1樓：釐
一、負重法
負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。
2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。
3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計畫而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。
3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛鍊腿部的爆發力。
4．原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘公尺)，做雙腳或單腳的上下跳動。
5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、**跳遠的技術動作來提高腿部的力量。
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
三、跑步法
跑步是人類最基本的運動專案之一，也是練習腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60公尺加速跑、變速跑：主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。
變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2．衝坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60公尺。衝坡跑，主要是增加腿部的爆發力。
3．台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇乙個乙個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15公尺折返跑：在15公尺的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛鍊腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
2樓：呼吸在天空下
在室內鍛鍊腿部肌肉的方法很多，最簡單有效的方法是蹲起，不要器械，簡單易行，蹲起的方法有慢蹲慢起、快蹲快起、快蹲慢起和慢蹲快起，快蹲快起和慢蹲快起每組可以做30、50、80不等，根據自己的體能，慢蹲慢起和快蹲慢起做到起不來為止，前者提高爆發力，後者鍛鍊耐力。手臂力量的練習有俯臥撐、衝拳練習、卷提重物等，都是很好的室內鍛鍊手段，簡單實用，但所有的練習都是貴在堅持。
怎麼鍛鍊上肢的爆發力，如何鍛鍊爆發力？
第一步 此方法類似於拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標準俯臥撐相同。記住，一定要嚴格要求自己。每週三天練習，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發而起，...
如何提高心肺功能，怎樣鍛鍊才能提高心肺功能
養生早班車 百練不如 一跳 每天這樣跳20下，提高心肺功能 娛樂十三姨 骨骼肌是運動系統的動力部分，分為白 紅肌纖維，白肌依靠快速化學反應迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續供氧運動。 府綠柳拜釵 逐漸增加你的心肺活動量，比如說深呼吸，逐漸加大日常活動量和運動量。一定要注意循序漸進，才能逐漸增加你的心力...
男人怎麼樣鍛鍊才能提高性生活，男人怎麼運動能提高性生活？
晨雨梧桐 關於如何提高男人性功能這個問題，現在關注度越來越高，因為很多男性容易進入乙個誤區，認為一旦上了年紀，人到中年，性功能就會自然而然的下降，這是自然規律是不能夠左右的。專業的 專家說，這絕對不是事實，雖然隨著年齡的增長，性功能會有一定程度的下降，如果你要經常做鍛鍊的話，那方面也是完全沒有任何問...