1樓：匿名使用者
主要是有氧運動+無氧訓練
有氧運動
1、每天慢跑20kg
2、練完除了喝水，啥也別吃
無氧運動：
1、背部及肩部肌群：動作有 各類引體向上、山羊挺身，要借助器材2、胸部及大小臂肌群：動作有 各類俯臥撐，徒手即可3、股四頭及膕繩肌群：
動作有 各類徒手深蹲，徒手即可4、腹部肌群：動作有各種舉腿 與卷腹 其中舉腿需要器材，捲腹不需要
5、多做點拉伸：肩關節、髖關節、膝關節等
2樓：匿名使用者
上面說得還可以，減下來後要慢慢減少運動量，或者把肌肉練出來，這樣你把以後不鍛鍊的時候要把肌肉消耗掉才能長肥肉。健身是個好習慣，要保持額！
3樓：匿名使用者
由於你的體脂比較高，所以還是不建議你做太多的無氧、器械，得先減脂、最好多做有氧，比如跑步、單車、游泳。。跑步什麼的有氧運動都得做半個小時以上，跑步的話不支援從頭到尾一直乙個速度，最好是變速跑，燃脂比較快。 也可以適當做些器械，但要以有氧為主 食物方面就別吃撐，不吃脂肪高的，吃些低脂高蛋白的比如牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶。
如果是只做有氧晚上最好吃些水果牛奶什麼的就可以了。酸奶拌水果的味道也不錯，哈哈 不懂的再問哦，純手打、
4樓：翀哥
初級計畫
1。健身計畫：
1）每週練5天休息兩天；
2）第一天，練胸部和二頭肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第二天，練背部和三頭肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第三天，練腿部和三角肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分鐘的慢跑有氧運動，完後1~2個動作的腹部，每個動作2~3組，每組20個；
第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分鐘的慢跑有氧運動，完後1~2個動作的腰部，每個動作2~3組，每組20個；
第六天，第七天 休息
2。營養計畫：
1）每天早上牛奶+雞蛋，中午牛肉或雞肉或魚，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；
2）多高蛋白食物，少碳水化合物，無脂肪食品；
3）多白肉，少紅肉；
4）多低熱量，少高熱量；
5）多喝水，少膽固醇食物；
5樓：小海子
大部分人去健身房沒有明確的健身目標，只有明確的目標才有效果
胖子去健身房健身計畫 50
6樓：a水煮魚
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
健身房健身計畫
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
健身房健身計畫
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
健身房健身計畫
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
健身房健身計畫
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
健身房健身計畫
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
健身房健身計畫
7星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
健身房健身計畫
健身房健身計劃表，新人健身房健身計劃
快樂小子 說實話，樓主的身高加體重一個是比較合理的，所以最好不要大強度鍛鍊。我是健身學徒，說說我給的一點建議吧。健身都是有氧與無氧的結合，不是說練 就能減 的 首先有氧運動1 跑步 每天3000米不能少於這個數，跑步完，走也得走完 速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加...
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
健身房鍛鍊計劃表，新人健身房健身計劃
地球佔死 第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體...