1樓：窩窩軍團h天天
(附圖)細談啞鈴臥推 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。
此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘公尺處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。
啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。
然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。 呼吸方法：
上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。
沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘公尺處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。
可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外乙個角度給予肌肉乙個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數：
1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：
無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。
真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。
要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 a重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.
訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
下斜啞鈴臥推：
2樓：兔芬際
你需要買一對啞鈴首先，最好是可以加重的。除錯好最舒服發力的重量，然後做以下幾個動作 1，平躺後雙手拿啞鈴手心相對做夾胸的動作，手臂伸直，盡量用胸大肌發力，如果你是初練者，開始時候盡量保持平衡，選擇重量較輕的啞鈴訓練，每組10個，做5組，每組間隔1.5分鐘就可以了，訓練完後吃牛奶雞蛋補充蛋白質，俗話說，3分練7分吃。
營養一定要更上才能長肌肉。腹肌做仰臥起坐就可以了，做到累然後休息1分鐘繼續，堅持做15分鐘就可以了，每天一次，熟練後可以雙手拿啞鈴在後腦捎增加重量做。
3樓：匿名使用者
這你就問對人了，我就是乙個愛練肌肉的，；1；在健身用品店買一對適合自己的啞鈴，2；為自己治定乙個健身計畫，3；早上跑跑步，；每天做80----120的俯臥撐，。4；每天去練練單雙槓，不斷的挑戰自己的極限，只要堅持。少則3，4個月便有明顯的效果，哦還有仰臥起坐，是必不可少的，每日150---200個就好。
怎樣在家裡鍛鍊胸肌和腹肌
4樓：廣州奈落教育諮詢****
1、俯臥撐 ，你可以每天做150個 分5次做 第一次做 建議不要太多大概20個一次 3次 那樣會肌肉拉傷的 （你可以去網上查下方法）
2、拉力器，拉力器的功效和俯臥撐一樣 加強三頭肌力量
3、啞鈴、最常見的家庭鍛鍊儀器，啞鈴可以有效的鍛鍊出身體各個部位的鍛鍊
如何在家鍛鍊胸肌和腹肌
5樓：低溫本草
.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
6樓：匿名使用者
然後在鍛鍊的那一天能充分鍛鍊 就能迅速見效尤其是腹肌 那麼多人在健身房練 漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者
7樓：我的寶貝心心
每天堅持做100個俯臥撐。
怎樣在家裡有效鍛鍊胸肌？家裡只有啞鈴
8樓：溺水之魚
你在家裡可以用兩個椅子，做臂上撐（鍛鍊胸下肌及胸廓肌肉）--20個一組，連續4組，每組之間休息1分40秒。
把腳放到桌子上或者床上，手放地上做俯臥撐（鍛鍊胸大肌及胸上肌）--25個一組，連續4組，每組之間休息2分鐘。（做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上，使上身和地面有一定距離，下沉的時候盡量胸大肌，使其充分擴張，起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。
家裡有啞鈴的話，躺在床上做飛鳥（鍛鍊胸大肌）--50個一組，連續4組，每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沉越好!
你按照我的方法，2個月保證你會有漂亮的胸肌輪廓，要是能繼續堅持1年左右，你的胸肌就會很厚實。
飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。
9樓：匿名使用者
俯臥撐強度不是很大，建議做飛鳥，在床上或地毯上都可以啊，坐上5組，一組10個，每組中間間隔不要超過1分鐘，每組用的負重基本做到消耗你能力的90%左右，到最後一組你就拼勁全力了，這樣才能給肌肉群足夠的刺激，才能使肌肉增大。 照著這樣訓練，不出乙個月，你穿著緊身衣去街上逛逛，回頭率99%， +u！
10樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
1、仰臥平躺啞鈴推胸：主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸：主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸：主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸：主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
8、用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
11樓：匿名使用者
你可以用啞鈴躺在床上做飛燕的動作，長胸和背部肌肉
俯臥撐每組15個（一定要標準，節奏不要太快）如果是上班族，晚上下班回家的時候做個3-5組就行，慢慢的加量，如果是學生實踐比較充裕，自己選擇就行，但一定要堅持，不能今天做了100個，明天不做了，後天又100個這樣不行，沒天少做點也一定要堅持！
家裡只有啞鈴，如何鍛鍊胸肌和腹肌？ 要簡單點的，我18歲。男性。
12樓：支永芬秋雨
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！)
13樓：疏金生禮鸞
清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發力.
2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10(次)
x3啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸
10(次)
x3啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組
腹訓練日
仰臥起坐
30(次)
x3仰臥舉腿
15次*3組
兩頭起15次*3組
14樓：臧染饒鵑
1、鍛鍊胸肌：做俯臥撐就是鍛鍊胸肌的好方法。如果你非要用到啞鈴，就找條長點的凳子躺下，一手拿乙個啞鈴同時放在胸前，向上推舉。
2、腹肌鍛鍊：不需要用啞鈴，普通的仰臥起坐就可以了，後期可以加大難度，倒吊在門框上做。
健康運動的同時注意安全，量力而行！
怎樣在家裡用啞鈴鍛鍊胸肌和腹肌
鍛鍊要勞力結合，在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起隻類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！...
如何鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
槓鈴 胸肌厚度 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要 最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度 上斜和下斜 使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部 增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於...
啞鈴練胸肌怎樣用胸肌出力 ,沒用過啞鈴練胸肌，前天剛練昨天今天只有肩膀手臂明顯痠痛，這是出力不對嗎
上面的到付對動作要領說的已經很多了 我再簡單說說自己的體會吧 如果肩膀 手臂痠疼的話 最常見的是啞鈴重量用的太大 用肩部借力導致發力部位不對造成的 建議你先用2個輕重量的小啞鈴 或者空手也可以 體會一下動作 比方說仰臥飛鳥 要感覺雙手肘部適當彎曲 向上 向中間的時候有一個雙手環抱一棵大樹的那個感覺 ...