1樓：匿名使用者
臥推，分為上斜，平板，下斜，三個動作，按照順序來，因為胸肌上束最不好練，如果你在健身房可以用專業臥推凳，在家裡你可以自己做乙個，尋找板凳一類的東東，我就自己做了乙個（有時候沒時間去健身房就在家裡練）角度可以用枕頭來調節，以下是訓練強度
熱身階段，平板臥推或俯臥撐8個
開始上斜12~20*2
平板12~20*1~2
下斜12~20*2
如果不是為了參加比賽之類的，堅持每週三次，即隔天一次，堅持2月，應該會有很好的成效，如果你皮脂不厚，可能會出橫條紋，很帥的。
腹肌仰臥起坐3*12
持鈴體側曲2*20
重量要調整到剛好能做完最後一組，如果有幫手的話，可以調整到在幫助下能完成最後一組的重量，做完後應有肌肉痠脹感
以下是總體規劃（不知道有沒有用，看看吧，或許對你有幫助）一般身體訓練4~6周，每週訓練三次：小負重多次數短間歇提高力量8~10周每週三到五次
提高爆發力6~8周每週三次大負重
2樓：匿名使用者
其實最簡單的還是俯臥撐加仰臥起坐。腹肌是看身材來的，有的人再怎麼連也就六塊，我當兵前俯臥撐九個仰臥起坐三十個左右，前三個月從九增加到八十，下連到了警衛連，每天一樣兩千，兩百個引體向上，有時候連完倒功吃飯抬不起手，扭頭得轉身。我膚都快練沒了。
3樓：匿名使用者
啞鈴是胸肌的，仰臥起坐吧
4樓：匿名使用者
15至30漸進至45
怎樣在家裡用啞鈴鍛鍊胸肌和腹肌
鍛鍊要勞力結合，在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起隻類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！...
怎樣在家裡用啞鈴鍛鍊胸肌和腹肌，怎樣在家裡鍛鍊胸肌和腹肌
附圖 細談啞鈴臥推 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主 的確其是訓練上半身最好的動作，對80 訓練者的來說很有效。那20 的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。起始位置 仰臥在平的...
怎麼鍛鍊身體？才能有強壯的腹肌，我怎麼鍛鍊才有八塊腹肌強壯的身體
鍛鍊方法 1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3，仰臥起坐，每日3 5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就...