1樓：冬冬比
多做運動！例如俯臥撐，舉啞鈴，還有平時多打打桌球！ 鍛鍊的時候手臂上再綁個沙袋！
怎樣能把手腕練粗？
2樓：傅定程懷綠
我是健身教練，你可以試試側彎舉。
：兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。有健身疑問可以找本教練解答。
3樓：牟珺法智菱
手腕的粗細主要是由骨頭控制的，鍛鍊也不會練出肌肉，這是先天性的，小臂粗，手腕細更顯得健美。
4樓：區濡歷教
我有個辦法，還親身試過的，做俯臥撐可以練手肘到肩膀處的肌肉和骨頭，乙個月就可見效，至於小臂，打羽毛球是最好的辦法，我上體育課一直打羽毛球，明顯的發現右手的手臂比左手的大。我建議你去試試吧！方正沒壞處的！
5樓：元氣畫素畫家
手腕是無法練粗的，基因問題，在手臂上，能練粗的是肌腹，手腕上是肌腱，練不粗的。
6樓：無籟義曉瑤
手腕處的粗細主要是看你骨架的吧，骨頭有的天生就大，但筋還可以練，看你還在發育期，多練下手掌手指握力怎麼樣？
7樓：網友
骨頭基本沒法再變了，可以多打網球，可以使得手臂膀顯的粗壯一點，可能手腕也會感覺粗點吧。
8樓：魔域風箏
為什麼要把手腕練粗啊！是不是吃錯藥了！
9樓：網友
啞鈴 啞鈴。
啞鈴 我試過，超好~每天100個，幾星期就有效果。
如何鍛鍊手腕變粗？
10樓：傲骨無痕
最好每天去買個啞鈴。如果沒有的話，就做俯臥撐，每次30開始，2組，慢慢感覺習慣，舒服後，就慢慢增加。 因為我是學街舞的， 想增粗手臂，飲食上多吃牛肉，但不可濫吃。
晚餐有就可以了，然後你可以去買那個就是按手握力的東西，十幾元有了。少吃脂肪的東西，要進行有氧運動，就是跑步，慢跑10分鐘就可以了。
用啞鈴活動手腕部位，和用握力器訓練對腕部幫助比較大。
如何鍛鍊能使手腕變粗？
11樓：匿名使用者
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動，切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
乙個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，乙個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。
12樓：匿名使用者
鍛鍊嘛， 是不太可能啦，關鍵要吃得多，吃得健康，有營養就可以了，胖了自然會粗！
13樓：匿名使用者
手腕變粗對於普通人群來說是非常艱辛的事情，這是個長期鍛鍊的過程，桌球、羽毛球、網球運動員相對手腕要粗些，這都取決於這些運動經常會用到手腕的發力，也就是搏殺，因此想使自己的手腕變粗，嘗試一下此類運動，這樣會比上面朋友們說的更能堅持長久，因為只有競技體育才不會單調，鍛鍊身體的同事還能獲得樂趣。
14樓：圭智美胡琛
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2公尺，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住乙個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
如何鍛鍊能讓手腕變粗
15樓：弩哥diao炸天
我知道通過上下擰轉槓鈴等區域性動作可以增強小臂肌肉，但是手腕的話，因為骨骼因素，基本很難見到有特別粗的，你看那些健身達人，大都是大臂肱二肱三頭肌比較壯，可是小臂維度並明顯，更不用說手腕了。
16樓：匿名使用者
三種辦法可以使手腕變粗。
槓鈴練習（反握）。提拉翻腕練習；
槓鈴負重（正握）屈腕練習（近固定）。
捲繩練習。注：繩子一端系木棍，另一端系重物。
三種練習的重量根據自己的要求進行調節。
如何鍛鍊手腕？
17樓：90後
我也認為打羽毛球可以練腕力。而且這也比較適合你。。
18樓：匿名使用者
可以拿重點的東西做翻腕動作。
怎樣鍛鍊手腕
19樓：奴家賢狼
握住啞鈴或者雙手五指都在槓的下端雙手握住槓鈴，整個小臂墊在大腿上 ，坐著或者弓箭步，然後手腕自然下垂，1秒鐘上翻，翻到最高點感覺小臂肌肉強烈收縮，保持收縮停頓1秒，2秒鐘放下。 每次都做到力竭，第一組選用20次力竭的重量，一直加重量，第四組15次。每組休息不超過2分鐘。
20樓：伏元彤
最方便和高效的方法就是利用手腕的力量擊球！
怎樣鍛鍊手腕、小臂變粗?
21樓：
呵呵，手腕是不會變粗的，最多你骨骼變粗些，那裡不是長肉的地方，至於小臂的話，練習引體向上和俯臥撐都可以，運動量方面要慢慢增加，俯臥撐每天增加1-3個，引體向上每兩天或三天增加1個。關鍵是每天都要做，還有運動後要注意按摩放鬆肌肉，不然肌肉容易變形僵化，放鬆是保持肌肉勻稱和彈性的保證。
還有運動應該盡量做全身性的運動，不要做區域性的鍛鍊，這樣對身體不好，因為人在瞬間爆發時，是全身承受力量的，如果你手臂很強，其他地方太弱，就會由於用力過度，導致其他地方受傷。
飲食方面建議不要吃蛋白粉之類的東西，而是在飲食習慣的調整，早餐為主，早餐營養佔了一天營養的一半，而且高營養的物質一般難消化，放在早餐才是吸收更多，而在晚餐吃肉類等高蛋白的食物，基本上是浪費，而且會在體內堆積成為垃圾。
22樓：
手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群，做大多動作都要用到這個肌肉，但就是因為這個所以比較頑固，練起來需要費工夫。
前臂是看訓練年限的，一般訓練年限越高前臂越粗。 可以用啞鈴手腕彎舉來練。 沒必要乙個訓練計畫全部練小臂，練背或二頭肌最後帶一下就行。 這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。
飲食方面多補鈣，能增粗手腕，適當的吃些高蛋白食品。
23樓：光榮二區小保安
俯臥撐，這個是必須做的，這個是基本功；還有個舉啞鈴，這個舉啞鈴是站在那裡，手拿啞鈴來回屈臂往胸前舉。不是那種十字開的大舉，這個是小舉。如果有木人樁的話，可以用前臂（手掌到肘部這段）撞擊木人樁突出的「手」，時間長也可使小臂粗壯。
沒有木人樁的話，也可以天天用小臂撞沙袋，但這個是笨方法，進度會很緩慢。
---至於吃的方面，不用吃什麼特殊的營養補品，粗茶淡飯就可以，如果家庭允許，最後每週喝一次骨頭湯，這個能夠增長蛋白質；買不起骨頭也可用魚湯代替，但必須是鯰魚。別的就沒什麼了。
24樓：網友
前臂的肌肉主要分三大塊，屈腕肌群、伸腕肌群、肱橈肌。屈腕肌群的訓練動作是掌心向上腕屈伸，坐姿，反手握槓鈴，將前臂貼放在大腿上，手掌伸出膝關節，將手腕向下放至最低點，再用力彎起，整個動作前臂和大腿要保持貼合。
如果用正手握槓鈴，訓練的就是伸腕肌群。肱橈肌的訓練動作是反手槓鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉，動作細節這裡就不多說了。每個動作做4組，每組做12-20次即可。
25樓：荀泰捷仙
每天堅持做俯臥撐100個。
26樓：郭翎蠻筠
我過去用過乙個簡單的方法，找乙個直徑4至5cm,長30cm的木棍，在中間的部位釘乙個釘子，釘子上繫一根繩子，繩子的另一端系乙個重的物體，然後雙手伸直，轉動木棍，將物體慢慢的提起，在反轉，將物體放下，如此反覆，注意運動量，一開始不要練得太狠，要循序漸進。
27樓：匿名使用者
你想張肉，其實方法你自己知道就是吃藥也就是蛋白一類的，在多吃肉多一些力量訓練就可以了。不過說實話有肉不一定有用，重要是有力氣，李小龍也很瘦手腕也沒什麼肉，但是卻很有力量。還有抗擊打能力。
人的體質不一樣，別太對自己的身體要求太高。有的人就長肉有的就不張。重要的是合理利用。
28樓：匿名使用者
試試打桌球吧，因為打桌球時，靠的就是手腕的力量讓球轉動，至於飲食還是健康些好，不然吃壞東西練再好也沒用。
29樓：巫翠荷
用啞鈴雙臂輪流彎曲80*3外加握力器或十指伸握拳300次。很管用的！
30樓：索菲亞黑洞
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
31樓：夜行者
手腕的話可以練雙節棍，雙節棍是靠手腕來轉動的，如果堅持練的話效果很明顯的，鍛鍊到小臂可以用啤酒瓶之類的東西拍擊，輕到重，堅持下去肌肉有了，硬度也有了，呵呵，吃的話健康就好，不需要去怎麼怎麼滴。
32樓：匿名使用者
多做高強度肌肉訓練 有益於肌肉生長 但是不可太強 否則容易拉傷。
33樓：點一下開始
要想讓小臂變粗變強壯 可以試一試練習握力，有專門練習的象圈，這對於小臂的效果很明顯的。另外大臂做俯臥撐是很好的選擇，對於鍛鍊貴在堅持，就看仁兄你的毅力了。
34樓：網友
你太依賴什麼激素類的東西啦，不健康的，小臂，大臂，練習有種坐凳，用力量上限做屈臂，乙個月左右，就會見成效。
35樓：陽光灑向山北側
感覺像是天生的，我過去沒少練啞鈴槓鈴，俯臥撐，拔槓。見效最快的是胸肌和上臂，小臂手腕根本沒什麼變化。一些不常活動的朋友，人家手腕卻比我粗。
手腕上也沒有多少肌肉，粗細就跟骨骼有關。
36樓：愛藍的夢
平常多做俯臥撐和引體向上就行，至於飲食多吃牛肉。
37樓：匿名使用者
去買個臂力棍。。。
鍛鍊身體不用每天都要鍛鍊，有條件可以去健身房，那裡裝置比較齊全。。。
38樓：水在水中
將小臂搭在支撐物（最好軟一點，質感類似皮凳子）上，手腕懸空，手抓啞鈴，進行上下動腕！可以練習腕力和小臂！還有乙個方法可以練小臂力量，就是將手臂水平伸直，雙手進行空手抓握動作！
這兩個方法要進行多組訓練，否則沒有效果，如果你真的做的到位的話，估計你小臂會非常痠痛！這是我的親身體驗，希望對你有用！
39樓：希特肋萬歲
雙手攀住門梁，我家裡我是攀住樓梯的木板，一塊一塊往上攀，怎麼說呢，文字表達可能不怎麼清楚吧。
你說的蛋白粉吧，個人覺得沒用的，不需要任何高蛋白食物的，你就想想好了，工地上的搬運工，手臂粗不，哪個有那麼多錢整天高蛋白什麼的。
怎樣鍛鍊能讓小臂變粗，怎麼鍛鍊才能讓手臂變粗
健身中小臂的特點是，不需要進行專項的訓練。理由如下 小臂的力量不是很大，而且耐力較好，所以需要小重量多次數的刺激才會更有效 鍛鍊背部，鍛鍊肱二頭肌，以及其他需要握或者手臂的旋轉的的動作的時候多多少少都會用到小臂的，也就是小臂是很容易在鍛鍊其他部位的時候作為福利被鍛鍊到的，而且結合1可以知道這種程度的...
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