1樓：小蒙奇
在籃下原地起跳摸籃板!原地跳10次/組~要求每跳一次第二跳要接著跳~不能有間隙和拖滯!跳完一組低身俯衝50公尺!
全力衝刺! 這樣連續的做10組以上!時間允許的話分上下午時間段 一天做2次!
在此期間小腿無須綁任何負重物品!當你適應這種練習方法之後!第五天開始綁沙袋!
重量先由輕到重!2kg~3kg均可~綁上沙袋繼續按照分段練習原地起跳摸板!練習方法不變!
還是一組10個!10組為一次!第1周之內你要有最後的2天是綁沙袋的~其餘的5天可以無負重跳!
第二週你前5天要綁上沙袋!到了最後2天你卸下沙袋!你會發覺你的彈跳有所提高!
當然這只是最快見效的方法!要達到激發最大程度的彈跳力還要繼續負重練習!沙袋最好除了洗澡睡覺外都綁在腳上!
那樣的話~你用我的方法練習~無負重的狀態下你要前5次都必須摸到籃板!負重狀態下第一跳和第二跳都必須要摸到籃板!考慮到訓練辛苦如果第二下摸不到也情有可原!
前兩周的訓練過程可能很辛苦!但後兩周就會覺得輕鬆些！摸板練彈跳！
衝刺練啟動的加速度和爆發力！一種訓練練習提高2種素質技巧！這是我的教練教我的練習方法!
考慮到我的方法很辛苦~我在綁沙袋第一周的訓練時曾出現過抽筋的現象!希望樓主鍛鍊前先適當的拉伸腿部的韌帶!防止受傷!
你試試這套方法！
希望採納
2樓：山東省飛飛
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。
動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。
最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。 反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。
所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
3樓：saber後宮_吐
要增強彈跳力，你先要保護好自己的腳踝，膝關節等一些下肢關節，然後鍛鍊小腿肌肉，彈跳主要依靠小腿肌肉所產生的能量，產生較大的爆發力而躍起的。（上樓所說的深蹲就是鍛鍊小腿肌肉的方法之一）最關鍵是保證健康的下肢關節。 在彈跳時注意膝關節彎曲135度左右是膝關節最脆弱的也是跳起最高的（在打球起跳搶球時一定注意保護自己腳踝和膝關節）
4樓：忹你嗎死了
傳說有美國縱跳訓練發，你去網上搜一下就出來了，照那個方法練會有效我現在也正在起步階段所以也不知道能增加多少…我們一起來看哈！練成了可以交流心得…
5樓：應鵬池
每天堅持做深蹲 我一星期增加了4cm
什麼方法能夠增加彈跳力?
6樓：拾萬里之外
挖個坑，大概一公尺左右深(或者尋找這樣高度的台階、矮牆等等)。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。
依照此辦法堅持鍛鍊半個月，然後再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。
當解除負重的時候，就會發現自己的彈跳能力已經明顯性的提高。
當然，此方法也有輕鬆型的，站在某台階處(提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15cm左右的地方)不斷的練習上提。
如果能堅持在一天上提1500個，首先，兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。
切記，必須伸直，不能出現一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1.2分鐘就可以。
鍛鍊完大腿肌肉後，就要鍛鍊上身肌肉。前面已經說過，上身肌肉對彈跳力也有著一定的作用。
鍛鍊上身肌肉的辦法很簡單，俯臥撐和仰臥起坐!那麼效果也是很明顯的。同樣，對於這1500個，可以分成250個一組的進行練習，一樣的有著明顯性的效果。
7樓：霓裳羽衣閣
有重量不等的沙袋，你可以根據自己自身的情況，買合適自己的。每次打籃球就綁上，等過一段時間，再去掉。你就會發現有較大的變化，跳起來就會覺得很輕鬆。。。
8樓：匿名使用者
那要提高腿部肌肉的爆發力，還要提高腰腹力量，可以做俯臥撐，加收腹起跳，動作要連貫，開始不用要求做多，只要姿勢正確，一次20個，一天做5組左右，堅持。
9樓：匿名使用者
以我的經驗來說，我鍛鍊的時候一開始是練蛙跳，深蹲蛙跳，一天做100個，分5組，大概堅持20天到乙個月以後，可以在腿上附上2-5公斤的沙袋練習，重要的是要堅持下來，相信你一定有收穫的。
10樓：都喔k啦
你可以到體育用品店去買一對專門的沙袋，是很小的，只有幾公斤的，綁在小腿上的那種。有重量不等的沙袋，你可以根據自己自身的情況，買合適自己的。每次打籃球就綁上，等過一段時間，再去掉。
你就會發現有較大的變化，跳起來就會覺得很輕鬆。。。
11樓：懶貓太子爺
加強踝關節的爆發力，像跳台階啊，跳箱子啊，沙袋跑，然後是腰腹肌的練習，蛙跳啊，仰臥起坐等等，主要是堅持
12樓：王傑
每天堅持踮著腳尖上下樓；如果你住一樓，你就堅持回家路上選摺性路段踮著腳尖走。不到乙個月，你彈跳至少增加10公分的。每天練習蛙跳 ，增強腿部力量。
還有就是多跳，平時走路時，跳起來摸樹葉，縱跳摸高。
13樓：勾厹
負重提踵 在最高點停頓1至2秒踮腳尖 腳跟不著地單腳起跳不屈膝縱跳腳尖跳 同四半蹲跳 離地至少25cm負重深蹲 腰要挺直：仰臥起坐
14樓：匿名使用者
跑梯子,跳梯子,完了在拉韌帶!效果好,我以前就是這樣聽我們體育老師說的!考試跳遠能達2m9
15樓：_字千斤
樓上說的都差不多，最簡單有效的是，跑完步做蛙跳，不過彈跳這東西3分訓練7分天賦呵呵
16樓：匿名使用者
最好的方式是負重深蹲。反覆的訓練就可以了。
17樓：張玉寶
來上海阿木籃球俱樂部，參加籃球培訓，專業籃球教練，幫你科學增加彈跳！
18樓：萬能起搏器
背槓鈴，練習相關肌群爆發力，重量在自己能一次性做6~8個左右為宜，一天可練習陣列，練習前建議先背較輕的重量使身體適應，避免受傷；跨步跳練習，掌握跳躍的節奏感；摸高練習，掌握跳躍時的身體姿態、發力順序等。
19樓：
找個高點的台階之類的，高度最好接近你的極限高度，然後立定跳上去，每天練幾組，每組跳幾次自己掌握。
彈跳靠的是腰腹和腿部的力量，最好再加以400公尺衝刺，仰臥起坐，效果會很明顯。
任何運動前熱身都是必要的！
20樓：justyle軒轅
多啦·· 我感覺蹲馬步還是比較有效的，你堅持半個月。。。。會有明顯的進步··
21樓：匿名使用者
練習腿部爆發力，可以負重跑步，練習蛙跳，最簡單的動作：用腳尖著地受力（最好是手能抓個啞鈴什麼的，增加負重）、腳跟離地上下運動，可練習爆發力。
22樓：兜兜m秋少
組與組之間間隔2分鐘，一組20個
一：負重提踵 在最高點停頓1至2秒
二：踮腳尖 腳跟不著地
三：單腳起跳
四：不屈膝縱跳
五：腳尖跳 同四
六：半蹲跳 離地至少25cm
七：負重深蹲 腰要挺直
八：仰臥起坐
23樓：手機使用者
多做蛙跳，扛槓鈴深蹲跳，還有就是多跳，例如排球扣球，跳得多了，自然能跳得高
24樓：匿名使用者
那就是不停的練習不停的跳！！
25樓：匿名使用者
最簡單的，跳繩，腿上綁沙袋跑
有什麼方法可以快速增強彈跳力
26樓：匿名使用者
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細節的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百公尺衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百公尺或者50公尺的衝刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
3,你還只有15歲.你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!
我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想在短期內提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛鍊方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.
而且搞得腳非常的累,又沒效果..
練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...
呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...
還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~
27樓：▓詎蕝戀噯
你好~每個人都有提公升空間的~！ 至於後期的效果 那要看自己的努力程度
練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗！！！所以小腿的練習不能在短時間練成。說乙個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就ok了！
大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死，那樣就是肌肉很發達，一點也不能跳！！
跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。
你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步，第2天看是大腿痠痛還是小腿痠痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛鍊大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。
休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很好！
附加練小腿爆發力的方法：從1公尺處往地面跳，落地之後再迅速跳起來。
詳細解說請看
什麼方法可以同時增強耐力彈跳
提供一些提高彈跳力的方法 一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放...
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