1樓：大海的痞子
爬坡對腿部肌肉有鍛鍊的作用，可以增加腿部力量，但是下山對腿部的負擔有點重。正如前人總結的一句話：「上山容易下山難」。
即使平常悠哉遊哉地走下山路，重心不穩摔跤、扭傷腳踝，何況全力跑步衝下山。
原理：重心不穩增加腿部損傷。
下坡路面是斜的，跑在斜路上，人的身體重心在前下方，而人的「底盤」——腳，要維持重心的穩定，必然會向後拉。也就是，人的上半身往前衝，而下半身往後「剎車」拉住身體，也就是脛前肌的離心收縮加大。這兩種力量的「應力點」集中在膝蓋附近。
乙個潛在的危險是可能造成膝蓋附近的韌帶損傷，甚至撕裂。前文已經說了，下坡跑的應力點在膝蓋處。舉個形象的例子就可以說明問題，就好似你一上一下左右手兩個力拉一張紙，紙撕破的速度也會更快。
第二個危險在踝關節。下坡跑時腳往下踩，足部處的踝穴處於放鬆狀態，是不穩定的，而人的身體重心又在往下壓，容易扭傷腳踝。 練速度，就是強肌肉 「練習跑步的方法很多，建議避免下坡跑。
」跑步腿部肌肉發揮很大作用，肌肉強大，腳力就大。所以，能加強大小腿肌肉的運動都能達到提公升速度的目的。像我們傳統使用的高抬腿、後蹬跑、小步跑、阻力跑都是針對肌肉力量的練習。
要想小腹平坦最好是做俯臥撐或者是和腹部有關的活動，而且要堅持，晚上最好不要吃多，吃飽就可以了，最好不要吃夜宵，容易長脂肪。並且這種鍛鍊要堅持長時間，不能煉一天，歇一天，但是可以煉三四天歇一天，有個緩衝，使肌肉得到休息。
補充：上山跑對腿部肌肉的力量要求比較大，一般運動員都是綜合訓練的，腿部力量最好用負重下蹲或者跳樓梯來增強，像你不是專業的，最好這種環山跑一星期兩到三次，平時可以在平地慢跑來平衡，過度的跑對腿是不好的，因為你是要**，不是練長跑，所以太大的運動量是沒必要的，只要每天都保持適當的運動量就可以了。
你現在練力量，有條件最好到健身房有專業的教練指導是比較好的，自己練的話，可能會造成肌肉過度疲勞。經過教練的指點你可以全面的發展全身的肌肉，包括腿部，上肢力量都可以循序漸進的增長。希望我的建議能對你有怕幫助。
2樓：夏日雨滴
應該注意的是安全。
跑步應該注意什麼？？？
3樓：李浩
跑步應該要注意什麼？
4樓：傅強醫生聊健康
運動雖好，注意膝關節疼痛。
5樓：匿名使用者
你的情況很正常。 一般跑步的頭二十分鐘是在消耗糖份。血糖下降導致你感覺天昏地暗，而且想吐，眼前感覺都快黑了，差點昏倒在地。
特別是你長期沒有運動， 身體適應不了一時而來的運動強度。產生惰性抵抗， 上述情況就特別嚴重。
只要堅持乙個星期，你就發現這些情況不再出現。 而且越跑越輕鬆， 這就是運動使人健康的道理。
6樓：仙妮亞瑞兒
如果只是天昏地暗還不嚴重，通過一段時間鍛鍊可以緩解。
很想吐也沒什麼大問題，實際上很多人跑步量大或者急都會這樣的。
但眼前黑的話你可能有低血糖的可能，所以如果你要運動的話你應該吃的很有營養，當然可以選擇低脂肪高蛋白的食物。
怎樣跑步最快？
7樓：帥丹樂歌
中學時得過冠軍。當時我提前一周練習。短跑要快，你要注意：
1.相信自己！相信自己的爆發力！自信和鬥志對速度是很重要的。
2.在起跑線時，要鎮定，排除外界干擾。這是最考心理素質的時候。
把你所有的注意力都放在聽令上。這時候身體重心就要開始保持稍微前傾，像蓄勢待發的樣子。這樣是為了避免開跑時身體突然後傾影響速度的慣性。
3.令下即發。
不要在等令時擔心自己偷跑或反應慢，寧願偷跑也不要遲疑。像你這種平時測驗並不太嚴格，偷跑別太明顯就行了。要相信自己能準確發跑。放學後可請好朋友幫忙發令，練習起跑的反應速度。
4.跑動時手要用刀手，不要緊握拳頭。並且擺動速度盡可能快，這樣會帶動身體的速度。但要保證和步伐的協調。
5.要保持身體重心稍微前傾。許多女生跑動時身體後傾非常影響速度。用餘光注意其他跑道的選手。追上他們！別讓他們追上！向終點衝啊！
6.衝刺的動作參考劉翔，就是那個意思。
7.以上是賽場的注意點。你需要提前練習。我是提前一周清晨早起，除熟悉上面的事項外。還要練習不用全腳掌著地，特別是腳跟著地。這是模擬穿釘鞋的狀態。
用腳尖跑動，會有跳躍的快速感，讓身體適應這種速度，並盡量提高速度。放學後也可在賽場上練習。沒有人會笑你，更多的人會欣賞你。笑你的人讓他們走著瞧！
8.比賽時，沒有釘鞋也不要緊但別穿重的鞋子。運動服也要盡可能輕便。別空著肚子也別吃太飽。再次燃燒你的鬥志！告訴自己：我一定能行！
小師妹，以上可是我的切身經驗。提前練習一定會有幫助。速度也是練出來的。相信自己吧！考好了給我留個信，讓我也高興高興！祝你成功。
8樓：悉佩縱欣愉
沙灘上綁沙袋加速跑練習！短期內可以提高！但是不能長期練，對身體很是摧殘。
9樓：w緣故
跑步快的方法是提高步頻和加大步伐。
訓練方法：1.做高抬腿運動，以髖關節為軸，膝蓋向上帶動小腿，盡量的抬高，然後左右腿交換，逐漸加快頻率。每組30～50次，做5~6組，組間歇3～5分鐘。
2.增加踝關節力量，簡單的訓練方法為提踵。負槓鈴杆等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習，每組20～40次，重複6～8組，組間歇3～5分鐘。
10樓：匿名使用者
一 腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛鍊是分不開的，鍛鍊者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。
二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。
三 還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性。
11樓：素子欣嬴志
1.跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
2.首先，必須要有良好的身體姿勢（posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：
仰臥起坐、掌上壓、互動蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
3.標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
4.初學跑步的人都犯有步幅太大（over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。
其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
5.其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。
跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
6.千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。
以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
7.呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
跑步的正確姿勢？
12樓：生活達人妙招小妹
保持頭與肩的穩定，頭要正對前方。擺臂應是以肩為軸的前後動作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。
13樓：匿名使用者
您好，跑步的正確姿勢應該是頭部在肩部正上方，肘關節彎曲稍大於90°，臀部在身體正下方，大腿前擺不過高。另外，跑步的最佳時間是上午9點到10點和下午4點到6點。
一、頭部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，頭與上身保持在一條直線上，上身基本正直，稍微前傾，同時跑步過程中面部肌肉要放鬆，這會使您節省很多體力。
二、肘關節彎曲稍大於90°，兩手自然握拳，前擺時手稍向內，後擺時肘稍向外，同時要保證雙臂始終向前擺動，手臂和肩膀也要有意識地向後擴。
三、保持臀部在身體的正下方，而不能將臀部向前撅起，也不要把整個身體向前傾，這樣會引起後背疼痛，降低跑步效率，同時您將會發現您不能輕易將膝蓋抬高。
四、大腿前擺不宜過高，腿部後蹬不要充分伸直，長距離跑步時膝蓋不要抬得太高，只有短跑選手或在上坡時才需要太高膝蓋。
拓展資料：
跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。
怎樣跑步才能更好的鍛鍊腿部肌肉
14樓：籃球的那些事
長跑有利於腿部肌肉鍛鍊，訓練肌肉耐力，建議每次2000m以上，一周2次。
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：
(220-年齡)×(60%—80%)以內。如乙個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
跑步的正確姿勢和400公尺的技巧
15樓：俠劍天涯
1.腳的著地方式。
有些copy人bai認為跑步時用前掌著地du，也有人認為應該足跟著地。我們建議zhi先以用中間部分dao接觸地面。
研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。
可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下乙個邁步做好準備。
2.臀部和頭部的姿勢。
這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在**？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。
頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
注：衝刺跑（最後乙個彎道、直道），技巧就是一進入最後乙個彎道就拼命加快手臂擺動頻率，上體前傾，這個時候就是你意志發揮作用的時候了。咬牙做上述技巧一直到終點。
呼吸上盡量少呼吸，憋氣跑。
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