同的組數，在動作解析中詳細說明)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)在正式訓練之前用屬於自己熱身的方式充分的熱身，非常重要，一定要去完成
動作1，做4組，站立並且身體依靠在健身椅上用槓鈴做上斜臥推，選合適的可以完成控制的重量完成，這個動作一定要在臥推架旁邊完成(方便拿槓鈴)，最好可以在健身椅靠背上鋪上瑜伽墊，站立去完成，身體靠在傾斜健身椅的靠背，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2 到 動作6 這些動作每個動作做1 - 2組，以健身椅的角度為標準，健身椅每改變一次角度作為乙個動作，從平板角度(圖3）開始，逐漸的提公升健身椅的角度。
動作2 ，利用啞鈴做平板臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，動作全程移動，下降到最低，然後推起，緩慢的控制
動作3 ，利用啞鈴做上斜臥推(健身椅改變了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動作4 ，利用啞鈴做上斜臥推(健身椅改變了角度，和動作3不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
2樓：芳香可人
背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。
垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。
在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。
健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。
斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)
3樓：碧玉
最好的方法是每天，進行一小時左右的跑步健身，利用運動器械進行身體各部位的鍛鍊，可以打造理想的效果。
4樓：鄭俊加
這個因人而異啦，比較胖的人，要先**，而比較瘦的人則需要適當增肥，然後合理飲食，多運動，最好是可以請乙個私人健身教練，這樣訓練比較科學。
5樓：匿名使用者
健身房，跑步機等等等等，如果不是專業的其實沒有必要，現在女生覺得這樣好看，真正讓她們選擇的時候她們一般不會選擇這樣的當配偶
6樓：明榮
要想強化全身深層肌肉達到完美身材就要進行不斷的段練，每天堅持不懈的強化器械健身才能強化全身深層肌肉，練出好身材。
7樓：在百龍天梯感受春天的美人魚
要強化全身深層肌肉，一是要全方位的鍛鍊，二是要加強鍛鍊的強度。
8樓：
多做運動，多段練要堅持就能有一副健碩的體魄。
9樓：野妞兒健身
乙個強大的核心肌群有助於預防損傷，增強運動時身體的穩定性、平衡能力和速度。就算不運動，我們日常生活也依賴它，肩頸痛，腰痛，腰間盤突出就是因為核心肌肉薄弱。
10樓：奪寶奇兵
去工地幹活。工資高，全身肌肉都鍛鍊了？
11樓：
如何強化全身深層肌肉？這個問題可以不練跑步或者，車重，即種最適合全身肌肉，去好好鍛鍊，肯定會稱為深層肌肉的。
12樓：nq念秋
1）先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量。
2）使用自由負重訓練
你可以用槓鈴來舉起最大負重。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。
3）做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。
4）訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了，這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
5）做全身的訓練
不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體區域性分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。
6）保證恢復
專業的運動員乙個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計畫訓練，你將會因過度訓練而受傷。
7）吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。
8）吃多些
對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
9）增加重量
如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
10）獲取蛋白質
蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。
怎樣鍛鍊腰部深層肌肉
13樓：year幸運寵兒
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
俯臥異側起
身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再乙個腰部肌群的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。
最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
14樓：博主狩坊
平板撐，仰臥起坐都可以
怎麼使自己全身肌肉變大？
15樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
想要深度強化胸肌，該怎麼訓練呢？
16樓：菲飛老師
胸肌是男人魅力的源泉，男人只要練出完美的胸肌，就可以散發出極度誘人的魅力，正所謂女人靠臉蛋，男人靠力量，強壯的胸肌就是力量型男的代表，完美的胸肌不僅提公升乙個人的魅力，而且強壯的胸肌也是提公升男人自信最好的**，當乙個人身體的力量強大以後，身體就會自然的昂首挺立自然而然的散發出強大的自信，所以男人要想提公升自己的魅力就必須要加強自信胸肌的訓練，只有強大的胸肌才會讓你散發出屬於男人的力量之美
今天為大家整理一組非常完美的上胸肌強化訓練動作，可以完美的幫助大家強化胸肌的整體，讓胸肌更好看有型，在胸肌的整體訓練中，上胸肌部分是非常難訓練的，而且上胸肌如練不好，那麼練出的胸肌就會顯得非常難看沒型，就想兩塊鼓包，嚴重缺乏美感，所以健身者要想練出真正有型完美的胸肌，一定要重視上胸肌的訓練，一定要讓胸肌上下兩個部分協調，在訓練時往往下胸肌的增長要比上胸肌的增長快，所以在訓練時一定要對上胸肌進行單獨的強化，避免肌肉增強不協調，從而造成下胸肌比較發達，上胸肌非常薄弱，那樣胸肌就顯得沒有美感了。
這次的胸肌訓練計畫主要的是針對於 上胸的強化，強度非常的大，絕對暴虐胸肌，所以在訓練時一定要找肌友協助完成。如果你上胸薄弱，可以參考這次訓練計畫選擇的動作，使用固定器械，啞鈴，繩索，史密斯機完成動作，動作質量是第一位，更多的去控制肌肉收縮。
下面5個胸肌強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
熱身動作，利用固定器械做推胸，做3 - 4組，每組做15 - 20次，充分的熱身，你也可以用屬於自己的方式來熱身
動作1，利用固定器械做推胸，這個器械更多的去刺激上胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每一組增加一定的重量，每組做12 - 8次
動作2，利用啞鈴做平板臥推，這個動作緩慢的控制，不用特別重量或者超負荷的重量完成，更多的去控制，收縮你的胸肌，去感受胸肌的發力，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作3，利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索的位置位於低位)，這個動作夾胸，盡量的向上夾，並且在夾到頂端時擠壓胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
動作4，利用固定器械做推胸，當訓練到這個動作時胸肌已經較疲憊了，但是依然選擇大重量，這樣可以給肌肉更深層次的強力刺激。這次使用這個器械做推胸時選擇的重量不同，選擇較大的重量，可借力/半程完成，重量恆定，每組做10 - 8次
動作5，利用史密斯機負重做上斜臥推，這個動作有快速推和慢速(很慢)推兩種形式，首先在每一組先做3 - 4次慢速推槓鈴(同樣慢速下降槓鈴)，然後不休息直接再做3 - 4次快速推槓鈴(速度較快，比常速快，下降時也快，全程保持快速)，最後再做3 - 4次慢速推槓鈴，這3個階段做完為1組
無器械鍛鍊全身肌肉，無器械如何鍛鍊全身肌肉
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要練腹部肌肉沒有健身器材只能做仰臥起坐，因為你肚臍有贅肉，所以比較難練，效果都是一樣的。只是你看起來不明顯。你能堅持每天做4組，每組50個，逐漸增加你的小肚腩不到半年就能練掉還能有6塊以上的腹肌。跑步是鍛鍊全身的，對腹肌影響不大，最好的是要做一些腹部動作大一點的運動。你可以嘗試一下正面躺下，雙手抱頭...