1樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計畫。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計畫同第一天。
第四天計畫同第二天。
第五天計畫。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：零度無極
不需要任何食物幫助的。也基本上不可能不靠運動就讓你一身肌肉。(我不排除有，但我沒見過。)你的確比較瘦，我161cm都有61kg.
好了，我把我現在的運動專案告訴你叫你參考得了。每天洗澡之前做運動。(運動專案有寬距俯臥撐66-80個。
蹲下起立125個。十磅啞鈴左右手各150左右。你如果以為蹲下起立輕鬆就馬上去蹲100個。
蹲完你的腳不發軟才怪。)我熱天可以偷懶，但冬天不行。冬天我要洗冷水澡得熱身，目前雖然我是乙個車禍後的二級重度殘疾人。
但每天洗澡之前都做做運動來熱身。冬天不能不做，因為我雖然身處南方，但冬天仍然是洗冷水澡的。保持了十多年，現在洗熱水澡反而會病。
真鬱悶。食物方面不需要嚴重注意什麼的。只是避免固體的肥肉就已經可以啦。
你可以去問問那些強壯的人是吃什麼吃得那麼壯的。靠吃就可以的話還有人開健身房？
3樓：胖猴健身
吃不胖練不壯的人適合的飲食計畫。
4樓：鳳凰楊
我19歲，男生體重90斤，身高163，偏瘦，
健身飲食中的飲食分多少種類，怎麼吃能讓健身效果更好？
5樓：蘑菇菇
我覺得健身的飲食就分為兩種，適合健身時期吃的和健身期間盡量不要吃的。就多吃低脂肪高蛋白有營養的食物，盡量不要吃含糖量高的食物，飲料和垃圾食品都要盡量避免。
6樓：小小軍
就是分兩種，一種是增肌餐，一種是減脂餐。增肌餐碳水攝入的量要多，每公斤體重攝入3-5克，熱量也要充足，大於基礎消耗。蛋白質攝入1.
5-2克，脂肪攝入克。減脂餐的話碳水攝入減少，體重×2 蛋白脂肪不變，總熱量低於基礎消耗形成熱量缺口。
7樓：dj林林
第1種就是單純的這種飲食，就是單純吃一些綠色的青菜水果，這樣是比較單調的，第2種飲食就是單純的吃一些肉類，像牛肉，雞肉還有羊肉，這樣是能夠增加肌肉感的，自己吃的健身效果特別好的話，可以多吃一些青菜，上水果配上牛肉，這樣的搭配是最優秀的。
瘦人增肌最快最有效的方法是什麼，瘦人健身增肌
1.每天吃六次 瘦子想練肌肉就必須要吃 吃 吃，只有增加足夠的營養，才能通過肌力訓練讓肌肉翻滾起來。如果你想要長肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里 假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里 但這2500卡路里並不是吃垃圾食品就可以 你要合理的分配三大營養素的比例 並...
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