1樓：匿名使用者
第一，你要把自己韌帶拉回以前的狀態，你韌帶長時間沒拉已經回去了，這樣步幅就下降了，勉強拉開步子你就會出現上面的抽筋現象。
第二，你小力量要鍛鍊。頻率慢了就多練習小力量的恢復訓練。
第三，大力量乙個星期做一次，來加強腿部肌肉力量。
第四，60，100，150公尺都要跑來提高自己的爆發點。
第五，營養要跟上訓練消耗的需求。
還有什麼我們可以討論下。
2樓：匿名使用者
你是屬於有底子的人，那麼你想要恢復訓練，首先恢復的是體能，應該加強體能，並且燃脂，始原本鬆弛的肌肉收緊了；
其次：就是肌肉力量的恢復，大肌群的力量現在做就有點早了，先恢復各個關節及關節小肌群的力量，然後在去做大肌群力量；在做小肌群力量的時候，增加一些靈敏性和拉伸性練習！
最後：則是在技術和動作上進行恢復，擺臂，起跑，加速跑；等一些練習：
同時訓練的時候注意循序漸進，畢竟你有一年多沒有訓練了，估計成績下降還是比較快的；
3樓：舞若流星
1 加強營養，運動量大，消耗也大。
2 專項技術訓練，既然你是體育生，這些你該懂的。
3 準備活動做的充分些，為了防止受傷。
4 如果100公尺是你的專項，那麼多下些功夫，多吃些苦，努力吧。
4樓：低語的碎片
你的跑前熱身沒有到位，所以會有抽筋、拉傷的感覺。
每天訓練前的熱身，先慢跑兩圈，然後拉韌帶，完了就正踢腿，外擺腿，裡合腿，弓步壓腿，小步跑，後蹬跑，高抬腿，車輪跑，加速跑，放鬆大步跑，乙個兩組，每組做三十公尺就行了，.熱身完了休息個5、6分鐘左右再做具體訓練！！
5樓：匿名使用者
由於現在已經進入冬季，所以技術訓練的比例要減小了，冬季訓練是儲備體力，積累能量，鍛鍊能力的時期，與夏季的專項技術練習計畫大大的不同，如果你沒有系統訓練的經歷，那麼最好從準備期入手，等身體適應了一定強度，再更換成冬訓計畫，準備期訓練具體內容如下：
周一。準備活動。
全身難韌帶練習。
勻速跑2000公尺×2（60％強度），間歇10分鐘。
周二。準備活動（慢跑）
全身韌帶練習（要充分拉伸全身韌帶）
固定間歇跑300公尺×6（要求勻速，步幅大，1分種之內跑下來即可），間歇5分鐘。
週三。準備活動。
全身韌帶練習。
30公尺跑×8（80％強度），間歇3分鐘。
10～20公尺高抬腿跑×3組。
30公尺跨跳×3組。
周四。準備活動。
全身韌帶練習。
短間歇跑100公尺×8（60％強度），間歇3分鐘。
周五～週日。
積極休息（拉韌帶，球類活動）
這個計畫執行2～4周，具體情況要看你的實際訓練效果。之後更換成冬訓計畫，冬訓計畫要執行到明年4～5月份，然後再更換成夏季訓練計畫，
6樓：寧林茹
主要要增加下肢力量，和身體的協調性，這是關鍵，還有就是對跑道技術的 掌握。
7樓：阿泰斯特
爆發力。像蛙跳就是不錯的方法！
8樓：羅麗
加強力量的訓練，平率的練習，會有所提高。
9樓：網友
加強下肢的力量和速度的訓練。
10樓：誤了忠臣
主要是反映速度和力量的訓練，一般100m短跑對爆發力的要求是最高的，你可以每天跑半個小時的樓梯。
11樓：網友
發展反應速度，發展加速跑能力，發展速度耐力，發展最高速度能力，發展動作速度。
100公尺訓練方法
100公尺訓練方法
12樓：abc生活攻略
1、發展爆發力練習，爆發力包括速度和力量，通常，100公尺短跑需要很好的爆發力，日常要持續練習，逐步提公升。練習爆發力，可以用負重縱跳、負重深蹲、跳深等方法。
2、柔韌的練習，跑100公尺，很多人認為跟柔韌度沒有關係，其實，是有關係的，一般，柔韌度好的人，跑步時更靈活，跑得也更快，所以，想要提公升速度，需要通過練習來提公升身體柔韌性。練習的具體方法有體前屈、把杆拉腿、橫臂叉、盤腿坐膝、快速深蹲等。
3、動作速度的訓練，進行速度訓練是有必要的，因為如果剛練習100公尺時，跑得不快，但通過持續練習，可以跑得更快。練習的方法有輔助練習法、重複法、遊戲法等。堅持練習下來，可以增強人的自信心，激發人的鬥志，進而提公升人的速度。
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100公尺的正確訓練方法
13樓：錯耕順班珍
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
以上是本人提供的短跑訓練一周計畫，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計畫都是本人編寫，決無複製抄襲。
14樓：匿名使用者
建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：(必須堅持，系統性的訓練)
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。(爆發力和腰腹部力量的練習)
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20--30公尺左右。(這個是增強大腿耐力和基本力量)
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。(這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速)
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)
6、後蹬跑--找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600公尺或800公尺。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組。
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘一組 2組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起。
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10公尺的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10公尺後身體才完全直立。
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