1樓：5i健身
1:首先要把體重降下來,你的標準應該是58-60公斤左右!
計畫:跑步.每週3-4次.每次30-40分鐘.距離3-5公里2:力量訓練(啞鈴):重點加強背部和手臂
每次訓練前跳繩熱身10分鐘
(以下動作組間休息60-90秒.動作之間休息90-160秒)第一天胸.三頭訓練
俯臥撐 12-15rm (次) x3 組啞鈴闊胸 12-15rm
啞鈴飛鳥 12-15rm
窄握距俯臥撐12-15rm
第三天背.二頭訓練
啞鈴單臂划船: 12-15rm (次) x3 組啞鈴屈腿硬拉: 12-15rm
啞鈴俯身划船: 12-15rm
坐姿啞鈴交替彎舉 12-15rm
啞鈴錘式彎舉 12-15rm
第五天 肩.腹部訓練日
坐姿啞鈴推舉 12-15rm (次) x3組啞鈴側平舉 12-15rm
仰臥起坐 15-20rm
仰臥舉腿 15-20rm
第七天腿部訓練日
啞鈴深蹲 12-15rm(次) x3 組啞鈴直腿硬拉 12-15rm
啞鈴剪蹲 12-15rm
2樓：匿名使用者
以前我和你一樣，但是現在我一次可以做13個呢1.首先就是**——跑步——身體輕了，才好拉引體向上嘛2.鍛鍊手臂力量。
開始乙個佐不了，那就從基本的俯臥撐做起，每次做十幾個，分3-4組，然後慢慢增加
3.慢慢就可以做2-3個引體向上了，然後每次都要比上一次要進步其實做引體向上還有技巧的，這裡我就懶得打字了
3樓：匿名使用者
你得會用腹肌，光靠背肌，肱二頭肌，和三角肌是不夠的……就是我們說的「攸」，具體方法是：抓住單槓，稍比肩寬，小腿稍往後提，腹肌往前，身體形成乙個弓形。下面開始用力，肩頭發力向上提身體，到了一定高度，腹肌迅速往**，這樣你的頭頂應該能和單槓一樣高了，這是肱二頭肌發力，把身體提上去，下顎就過了單槓。
這樣是借了腹肌的力量，能省不少力氣
祝你中考成功！
ps 兄弟，別人說的我不能說沒錯，但是都是從別的地方copy的，很多都不適用，我這個是當年實踐經驗，我們班男生都是這麼過來的……
4樓：郭梁郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
新手怎樣練引體向上
5樓：徒手健身阿偉
引體向上，到底多上，才算「上」？
6樓：郭梁郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
7樓：健身蒼穹
新手如何快速學會引體向上，每天堅持6個動作，助你輕鬆搞定它！
8樓：遇榮花遊嬋
引體先要提公升臂力。引體是臂力的極限。我是從小學就開始練的…你可以試試從上慢慢放下，期間用力，特別是在彎到90度角時。來上幾組，過幾天就會了。我可以在20分鐘內做完120個
9樓：荀德度霜
寬臂練！雙手之間距離大約為一公尺。當然這個和自身的臂展成比例。
然後向上拉，再單槓拉到脖子的位置為止！要拉到脖子後面。引體向上主要是鍛鍊背闊肌的。
所以雙手距離太近的話效果很差。注意手背朝向自己。
10樓：匿名使用者
哥們，這個問題問我就對了 引體向上很多人做不起來的原因是因為背闊肌，大圓肌，以及手臂的肱二頭肌不夠發達造成的 現在給你乙個比較科學的方法 你在做引體向上時按照遞減組數，比如12-10-8-6這樣做，在做第一組12個的時候，讓人從你的胯骨部位幫你向上提一點，意志力集中在背部和手臂上，在別人幫助下盡量做到12個，然後到第二組10個的時候仍然讓別人幫助你帶一下，這樣到6個的時候你自己就慢慢能做上去了 堅持按照遞減組做，是提高引體向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！
11樓：匿名使用者
力氣不行就先把體重減下來
如何正確練引體向上
12樓：匿名使用者
樓上說的一些方法，有些是可行的，但是比較繁瑣。
告訴你最直接的方法，就是在單槓上練，其他時候做俯臥撐，因為單槓需要胸肌，小臂上的前臂肌群，肱二頭肌，背闊肌，大圓肌等等，甚至還有腹肌。但是胸肌和背闊肌的受力最大，其次是小臂的前臂肌群，為什麼你總吊不了太長時間就滑落下來，原因就是小臂沒力，前臂肌群太弱，但是這些都是可以通過引體向上來鍛鍊的，其餘的根據你的條件，你只需做俯臥撐。聽我的沒錯，我引體向上不間斷拉50多個，別不相信，因為我是當兵的，而且練健美六七年了，太多的方法沒必要用在引體向上上面，最直接的辦法就是在單槓上練。
每天不用多練 下午 或者晚上抽時間，你現在甚至乙個都做不了，那你可以掉在單槓上，先利用打浪（即擺腹）借助慣性向上拉，剛開始沒必要每次都下巴都要過槓，但是你要追求成效。 所謂成效就是 ：比如這次你拉了兩個，但是下巴沒過槓，明天你就要讓你的上拉的高度有所提公升，或者拉住以後可以堅持比前一天更長時間。
每天（每幾天）在數量或質量上有增長那麼你的訓練就有成效。畢竟你現在底子太差，要訓練就得要堅持，能吃苦。 練到你感覺連一厘公尺都拉不起來了，也還要繼續用力拉，這就是突破極限的鍛鍊。
鍛鍊要循序漸進，對於你來說，每個階段能有點小成效，就是突破，要相信自己。 但是別過量，一周練4~6次方可， 我曾經在部隊，每天練習拉單槓4~5次，最後造成的不良後果就是 肌肉拉傷，擰毛巾都擰不動，而且肌肉很痠疼。所以每天練1~2次方可。
我說這些就是給你最實在的建議，你若覺得不合理可以不採納，我只是看到你很困惑沒有訓練方法，而其他人給你的建議，多多少少會 不太正確，而且麻煩耽誤事。 即使不採納，你也可以試試我說的方法，絕對不會有問題。
13樓：在冰川吹風的彩虹
告訴你乙個最快長力量的方法```聽過單扛吊死豬嘛？ 就是讓你雙手抓在單扛上``另乙個人抱著你的雙腿```讓你堅持3分鐘```堅持不到的話``就從單扛上面摔下來了``多摔幾次保證力量就上去了``（我在部隊就是這樣練的）！！
你的手痠說明你的肌肉力量不足``密度不強``背部沒感覺是你沒有用背的力量拉上去``所以感覺不到``手掌痛說明你沒老繭``或練單扛時帶上手套``還是先從吊單扛開始``等你小臂有一定的力量後，再試著用背的力量向上拉``最好找乙個夥伴`脫著你的腰向上提``每天練到你練不動以止``拉單扛的時候一定要雙手正拉``反拉的話練的就是二頭肌的力量了``拉單扛要用著身上很多地方的肌肉``平時沒事還要多做做腹肌``對拉單扛很有效果的！！
14樓：徒手健身阿偉
來看看咱們的引體向上有什麼不一樣
15樓：郭梁郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
16樓：
有兩種可能，乙個是你對引體的肌肉記憶欠缺，二是你的背部肌肉力量不夠。
我教你一種練引體的方法，在這兩方面都有幫助：
1.先在家支乙個矮單槓，用兩把椅子和1個棍子固定好（什麼棍子都行，拖把或掃把的把手之類的）。或去外面找矮單槓，很多小區便民健身設施裡都有。
2.躺在矮單槓下面，上胸正對槓，最好槓和身體保持伸手碰不到的距離。
3.寬握槓，身體除了腳跟著地其他部位懸空，然後上拉至胸碰單槓，再下來，如此迴圈
這種做法適合不能做引體的人鍛鍊引體能力，效果不錯，而且起步很低，女孩子也能做。
祝你成功。
17樓：
鍛鍊貴在堅持（很多事都一樣）
引體向上是一項很多的運動，可以把背練成v型誰掛在單槓上時間長了都受不了，不過你可以抹點粉鎂之類的防滑粉，效果會好一些的
bty，一樓的「吊死豬」怎樣麼聽起來很彆扭哩？誰發明的？
引體向上怎樣才算標準
18樓：宇宙外的三道題
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
19樓：健身
引體向上怎麼做算是標準
20樓：匿名使用者
引體向上標準動作就是；公升起槓子要到嘴巴，降落時候手要直，身體不得晃動太大。可以說輕輕鬆鬆的，你可以每天抽出二十分鐘鍛鍊，你現在一次9個可以定個小目標定位13個，當你做完九個沒力氣了就掛在上面休息一下直到把13個做完，這樣很容易增加數量了，一天這樣鍛鍊二十分鐘左右，也可以一有時間就立即做。
21樓：
引體向上，是發展背闊肌外側，最好運動。
我通常狀態佳的時候，可以拉15個。
它主要靠小臂，胘二頭肌內側，三角肌上束，肩胛肌，大小圓肌，斜方肌外側的收縮，來發展後背上部。
動作要領：雙臂伸直於肩略寬，身體自然下垂，吊在槓上，不要曲腿，弓腰，聳肩。
上槓時肩胛肌聚攏，身體微斜，挺胸，頭微仰。
下槓時，雙臂打直，不要聳肩，曲肘，注意要領，不能貪快。
千萬記住，不要學武警部隊那種，蕩浪式引體向上。
因為那樣上槓，只會讓你的背部收縮不完全，不起作用。
只有正確的練習，訓練才會有效。
拉引體，不追求速度，要注重目標肌群。
堅持運動，正確引體，才能練出完美的倒三角。
怎樣訓練才能讓自己的引體向上次數達到30
22樓：天天一笑笑網
可以這樣的，靜力和離心訓練當你能夠完成一次標準的引體向上後，你要想辦法繼續「挖掘」這一次動作的價值，如何挖掘呢，可以採取靜力訓練和加強離心收縮的過程來實現。
機械持續組的關鍵在於：你要先把最難的姿勢做了，再做越來越容易的姿勢，這樣才有持續的空間。
具體動作建議：拉起引體向上後，在頂部盡可能停留較長時間（靜力訓練），然後緩慢的下放身體（離心訓練）。比如，可以拉起後在底部停留5秒鐘，然後5秒緩慢的下放身體，這是一種很不錯的「提高單次動作的訓練價值」的方法。
如果想提高引體向上，那麼可以這樣安排emom： 在每分鐘內完成1~2個嚴格引體向上，重複進行30分鐘 ！
第一分鐘：做1~2個嚴格引體，做完之後休息，等第二分鐘開始 第二分鐘：做1~2個嚴格引體，做完之後休息，等第三分鐘開始 ...
一直持續30分鐘 這樣算下來，半小時內完成了30~60個嚴格引體向上，這種訓練不會很疲勞，但又能很好的提高訓練量。在做引體向上的時候，可以採用我們開頭說的靜力和離心的訓練技巧，提高單個動作的動作價值。
力竭練習 當進行一段時間的堆量練習後，就可以開始「力竭練習」了，這種練習的目的就是最終提高動作的次數。 你需要盡自己最大努力的做引體向上，直到某一次失敗，然後休息，休息到你覺得能夠身體充分恢復了，再開始下一組力竭練習。這種訓練可能異常痛苦，但對於最終提高引體向上的次數是非常重要的。
怎樣在五天內鍛鍊引體向上？現在我都做不了
引體向上是非常講究臂力的，如果你的臂力不行，不要一下子就去做引體向上，可以先多做些鍛鍊手部肌肉的運動，等到有了一定的鍛鍊積累，你的臂力已經不錯了的時候，才做引體向上就會很容易的了。引體向上短期練到還是有點難 怎麼說呢。建議去看看網上的引體向上擺浪。也許擺浪可以上去。當然到一半時可以靠臂力上去用腳蹬什...
乙個引體向上都做不起來是一種怎樣的體驗？
乙個引體向上都做不起來的感覺是非常痛苦的，要就是胳膊沒有力氣，要不就是自己肥胖過度。力氣特別大，就是做不了引體向上。不影響啊，反正一大堆人都做不了。乙個引體向上都做不了是一件感覺很沒面子的事，尤其是體測時，一堆人看著，這個感覺更加強烈。自己力氣本來不小，但是奈何體重太高，80公斤的體重以至於讓我乙個...
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首先握好拋光機，全身放鬆，先以直線來執行，注意是拋光機跟著你走，而不是你跟著拋光走 拋光的時候一定一定要注意，以免出叉子。電控發動機與化油器式發動機最大的不同在燃油供給系。電控發動機的燃油供給系取消了化油器，卻增加了不少電子自動控制裝置。其中包括許多感測器，執行元件和ecu。電控發動機不僅要完成化油...