1樓：
連續出拳並不能直接鍛鍊腹肌，但如果加上轉腰，效果就會好點，不過還要強調運動量，做成拳擊操，每天40分鐘，這樣才能收到好效果。
以下再列出乙個簡單實用的鍛鍊：要分組做，10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作盡量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：捲腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向捲腹
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者
2樓：
不行，效果不大。鍛鍊腹肌必須依靠有效地腹肌訓練動作和嚴格飲食才行！下面提供乙個詳細的訓練方法：
平衡球是鍛鍊腹肌的最佳器材。平衡球會搖擺滾動，這種不穩定的特性提公升了卷腹動作和其他核心肌動作的難度，肌肉必須使出更多力氣才能保持平衡。事實上，平衡球動作的效果比卷腹動作更驚人。
以下面這套男性健身房平衡球鍛鍊腹肌計畫【初級版】，將帶你進入乙個鍛鍊腹肌和核心肌的全新境界。
動作1：滾球運動
1、鍛鍊方法
動作a(1)跪在平衡球前方。
(2)雙手輕握拳，掌心相對，放在平衡球頂部。
(3)腳踝交叉離地。
(4)身體稍微往前傾。
動作b(1)以膝蓋為軸心，將身體向前傾，前臂順勢滾到平衡球上，同時伸展髖部，讓胸口靠在球上。
(2)當身體從肩膀到膝蓋呈一條直線時便停止前進。
(3)腹肌縮緊，將平衡球帶回起始位置。
2、鍛鍊次數：10-15下。
動作2：平衡球抬臀
1、鍛鍊方法
動作a(1)臉朝下趴在平衡球上，雙手撐於地板。
(2)雙手往外移動，讓平衡球從上半身滾到脛骨處。
(3)雙手位於肩膀正下方，看起來像準備做俯臥撐的姿勢。
(4)身體從頭到腳踝呈一條直線。
動作b(1)雙腿保持伸直，腹肌繃緊，呼氣，臀部往天花板方向抬高，並且將平衡球帶往靠近雙手的位置，但以身體舒適為前提。
(2)維持姿勢1秒，背部下沉，然後回到起始姿勢。
2、鍛鍊次數：10下。
動作3：滑雪運動
1、鍛鍊方法
動作a(1)臉朝下趴在平衡球上，雙手揮於地板。
(2)雙手往外移動，讓平衡球從上半身滾到脛骨處。
(3)雙手張開，距離比肩膀稍寬。
動作b：膝蓋往前彎曲，讓雙腳頂在平衡球頂部，臀部朝向天花板。
注意：飲食方面盡量少吃油膩辛辣甜食，杜絕夜宵。
3樓：瓏魚
可能有用，但效果不好。介紹三種胸肌的鍛鍊方法，便於在家運用：
1、俯臥撐：增加胸肌厚度。
俯臥，兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。
2、臥推：增加胸肌厚度。
仰臥，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。
3、飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。
仰臥，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊到最大角度，使得胸部。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。
最好隔一天練一次。因為肌肉需要恢復和生長時間。
同時，請保證營養，特別是蛋白質（雞蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的攝取。
大概2個月左右，你會感到較為明顯的進步。
祝你早日獲得乙個健美的身材。
4樓：
拳是連腰力，你鍛鍊腹肌，最好還是仰臥起坐和俯臥撐，天天堅持，很快就能練出來。
吃什麼有助於腹肌鍛鍊？
5樓：勿忘心安
練腹肌（肌肉）時吃的食物：
1、雞蛋：雞蛋中的蛋白質能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。
蛋黃中有幫助肌肉收縮的維生素b12以及核黃素、葉酸、維生素b6、維生素d和維生素e，以及鐵、磷和鋅礦物質。
2、杏仁：杏仁中有易被人體吸收的抗氧化劑維生素e，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。
3、三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐公尺伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐公尺伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。
6樓：九州天極之光
以運動員來說，牛肉、羊肉、牛奶都是必不可少的！這是營養。
因為你有多大的訓練量，就要有多少的營養吸收！建議想練腹肌，就把豬肉給戒了。脂肪太高。
7樓：匿名使用者
吃什麼都不管，只有你強度大是吃蛋白粉，不過伏擊鍛鍊什麼也不用吃，只要慢慢練就行了。必須先把肚子肉減了
8樓：匿名使用者
主要還是看你怎麼鍛鍊~ 能不能堅持~ 吃的比如高蛋白質的都行~
9樓：圖騰地坪工程
有助於腹肌鍛鍊的食物如下：
1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，士多啤梨，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裡面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉公尺，燕麥片等。
練腹肌最快最有效的方法
你只需每天進行這7個練習的動作，每個動作進行1分鐘到2分鐘或20到30個一組，堅持四十五天，就能看到效果。
練腹肌動作1、仰臥起坐+連續直拳
練腹肌動作2、仰臥收腿起
練腹肌動作3、俯撐雙腳左右交叉點地
練腹肌動作4、平板撐起
練腹肌動作5、1分鐘異側手腳支撐
練腹肌動作6、側臥收腿起坐
練腹肌動作7、俯撐側轉身
怎樣同時練臂力和腹肌？
10樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
腹肌：兩頭起做2組，仰臥舉腿做4組，捲腹做2組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一周練4次左右。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
練習腹肌的所有方法 最好有圖
11樓：本晴波
1、腹肌練習動作一：四肢捲曲運動
取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘，然後進入下乙個動作練習。
2、腹肌練習動作二：側身上拱運動
單臂著地側臥，一手叉腰，然後以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上拱，到頂點後下壓，接著再上拱。乙個方向反覆運動20秒，而後進入下乙個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側面肌肉群，塑造腰線。
3、腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動
仰臥於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿抬起，交叉上下擺動。頭部微微抬起。該動作要點：
要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。
4、腹肌練習動作四：雙肘對接運動
仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，盡量用左肘碰觸右腿膝蓋；然後放下右腿（不要完全著地，與地面保持距離），抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重複20秒後，進入下一組動作。
5、腹肌練習動作五：雙腳左右擺動運動
仰臥位，雙手平伸，雙腳併攏向上抬起，與身體呈90度角，然後利用腹部的力量向左右兩側擺動
雙腿。動作重複20秒後，進入下一組運動。
6、腹肌練習動作六：提臀上舉運動
平臥於瑜伽墊上，雙腳併攏，兩臂置於身體兩側，然後雙腳上舉，雙手伏地，向上輕輕抬臀；接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙後，進入下一組運動。
12樓：速達_濟南天禹
1、八腹肌練成需要每天用這7個練習動作，每個動作做1分鐘到2分鐘或者20到30個一組，堅持45天，就可以看到成效。
2、1分鐘異側手腳支撐。
3、側臥收腿起坐。
4、俯撐側轉身。
5、仰臥起坐+連續直拳。
6、仰臥收腿起。
7、俯撐雙腳左右交叉點地。
8、平板撐起。
13樓：匿名使用者
仰臥起坐是最簡單也是最有效的吖``就看你想不想練習``
14樓：匿名使用者
俯臥撐你會吧！不用做就那樣直著撐著！你試試你能堅持多長時間！
直拳的練習方法有什麼？
15樓：匿名使用者
目前國家拳擊隊非常重視直拳尤其是前手直拳的訓練，徒手技術基本功佔訓練的比重越來越大。很多高水平運動員對前手直拳的掌握程度並不高。國際比賽上很吃虧，現在體能和國外選手比基本上不分高低，大都輸在了基本功上，基本功的基礎是直拳技術。
前手拳的主要作用
1、組織進攻
2、控制距離
3、假動作
一、前手直拳
1、前手直拳是拳擊裡面最實用的一種拳法,拳法簡單、上點率也高。因為前手拳離對方的臉最近。有利於進攻和防守,用力大小要根據與對手的目測距離和時機而決定,出拳路線短、速度快並且靈活多變,在比賽中一般用於試探和干擾對手。
2、前手直拳比較快、靈活，而且比較突然，比如用假動作晃對方出拳，為組合拳、重拳或迎擊拳等創造條件。用刺拳點對方，晃對方，可以了解對手的動作習慣、判斷對方的距離感，有利於解讀比賽。作為試探手段可以掌握對手的反應和出拳細節。
3、也可以用前手拍擊、隔擋對方的進攻,進行防守，可作為其它拳法的鋪墊,為其它拳法創造條件，在實戰中可發現前手直拳也可以作為重拳來進攻。
4、出拳力量大小主要在於下肢的發力、這一點我在之前的文章裡也寫過。出拳的速度、爆發力、抖的力量、基本動作動力鏈的連貫性、登地轉體身體的力量,將這幾點力量結合起來,力量是很大的，但一般沒練過的人只能掌握1-2重發力。
5、運動員的肌力分布與專項運動及其專項訓練有關,也就是專項力量，運動員整體肌力結構的完善程式決定了運動的效果。對拳擊運動來說,要有針對性地加強使用前手直拳時的主要發力有關部分。這些肌群肌力越強,動作效果也就越好,注意強化上部的斜方肌、三角肌、背闊肌肉、腰腹肌、股二頭肌等大肌群的力量。
6、在整體肌力練習中,小關節肌力訓練也是十分重要的,因為任何動作的最後用力的都是靠小關節的運動最後完成的(如直拳發出瞬間的內旋扣腕出拳的細節動作),小關節肌力的發展,是可以加大和加快整體動作的力量和速度,縮短整體動作的時間。但注意在發展以上力量時，一定不要訓練但關節、或某一塊肌肉的力量，一定是多管節、全身發力的力量練習。
二、前手直拳基本技術
1、沙包訓練。把沙包當作實戰對手,圍繞它移動,打出前手直拳,既要有近距離擊打,也要有遠距離擊打,以及在任何距離和狀態下的擊打(在沙包練習中,腦補兩個點,一點是對手的頭部,一點是對手的腹部）注意擊打目標的轉換。
2、前手直拳條件實戰。兩人的實戰目的都是前手直拳擊打,後手拳只用來防守。注意多做假動作。
我們拳心拳意的基礎班就是採用的這種練習方法。首先一回合進行頭部擊打,然後一回合腹部擊打,之後一回合就是前手拳的自由擊打,每次實戰3個回合,每回合2分鐘。注意在練習時要戴好護手步、拳套、頭盔、護齒。
在練習的時候要控制自己的身體重心,要始終保持在兩腿之間，保持移動的整體性，不要脫節。單拳的訓練大家要注意的是出拳的連續性和突然性,輕重拳結合,上下連貫。
3、手靶訓練。手靶是最經典的拳擊訓練方法。拿靶的人要不停的變換靶位,上下結合，左右結合,遠近距離結合,打靶的人腳下要動起來，在移動中突然出前手直拳。
打完，拿靶的人還可以做進攻讓打靶的人進行躲閃。
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