1樓:
1全部一:有氧訓練計畫:
每週2次,每次30-50分種,心率控制在(220-你的年齡)x70-75%左右
二:力量訓練計畫參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10-15分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日: (選擇你只能做8-12次的重量)
深蹲 4組x8-12次
坐姿腿舉 3組x8-10次
直腿硬拉 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-10次
上斜啞鈴推舉 3組x8-10次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
t型杆划船 3組x8-12次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
第四天二.三頭訓練日
啞鈴錘式彎舉 3組x8-12次
啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
男性增肌飲食計畫(參考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包,雞蛋4個(兩全蛋,兩蛋白)
加餐10:00,麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,紅色肉類200g,蔬菜200g,水果適量
加餐14:30,蛋白兩個,香蕉一根,牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉類200g,蔬菜200g,水果適量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。維生素,礦物質適量,多飲
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁,以便及時補充能量.冬天注意頭部的
保暖,有利於增長肌肉,保持熱量。乙個土豆配乙個雞蛋的營養價值相
當於四個雞蛋。注意多做熱身和伸展.
健美食品:粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)
2樓:
給你個訓練計畫表看吧
3樓:花逢時花
建議直接去健身** 這乙個個指導起來 挺麻煩的
4樓:錢的力量是無限
多花點錢,到國家級的健身所
下班後的健身計畫及時間表
5樓:匿名使用者
我們一般說的體能有心肺功能,體脂百分比,肌力肌耐力,柔韌度這4部分。
心肺功能做有氧運動。
體脂百分比靠有效科學的飲食。
肌力肌耐力靠抗阻力訓練。(即練肌肉)
柔韌度靠對肌肉和肌腱的適當伸展。
建議初學者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂(二頭三頭)、有氧運動。如果是減脂,就多安排有氧運動的次數,要細分每樣的鍛鍊方法就太多內容了,一時半會說不完,請到健身房請私人教練吧。
繞四百公尺跑道做有氧和無氧相結合的練習。
先在直道衝刺一百公尺,在彎道走一百公尺,再衝一百公尺,在走一百這樣結合。
彎道一百公尺要盡量在30秒內走完,可以先5-8圈為一組一天可先做1-2組。
根據自己的情況增量或減量,練體能就是要持之以恆,沒有什麼捷徑可走。
方法:1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量
2每天傍晚練習下長跑(有科學根據的)
3經常做負重練習,以增加身體機能
4多吃含蛋白豐富的食物
傍晚長跑的根據:早上長跑看似空氣新鮮,實際上在一晚的時間裡,工廠和氣車排放了大量有毒氣體,晚上植物不做光合作用,所以清晨長跑容易得呼吸性疾病
傍晚時分,大量有毒氣體被植物所吸收,所以這是才是長跑的最佳時候 。。
6樓:
飯後乙個小時才能健身。
因此最好是18:00就找個飯館吃飯。
18:30去健身房19:00到。
然後在跑步機上走30分鐘,應該是19:30左右了。
ok健身開始,具體方案健身房的教練更專業,更有經驗,他們通常會安排比較合理的動作、重量、次數,開始的時候最好不要自己根據網上看到的某某計畫去練。
通常健身的時間是1個小時,那應該是20:30了,現在再做15分鐘的柔韌訓練(和當天鍛鍊的肌肉配套)
最後洗完澡,大概是21:00,準備回家。
到家之後喝半斤牛奶吃兩個雞蛋。
全部結束。
打算去健身房健身,不知道怎麼安排計畫,做些什麼準備,求解 10
7樓:梁覓雲
經濟允許的話可以先請個私人教練,買20節課即可……學會要領後和基礎;囊中羞澀的話自己進去後多觀察練的好的大咖,找機會結識即可……
在健身房的最佳時間安排?
8樓:匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計畫是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:
平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:
槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備註:
訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位乙個動作,括號裡的動作備用,乙個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!
9樓:匿名使用者
你什麼時候有空,健身房人數不影響你健身就可以去。時間一般在下午三點到七點最佳。
10樓:匿名使用者
你看 什麼時候合適選什麼時候,一般不宜超過2個小時 。
器械 的 話,只是想塑身的話,可以先跑步機熱身20分鐘,再選取合適 重量的啞鈴,分三組進行,要有梯度,30,25,20.諸如此類,以後 要注意增加 啞鈴重量,增加數目,。動作 舉,單臂收縮,都可以。
這個主要練上臂,然後可以,練腿推,就是雙腳蹬乙個鐵板,上有乙個槓鈴,你應該看過,注意別閃腰了,重量,速度都要適宜。
練了腿,上肢休息完了,可以練舉重,站舉或是躺舉了,還應該分組進行。
一定要注意安全,姿勢也應注意,如躺舉,雙手應該抓在槓鈴 的 固定位置,那兒比較粗糙。不會滑。
還要壓腿,沙袋之類 ,即興進行哈~
加油哈 。~
11樓:匿名使用者
下午3點到晚上12點
如何安排一周的健身計畫
12樓:宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對乙個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度,每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉,彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸,窄距俯臥撐,啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:寬、窄距引體向上(盡量做10個以上),啞鈴划船(4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰臥舉腿4組。
上面是具體鍛鍊動作,下面是一周安排:
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天乙個迴圈。
13樓:疾速之雷
1 抱頭深蹲6組(熱身一組),每組15個,間休息1分鐘。
2 俯臥撐6組(熱身一組),每組做你最多次數的80%-90%,間休息1分鐘。
3 家裡有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的,5組(熱身一組),每組12個,間休息1分鐘。
4 捲腹6組,每組15個,不用熱身,因為身體已經熱了,間休息1分鐘。
先這樣練,如果你是屬於平時少運動的,才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式,循序漸進。貴在堅持。
初期的訓練應本著勞逸結合,以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練,四次力量訓練後進行一次有氧訓練,隔天練習。
14樓:fitempire健身百科書
一周的健身計畫安排,原來有這麼多技術!
15樓:匿名使用者
根據自己的工作生活安排啦 去健身場館找教練 會給你計畫好的
本人加入乙個健身俱樂部,周一到周五都有時間健身,拜求乙個健身計畫表。
16樓:
在健身房練習,我可以給你乙個初步計畫。
重量以你實際力量為準,比如你推60公斤的槓鈴,每組能推到8-12個正好力竭,那這個重量就是適合你的。
周一:臥推槓鈴6組,斜板槓鈴4組,啞鈴飛鳥4組,雙槓4組。
周二:正手引體向上6組,反手引體向上4組,划船4組,硬拉四組。如果引體向上做不了,可以在健身房找那種引體向上的器械代替,基本健身房都有的。
週三:深蹲6組,提踵6組,然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械,有的話也做個4組。
周四:槓鈴推肩6組,啞鈴推肩4組,站立飛鳥4組。
周五:窄握槓鈴練二頭4組,寬握槓鈴練二頭4組,啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下,建議不要用槓鈴練,因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間,肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息,一周乙個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸,仰臥起坐每天都要練,如果有時間的話,力量練習結束以後最好可以跑個40-50分鐘的慢跑。
對於你的身高來說,你的體重有點大了,有氧運動一定要堅持,寧願力量少做一點,也要堅持慢跑。如果嚴格每天訓練的話,3個月時間,你的體重至少可以下降20斤。
記住,貴在堅持!祝你成功.
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