1樓：aurora_北極光
你好，我是業餘健身愛好者，看了你的問題後發現你有許多不正確的地方，首先，目標不明確。看樓主應該是想練就強健的二頭肌，但要加強肌肉的圍度，應該進行大強度的鍛鍊。通常用只能做8次的重量做8-12次，為一組；做3-4組，為加大肌肉圍度的鍛鍊。
用只能做12次的重量做12-15次，為一組；做3-4組，為凸顯肌肉線條的鍛鍊。用小重量做100-200次，為增加肌肉耐力的鍛鍊。還有，做彎舉的時候手臂二頭肌的那一部分不能動，否則不能練就二頭肌。
我想樓主沒效果應該就是這個問題。還有，樓主對於飛鳥動作不夠了解。看樓主胸部痛應該練的是仰臥飛鳥。
仰臥飛鳥練的是胸肌，所以樓主胸部會痛。通常用只能做8次的重量做8-12次，為一組；做3-4組，為加大肌肉圍度的鍛鍊。用只能做12次的重量做12-15次，為一組；做3-4組，為凸顯肌肉線條的鍛鍊。
用小重量做20-30次，為增加肌肉耐力的鍛鍊。樓主做幾百下還說「已經很累」，實在不明智。看到這裡樓主應該瞭解到，健身動作求的不是次數，而是效果。
通常做完加大肌肉圍度的鍛鍊後，鍛鍊的部位會覺得痠痛，這是好的，因為肌肉只有在損傷後恢復圍度和強度才會增長。至於腹部，樓主不僅要做仰臥起坐，還要堅持做有氧運動（如長跑，游泳，騎自行車），因為仰臥起坐只能加大腹肌圍度，讓腹部壁更硬，而要去掉贅肉則要通過有氧運動。仰臥起坐（抱沙袋）做20-30次（已力竭），做3-4組，為加大肌肉圍度的鍛鍊。
做40-50次（已力竭）；做3-4組，為凸顯肌肉線條的鍛鍊。用小重量做100-200次，為增加肌肉耐力的鍛鍊。
2樓：網友
一般建議用35斤的啞鈴……次數8－12一組，乙個專案3組。
如果覺得12次都還很輕鬆。繼續加重量。反正做到12次，13次很難做起來，就是比較合理的重量。
小重量不利於增加肌肉大小。你這樣每天數百次的小重量訓練，主要增加肌肉的耐力。
而且鍛鍊要結合飲食。每天要打量攝入蛋白質和澱粉。最好一天在3個雞蛋以上，4杯左右牛奶。
有條件還可以買蛋白粉。多吃香蕉，麵包等澱粉含量高的食物。結合鍛鍊，對增加肌肉大小比較有效。
3樓：牛淑強
你要堅持就有效果，如果不練了肌肉就會在放鬆的。
關於啞鈴仰臥飛鳥的疑問！！！
4樓：賞棠求初之
你好！做啞鈴飛鳥的時候，當手臂全部在身體兩側開啟的時候，最好不要低於身體，甚至平行於身體，因為這樣的話，會對肩膀造成很大的壓力，尤其是啞鈴重畢閉凳量很大的時候，啞鈴達到這個程度會手旅很難控制，容易肩部受傷，即使是啞鈴重量很輕態圓也沒有必要低於身體的水平面。
做啞鈴臥推或者槓鈴我推的時候，兩臂的肘部應該和身體呈直角，當啞鈴下放的時候，讓啞鈴稍高於胸部或者和胸部持平，也是不要低於胸部。
如果是槓鈴，就不要讓槓鈴杆觸碰到胸部。謝謝！
啞鈴飛鳥的若干問題 求指導
5樓：網友
首先我和你說，胸肌要看出效果的話，如果訓練方法是對的，3個月足夠看的出效果了。
其次我和你說一下，啞鈴飛鳥更注重練胸肌內側，一般情況下是平睡，上斜睡，下斜睡著練的，練的肌肉分別是，胸肌中內側，上內側和下內側。
你站著練的話，如果挺胸，其實練的也是胸肌上內測，唯一不一樣的是，你沒發現站著練因為用到了很多多餘的肌肉，腰會很難受，讓精神很難集中在胸肌上。
另外做飛鳥和**沒關係，腹部肥肉不會減小，無論你怎麼做都一樣。
6樓：網友
1.首先要有意識的去控制胸肌，放到最下時前臂儘量遠離軀幹，但不能低於上臂，到頂端時收縮胸肌，手腕靠近軀幹。
2.是的，啞鈴飛鳥最好要健身椅啊。
3.這不會。
4.不需要啊。
5.不能只用這乙個動作，還要有臥推、上斜臥推、下斜臥推，堅持一下大概幾個月會有效果，但是要長期堅持下去，還要做有氧。
7樓：韻子兒
1.躺在健身凳上時腰離凳。
2.是 站著坐是練背部肌肉和三角肌中上部。
3.可能會。
4.要的 你覺得困難是因為你力量不夠。
5.看你要練到什麼程度了 堅持最重要。
呵呵 希望對你有幫助 我有做過健身教練！
8樓：網友
大哥！還有站著做飛鳥的啊~~~
啞鈴飛鳥和俯臥撐哪個更能練胸肌，啞鈴做飛鳥，臥推，跟俯臥撐哪個好
相比之下使用啞鈴進行鍛鍊，會比單純用俯臥撐鍛鍊更能刺激胸肌，達到鍛鍊的目的。俯臥撐主要是鍛鍊胸部上部分 上臂 腹部的肌肉群，參與的肌肉比較多。如果沒有啞鈴，使用此方法是很好的鍛鍊肌肉的方法，能同時刺激多塊肌肉。但是一定要注意動作要領和節奏，不可只圖數量和速度。啞鈴是有針對性的鍛鍊工具，能單獨鍛鍊某個...
飛鳥運動和俯臥撐應該怎麼做，啞鈴飛鳥和俯臥撐哪個更能練胸肌？
啞鈴飛鳥 起始姿勢 身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在啞鈴飛鳥地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。俯臥撐 要做到俯臥撐的乙個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，...
反握槓鈴彎舉和正握槓鈴彎舉分別練到手臂哪個部位的肌肉
3全部反握槓鈴彎訓練的是 肱二頭肌。如何反握槓鈴彎 槓鈴，用雙手豎立。用肘部的力量彎舉槓鈴。緩慢還原動作。肘部保持微曲。正握槓鈴彎鍛鍊的肌肉是 前臂外側肌群。如何正握槓鈴彎 槓鈴正握腕彎曲可用槓鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛鍊前臂外側肌肉。動作要領 1.雙手正握 手心向下 槓鈴或啞鈴，...