1樓：菲飛老師
當健身進入了人們的日常生活，人們總會不斷追求更完美的身型和更清晰的肌肉線條，而在胸部肌肉這方面，很多人都時刻注意著，希望胸肌變得挺拔飽滿。
飽滿的胸肌是好身材的標準，練胸可以預防胸型的下垂，讓胸肌挺拔，穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那麼容易練出來的，你至少需要堅持4個月以上，才能讓胸肌線條有所成就。
那麼，男女練胸有什麼區別嗎？
無論是男性還是女性，胸部的鍛鍊都可以使用相似的訓練動作，因為在肌肉的鍛造方面，兩者並無不同。練胸動作是鍛鍊肌肉的，不會過多的消耗脂肪，女生不用擔心胸部會縮小。
怎麼安排胸肌訓練？
對於胸部的訓練，應該按照先難後易，先推後夾的順序進行，這樣才能以最充沛的體能去刺激最難增長的部分，讓胸部更易突破現狀，更完美地二次發育。
動作1. 上斜臥推
第乙個動作刺激上胸且為臥推動作，是因為上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分，同時推類動作才能夠最大程度地讓胸部肌肉變厚，因此在體能充沛時期，首選上斜臥推。每一組最好選擇6-8次的力竭訓練重量，5組。
動作2. 繩索上斜夾胸
夾胸有助於增大胸部面積，在訓練這個動作的時候需要注意的是，肩部的位移不要太大，上拉繩索到胸部前方時，盡量讓手臂伸直，給胸部二次刺激，如果僅是屈肘上拉，那麼中縫的刺激將會大大減少，也就很難練出好看的胸部。每組10-12次，4組。
動作3. 平板臥推
平板臥推的訓練需要做一些調整，讓握距介於1.5-2倍肩寬，推起的幅度不需要太大，想象雙手將槓鈴掰彎著推向上方，利用大臂擠壓胸部，下落時讓槓鈴盡量接觸乳頭部位，而後再以爆發力推起，這樣才是乙個完整的訓練程序。每組8-10次，4組。
動作4. 胸部提拉
這個動作可能很多人都沒接觸過，甚至有的人接觸了許久都沒有訓練的感覺，這是因為沒有掌握這個動作的精髓。我們在做這個動作的時候，一定要把腰部拱起，讓腹部高於胸部，而後再後放啞鈴往前拉胸部，這時你將會感受到強烈的擠壓感。每組10次，5組。
動作5. 平板飛鳥
平板飛鳥是臥推與夾胸的結合，這個動作並不是讓手臂往兩側開啟，而是垂直下放，屈肘夾向胸部上方，手臂始終與身體形成90度角，才能避免其他部位借力。每組10次，4組。
動作6. 俯臥撐
俯臥撐是唯一乙個不使用器械的動作，旨在將胸部完全力竭。訓練的時候，以鑽石俯臥撐為主，也就是雙手放在胸部正下方做支撐，依靠胸部推起身體，而不是三頭。
很多人說，有上胸、中胸、中縫的訓練，為何沒有下胸的訓練？
因為下胸是我們常用部位，平常對它的刺激並不少，而且下胸刺激過多容易造成胸部下垂，乙個完美的胸型就會被糟蹋，因此除非你的胸部非常優秀，否則還真不需要花精力在下胸上。
2樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的胸大肌，才能夠看起來更加飽滿堅挺呢？
3樓：燃爆健身
防止胸下垂，1招讓你胸部變得飽滿挺拔！
4樓：劉長順
要想讓自己的胸部更飽滿的話，建議大家每天可以做100組俯臥撐，絕對能夠讓你的胸部肌肉非常的緊緻，看上去也會特別的有型。
5樓：匿名使用者
擴胸運動，每天進行一定量的擴胸運動，可以是胸部肌肉得到鍛鍊。
上斜臥推，上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分，同時推類動作才能夠最大程度地讓胸部肌肉變厚。
俯臥撐，俯臥撐在家裡就可以做，不受限制。簡單易行。
6樓：匿名使用者
想使胸部挺拔可以加強胸肌上部和中縫的練習，比如斜臥推槓鈴和夾胸訓練。
7樓：枯木逢春
我認為想要讓自己的胸部看起來更加的挺拔飽滿，平時在健身房鍛鍊的時候可以多多做一些鍛鍊自己胸大肌的運動，以達到胸部更加挺拔爆滿的目的。
怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能讓胸肌看起來更加飽滿挺拔？
8樓：傾心的小北老師
想要鍛鍊自己的胸肌，讓自己的胸肌更加的飽滿挺拔，一定要有氧運動和俯臥撐相結合的方式，有氧運動可以更好的燃燒掉脂肪，而俯臥撐可以強化胸部肌肉達到好的鍛鍊效果，讓胸部肌肉更加的飽滿挺拔。
9樓：劉長順
要想讓自己的胸肌看起來更加飽滿挺拔的話，那麼一定不要錯過俯臥撐這項運動，這項運動能夠讓你的胸部肌肉得到有效的鍛鍊。
10樓：小小軍
想要使胸肌更加飽滿一定要做這幾個動作，第一槓鈴臥推，雙手比肩略寬，弓腰，槓鈴與眼部平行，下放到胸部位置後上推。第二個動作，蝴蝶機夾胸，第三個動作，啞鈴臥推。第四個動作雙槓曲臂伸
11樓：徒手健身阿坡
如何練出飽滿好看的胸肌？徒手訓練我真的推薦你們這樣去練
怎樣鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加飽滿？
12樓：技術小輝
擴胸運動。因為通過擴胸運動，能有效的刺激胸肌的發育，所以能讓胸肌更加飽滿。
13樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行胸部肌肉的硬拉，通過硬拉的方式刺激胸部的肌肉，很好的鍛鍊胸部的肌肉。第2點就是胸部的重量的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部的肌肉，達到非常好的這種收縮性。
14樓：dj林林
第1點可以通過胸部的這種力量的拉伸，讓胸部的肌肉很好的開啟，讓胸肌變得非常飽滿有彈力，第2點可以進行胸部的這種重要的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，達到很好的這種鍛鍊效果。
15樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加強壯？
如何鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加飽滿強壯？
16樓：菲飛老師
其實，胸部的肌肉並不難練。只要掌握了方法和竅門，練出超人般的胸大肌並非難事。如果你也想練出胸部的話，必須來看看本文。
首先你需要一些熱身運動，熱身運動會讓你的身體血液迴圈加速，進行接下來的無氧運動也不容易受傷。
平板槓鈴臥推
經常採取這個動作鍛鍊胸部——可以有效鍛鍊胸大肌，胸大肌呈現扇形，是你身體最明顯的肌肉之一，也是你要鍛鍊胸肌必不可少的一塊肌肉。
槓鈴臥推深受健身者的喜愛，你需要仰臥在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起槓的時候，你需要深吸一口氣，手臂微彎，緩緩地將槓鈴推起來。在起槓的時候你可以讓別人幫助你，但是一旦起槓了，就主要靠你自己了。
2.坐姿推胸
這個動作需要借助專業的器械，你需要坐在器械上，雙手握住把手，挺胸抬頭，深深吸一口氣，慢慢地推出去。整個過程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收緊。坐姿推胸會鍛鍊你的胸大肌和中縫。
當你的胸部中縫被鍛鍊後，兩側就會被肌肉填滿，你的胸部會有一道非常明顯的溝壑，中縫會讓你的胸肌變得更加發達。你在擁有胸肌之前，必須明白一件事。那就是肌肉增長的原理。
你的肌肉全部由肌肉細胞組成，肌肉細胞是非常長的。當你運動的時候，那些肌肉細胞便會受損，當細胞開始癒合了，你的肌肉就會得到成長。
你需要一天到兩天的休息，在這期間不能進行太多無氧運動。你要讓肌肉細胞心無旁騖地癒合。你還可以攝入一些高蛋白的食物（魚肉、雞蛋白、牛奶、豆製品），幫助你的細胞癒合。
以上就是鍛鍊出胸肌的辦法啦。如果你想要有強壯的胸肌，就一定要跟著做起來。
17樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
18樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能有效刺激胸肌的再次發育，所以能讓胸肌看起來更加飽滿強壯。
19樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行胸部的這種力量的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，肌肉讓胸部肌肉變得很強壯，第2點應該進行胸部的這種拉伸動作，通過胸部的這種拉伸動作，讓胸部很有爆發力。
20樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。
怎樣鍛鍊，才能讓自己的胸部更加飽滿充盈？
21樓：劉長順
堅持做俯臥撐，這項運動絕對能夠讓你的胸部肌肉得到有效的鍛鍊，讓你的胸部看起來更加的飽滿充盈，給人的感覺也特別的有型。
22樓：農家小妹婉兒
可以跑步，每天兩個小時，可以讓自己的胸部更加的豐滿。這樣做，可以讓整個人好看多了。
23樓：喋喋不朽唄
最簡單的可以做擴胸運動，給胸部乙個壓力，經常鍛鍊自然就更加健康！
如何鍛鍊自己的胸部才能看起來更加飽滿上挺？
24樓：菲飛老師
關於運動能否**的問題，往期更文的時候,經常會遇到部分扛精，或者自詡是國內的(二流子)健身教練，自己框點所謂的專業知識就說不行，說什麼胸部就是脂肪，練不出來, exo me?其實不僅是國外還是身邊，很多的人活生生的例子，靠自身努力實打實的把胸部鍛鍊出來，吃出來。不是手術!
就像我都是很好的證明。
乳房本身，是由腺、結締、脂肪組織構成，雖然乳房組織並無肌肉，但是鍛鍊可以讓乳房下面的肌肉變的結實一點，從而使乳房變得，看起來乳房會豐滿得多，和未鍛鍊的差別是很大!而且美好的胸型和沒有副乳對於女孩子來說真的太重要了好嗎?
簡明說就像是很多胖子的胸和我們鍛鍊過後的胸是不一樣的，至少看起來視覺不是肥胖，也會看起來更緊緻。
運動前強調，胸部下垂和副乳問題有一大部分原因是有內衣問題:
請一定選擇一款適合自己運動「強度」的運動內衣。
以前小白的時候，就穿普通內衣去跑步, 現在想想真的是後悔，對胸部傷害了多少次啊!無論是胸大還是胸小的妹子都要選擇適合自己的運動內衣，而且要買好一點的，不要捨不得花錢，因為我們的乳房是懸掛在胸大肌上的腺體器官，使沒有骨頭和結實的肌肉支撐的。運動時，胸部的強烈震動容易造成乳房下垂。
日常請不要穿過緊，或者罩杯偏小的內衣。因為自從高中胸部發育就比較好，所以那時候內衣特別難買，基本市面最多的是b/c杯可選，而且覺得胸大，總喜歡穿的緊一點，所以導致了很嚴重的副乳。穿吊帶很尷尬，改善內衣問題後，並通過運動鍛鍊，胸部挺拔程度和副乳問題都有很大改善。
即使是發育期過後，胸部也長了兩個cup!
平躺手舉啞鈴，小臂微曲，不要太用力，然後雙臂水平，往上開啟放下，盡量用到胸部的力量,要感覺到胸部肌肉被拉扯，持續20次為一組，每天練5組，間隔休息30秒，然後換一下扶牆俯臥撐的動作，效果明顯。
除了健身房的擼鐵動作外，我推薦大家可以多去游泳，游泳是我最喜歡的運動，對於女生來說,游泳也是很理想的**運動，水不但對於乳房有著按摩的作用，而且有利於腹部和腰部肌肉更加緊實。
別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。
可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恆的奮鬥，才是實現夢想的必由之路。
25樓：技術小輝
可以練習擴胸運動，因為擴胸運動能夠有效刺激胸肌的發育，所以能讓胸部看起來更加飽滿上挺。
26樓：幹煸新鮮事
在平時一定要多做幾組臥推，同時要多吃高營養高蛋白的食物。
27樓：養生小知識天天分享
最簡單的運動就是俯臥撐，俯臥撐不需要任何機械就能夠做，並且對於地點要求也不是很高，鍛鍊的時候將雙手放在胸部正下方，然後依靠胸部的肌肉進行身體運動，從而達到鍛鍊胸部肌肉的目的。
28樓：甜滋滋的小糯公尺
擴胸運動**
雙腳開啟與肩同寬，雙手在身前緊握啞鈴，眼睛直視前方，保持背部挺直。把啞鈴上下抬舉到胸前，並配合呼吸即抬起時吸氣，下方時呼氣。這個簡單的擴胸運動是被公認的最有效的**運動，只要能夠堅持，你的胸部一定會變得更豐滿挺實。
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